Workout of the week: Kardio a core cvičení se švihadlem v hlavní roli

My jsme si švihadlo už zamilovali, a proto vám přinášíme skvělý workout se švihadlem, u kterého vyrýsujete střed těla a pořádně se zapotíte. Sestavila vám jej na míru osobní trenérka a dlouhodobá přispěvatelka ELLE Johana Hamaďáková.

Pomůcky, které zefektivní váš workout

Švihadlo je levná a přenosná pomůcka, kterou si může dovolit každý. Navíc pro jeho skladování i použití potřebujete jen minimum místa. Skákání přes švihadlo zapojuje svaly paží a nohou, zlepšuje kardiovaskulární funkci a metabolismus. Dále pak takové rezistenční gumičky jsou skvělé, neboť jimi můžete okořenit téměř každý cvik, který běžně děláte s vlastní vahou těla. Jednou z hlavních výhod zapojení gumiček do tréninku je jejich schopnost posílit vaše svaly prodloužením času, který stráví pod napětím, čímž se zvyšuje intenzita či náročnost cviku samotného. Zároveň tím pomáhají budovat svalovou vytrvalost, rovnováhu a koordinaci, stabilitu, flexibilitu, pohyblivost… prostě samé dobré věci!

Jde to i bez posilovny

Jestli zrovna nemáte ani jednu z pomůcek po ruce a chcete si tento workout dát ještě dnes, udělejte to! Místo reálného švihadla si vytvořte své vlastní imaginární, a tak jen simulujte pohyb se švihadlem a skákejte bez něj „naprázdno“. Cviky na core stačí provádět i bez gumičky, i tak si skvěle zacvičíte.

Mohlo by se vám líbit

Workout of the week: Hezký zadek? Víme jak na něj

Efektivní na workout se švihadlem a rezistenční gumičkou

100x přeskok přes švihadlo snožmo

Švihadlo držte pevně v rukou za madla. Začněte skákat na místě oběma nohama zároveň a držte se pouze na špičkách chodidel. Pokud máte správnou délku švihadla, ruce držte při těle, lokty u boků a předloktí vytočené směrem ven. Švihadlo protáčejte pouze malými pohyby v zápěstí.

12x mrtvý brouk s gumičkou

Nasaďte si gumičku na chodidla. Lehněte si na záda a kolena zvedněte v pravém úhlu přímo nad boky. Ruce zvedněte nad ramena a střídavě vytahujte opačnou nohu a ruku do dálky. Myslete celou dobu na zapojení břišních svalů tak, aby vaše páteř zůstala v neutrální pozici, a tedy vaše bedra se neprohýbala a neodlepovala od země. Nezapomeňte u tohoto cviku dýchat a nikdy nepovolujte břišní svalstvo.

100x sprint na místě přes švihadlo

Zaskákejte si nejdříve snožmo. Poté plynule zkuste přejít v běh na místě a přitahujte kolena nahoru co nejblíže k hrudníku. Celý klíč spočívá v opravdu silném a pevném zapojení středu těla a rychlém pohybu zápěstím.

12x natahování a přitahování nohou vleže s gumičkou

Nasaďte si gumičku na chodidla. V pozici vleže zvedněte kolena v pravém úhlu nad boky. Položte dlaně za hlavu, zpevněte břicho a odlepte lopatky a hlavu od země. Nohy vytáhněte ve 45 stupňovém úhlu do dálky a chodidly po celou dobu roztahujte gumičku do šířky. Poté přitáhněte kolena zpět do původní pozice. Opakujte.

100x panák přes švihadlo

Opět začnete pár skoky snožmo, a poté se pokuste plynule přejít ve skoky tzv. panáka, neboli začněte střídat skok s chodidly blízko a dále od sebe. Každý švih by měl znamenat jeden přeskok, tedy 1. švih znamená skok nohy u sebe, 2. švih pak nohy od sebe… a takto stále dokola. Pozor, 1. a 2. švih = 1x opakování!

12x kroky do medvěda s gumičkou

Začněte v pozici na všech čtyřech. Ruce pod rameny, kolena pod boky, gumička okolo chodidel. Zpevněte břicho, aby vaše záda byla rovná a páteř v neutrální pozici. Odlepte kolena od země. Začněte krokem levou nohou vzad a poté pravou nohou vzad do prkna. Pak udělejte krok pravou a levou nohou zpět do původní pozice. Toto celé se rovná 1x opakování. 

Pro plnohodnotný workout opakujte celé cvičení celkem 3x.

Zdroj: Autorský článek