Pět nejúčinnějších pilates cviků pro vyrýsované břicho

Pilates posiluje střed těla, zlepšuje flexibilitu a podporuje celkový fyzický balanc. Pokud je váš záměr vyrýsované břicho, pilates pro vás bude příjemným překvapením. Cviky na břicho vám pomohou podpořit funkčnost středu těla a potěší vás i po vizuální stránce. Představujeme vám pět nejúčinnějších pilates cviků, které jsou ideální pro posílení a tvarování břišních svalů.

The Hundred (stovka)

Stovka je jeden z nejznámějších pilates cviků, který aktivuje břišní svaly a zlepšuje vytrvalost fyzickou, ale i mentální. Jde o spojení pohybu s dechem, do kterého se promítá i trénink trpělivosti. Mějte na paměti, že ve cviku nejde o rychlost, ale o preciznost provedení.

Postup:

  • Lehněte si na záda a natáhněte nohy.
  • Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů.
  • Zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
  • Natáhněte paže podél těla a začněte jimi hýbat směrem nahoru a dolů v rytmu vašeho dechu, tak abyste dodrželi pilates hodnoty: kontrola, koncentrace a plynulost dechu.
  • Nádech na pět a poté výdech na pět v plynulosti pohybu rukou.
  • Tento postup opakujte 10x.
Mohlo by se vám líbit

Jóga a mindfulness? Praktikujte obojí dohromady

Název rozdílný, ale záměr téměř stejný. Jak jde jóga spolu s mindfulness ruku v ruce? A jsou mezi těmito dvěma pojmy nějaké rozdíly?
elle.cz

Roll-up (rolování)

Příjemný cvik, který spojuje posílení břišních svalů a rozvoj flexibility páteře. Vyvarujte se prudkým a rychlým pohybům, které by přetížily oblast páteře. Jakmile cvik provádíme prudkým pohybem, vynecháváme tak zároveň práci břišních svalů. Pomalu a beze spěchu, to je úspěch tohoto cviku.

Postup:

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
  • Ruce protáhněte za hlavou.
  • Rolujte celé tělo od konečků prstů rukou, tedy zvedáme ruce směrem ke stropu. Poté pokračujte v pohybu a zvedněte hlavu, ramena, lopatky.
  • Plynule přejděte do sedu s nataženýma rukama až k nohám.
  • Pohyb proveďte ještě jednou, jen v opačném směru. Rolujte páteř od nohou, přes sed až zpět do lehu.

Criss-cross

Tento cvik zajistí posílení šikmých břišních svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy.

Postup:

  • Lehněte si na záda a zvedněte nohy od podložky tak, aby byly v pravém úhlu.
  • Položte ruce za hlavu a dále zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
  • Nádech proveďte na zemi, s výdechem pokračujte v pohybu horní částí těla doprava a přitáhněte protilehlé (tedy levé) koleno směrem k hrudníku – loket směřuje k levému koleni.
  • S nádechem se vraťe na střed a s výdechem opakujte pohyb na druhou stranu.
  • Cvik opakujte podle svých možností. Naše doporučení je až 10 opakování na každou stranu.
Mohlo by se vám líbit

Balet je trendy. Zkuste ho hned!

Zamilujte si pohyb, který vás udrží ve formě a vrátí vaší postavě ladnost spolu s dokonalými křivkami. Balet je v kurzu a začít s ním můžete doslova kdykoliv. Není to totiž jen tanec, ale i perfektní fitko!
elle.cz

Leg Circles

Teď se zaměřte na spodní břišní svalstvo a stabilizace pánve. Pohyby jsou kontrolované bez rychlého hmitání. Síla jde v nohách až do konečků prstů.

Postup:

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
  • Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu, druhá noha je pevně opřená v podložce.
  • Pomalu a s kontrolou provádějte malé pohyby nohou do kroužku (jako byste malovali palcem nohy kroužky vzduchem).
  • Trup je v pohybu pevný.
  • Doporučujeme provést 10 opakování do jednoho směru, poté změňte směr.

Plank (prkno)

Jednoduchý, účinný a všem zámý cvik, který posiluje celé tělo, včetně břišních svalů.

Postup:

  • Pozici prkna můžete provést na dlaních či na předloktí.
  • Začněte v pozici na všech čtyřech, opřete dlaně či předloktí do podložky a protáhněte nohy za sebe.
  • Hlava je v prodloužení páteře, břicho aktivní, prsty chodidel tlačte do podložky a paty protahujte ve své mysli za své tělo.
  • Doporučujeme pozici provést na 30 sekund až 1 minutu.
Mohlo by se vám líbit

Získejte kontrolu nad tělem i myslí díky pilates

Pilates je více než jen cvičení. Je to cesta k lepšímu zdraví a pohodě. Získejte kontrolu nad tělem i myslí a začněte cestu ke zpevnění břišních svalů a podpoře páteře. Jak začít a jak postupovat, abyste dosáhli maximálních výsledků? Buďte trpěliví a naslouchejte svému tělu – pilates je klíčem k dlouhodobému blahu těla i duše a pohybové svobodě.
elle.cz

Zdroj: autorský článek

Časopis ELLE

Listopadové vydání tištěné ELLE 11/24