Je to tak – sláva, je březen! Jaro je v plném květu a teploty konečně šplhají tak vysoko, že už je to skoro jen na svetr. Se začínajícím jarem přichází radost, štěstí a zároveň také uvědomění si, že můžeme odhazovat vrstvy oblečení, a že to bude jen a jen pokračovat, protože léto už je za rohem. Všichni se chceme cítit dobře a hlavně fit i připraveni na veškeré venkovní a sportovní aktivity, které nás v následujících měsících čekají. Nejlepším způsobem, jak se na sezonu připravit, je začít včas a průběžně zařazovat funkční tréninky do své rutiny. Ideálně tak, aby vám dodaly dávku endorfinů a zároveň jste se po nich cítili dobře, a jako bonus i po několika týdnech už pozorovali výsledky.
Efektivní trénink, který vás připraví do plavek
Trénink na celé tělo, který zvedne vaši tepovku a vyrýsuje hlavní svalové partie? Ok. Připravte se na aktivní sezónu s námi a přijměte výzvu na zařazení komplexního tréninku, který posílí vaše celé tělo i kondici. Stačí 1x až 2x týdně v rámci vaši stávající rutiny, that's all you need! Tak jste připraveni? It's time to get ready, get set, and sweat!
1. Bear Crawl
Začněte v pozici na všech čtyřech, dlaněmi na zemi na šíři ramen, nohy na kolenou v pravém úhlu, kolena přímo pod boky. Odlepte kolena od země a postupně dělejte kroky opačnou rukou a opačnou nohou kupředu, zatímco se snažíte udržet tělo ve stejné pozici, bez naklánění boků, střed stabilní. Pohybujte se koordinovaně. Držte břicho aktivní a snažte se udržet stabilitu trupu a boků. Udělejte čtyři kroky dopředu a poté opakujte to stejné pozpátku. Každá cesta tam nebo zpět se rovná jednomu opakování.
2. Jumping Lunge hop
Postavte se do výchozí polohy ve stoje s nohama rozkročenýma – pravá noha před tělem, levá za ním. Udělejte výpad tak, že pokrčíte obě nohy do pravého úhlu, zadní koleno by se téměř mělo dotknout země. Poté švihněte oběma rukama nahoru a odrazte se do vzduchu. Dopadněte do stejné pozice. Opakujte 12 krát na každou nohu, poté je vystřídejte.
3. Push-up & knee tap
Začněte v pozici prkna s rukama na šíři ramen, pevným břichem a hýžděmi (lehčí varianta je pak s koleny na zemi) a nohama na šíři boků na špičkách. Udělejte klasický klik a při odtlačení od země a propínání loktů se dotkněte pravou rukou levého kolene. Poté opakujte celý cvik od začátku, tentokrát se dotkněte levou rukou pravého kolene. Střídejte.
4. Squat single arm press with rotation
Začněte ve stoje a uchopte jednoruční činky do každé ruky, držte je na rameni. Udělejte dřep a poté vytlačte činku v levé ruce nad hlavu, současně rotujte trup na pravou stranu. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Celkem proveďte na každou stranu 12 opakování.
5. Deadlift with bicep curl
Ve stoje vezměte jednoruční činky do každé ruky jednu, s pažemi podél těla. Lehce pokrčte kolena a předkloňte se v pase, s rovnými zády sjíždějte závažím podél stehen směrem k zemi. Poté se vraťte do stoje, udržte lokty u těla a přitáhněte činky k ramenům ohnutím loktů a zapojením bicepsu. Vraťte ruce zpátky podél těla a opakujte tento pohyb plynule.
Každý cvik proveďte po 12 opakováních a celkem zopakujte všechny cviky 3x.
Zdroj: autorský článek
