Zaměřte se na střed těla
Zapomeňte pro jednou na přísné diety a stovky sedů lehů denně. Pokud se zrovna nechystáte na finále soutěže v kulturistice, měl by vás primárně zajímat střed těla, tedy core. Jedině tak budete mít pevný a vzpřímený postoj, nebudou vás bolet záda a získáte lepší stabilitu a koordinaci. Co se cvičení týče, zaměřte se hlavně na šikmé břišní svaly. Ty jsou totiž klíčové pro stabilizaci páteře a pro silný střed těla.
Osvojte si správnou techniku
Musíte je ale zapojovat správně. V praxi to znamená, že svaly nebudete zatínat silou, ale zatahovat je ze stran směrem dovnitř k pupíku. „Taky pomáhá, když si lehnete, položíte si dlaně na břicho a zhluboka zakašlete. Díky tomu si uvědomíte, kde přesně břišní svaly máte,“ radí fitness trenér Vladimír Koukal. Rovněž je důležité při cvičení správně dýchat a neprohýbat se v bedrech. Práci, kterou mají odvádět břišní svaly totiž nemohou přebírat záda, začala by vás nepříjemně bolet. Cvičte tedy jen takové cviky, které jsou pro vás zvladatelné.
Bez kardia to nepůjde
Rozhodně to ale není jen o posilování. Mějte na paměti, že každý trénink by měl začínat a končit v kardio zóně, abyste se zbavili přebytečného tuku. Ideální je chůze, běh či jízda na rotopedu. Před cvičením stačí čtvrt hodinka na prohřátí a po posilování si dopřejte ještě 30 minut na pásu či na kole. Pokud chcete zhubnout, měli byste si pohlídat ideální tepovou frekvenci. Že u sebe nemáte chytré hodinky? Pomůže jednoduchý trik. Zkuste si při běhu na páse s někým povídat. Jestli to zvládnete, pohybujete se v aerobním pásu a tím pádem pálíte tuky a nikoliv sacharidy.
Přidejte do jídelníčku vlákninu
Důležitá je pochopitelně i strava. Nemusíte se však trápit nesmyslnými dietami, stačí jíst zdravě a vyváženě. Pečivo nahraďte luštěninami nebo rýží, sladkosti ovocem a tučné maso rybami. Nezapomínejte ani na fermentované potraviny, jako je kysané zelí nebo kvašené okurky, které podporují správné trávení i funkci střevního mikrobiomu. A přidejte i vlákninu! Ta vás totiž perfektně zasytí. Co to znamená v překladu? Méně svačinek plných rychlých cukrů, když vám během dne dochází energie.
Naučte se odpočívat
Abyste mohla efektivně spalovat tuky na břiše, potřebujete dostatek spánku – minimálně 7 hodin denně. Když spíte málo, uvolňuje se vám v těle stresový hormon kortizol, který má vliv na přibírání na váze. Když se k tomu navíc přidá stres, začne se tělo bránit a vytvářet si tukové zásoby. Začarovaný kruh? Ano. A ten je nejlepší co nejrychleji opustit.
Zdroje: healthline.com, coachweb.com, insider.com
