Jak trénovat, když je vám 20, 30 a nebo 40?

Ale neplatí to tak doslova. Záleží to taky na tom, jakému sportu se věnujeme, jak dlouho sportujeme a jaké jsou naše cíle. Je jasné, že čtyřicetiletá žena, která odjakživa sportovala, bude mít lepší fyzičku než dvacetiletá holka, která nikdy nebyla v tělocvičně. Nicméně co se týče typu sportu a fyzických aktivit, přece jen bychom měli rozlišovat určité nuance v souvislosti s věkem. Tréninkový plán bychom si sice měli stanovit každý individuálně s ohledem na trénovanost, cíle a kondici, ale přece jen platí, že určité sporty jsou pro danou věkovou kategorii více či méně vhodné.

Jak by měl tedy vypadat trénink podle věku? 

Když je vám 20:

Ve dvaceti je člověk plný energie, a tak se může bez velkých problémů rychle dostat do fyzické kondice a snadno zhubnout. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku je optimální, pokud chcete docílit zvýšení svalové hmoty a redukce tukového podílu v těle. Dobrou volbou je tedy například intervalový trénink. Skvělý je HIIT (High Intensity Intervall Training) - při kterém se díky jeho rychlosti a intenzitě spálí hodně kalorií a posílí kardiovaskulární systém. Jestli budete cvičit pravidelně, výsledky budou vidět po pár trénincích. 

Když je vám 30:

Kolem třicítky můžete dále pokračovat ve stejně intenzivním tréninku jako dosud. Od cca 35 let byste ale tréninkový plán měli trochu pozměnit. Buňky už totiž potřebují na regeneraci více času a také metabolismus funguje pomaleji než dříve. K obnově buněk potřebuje trénovaná, 35letá žena 24 hodin a žena, která není zvyklá na pravidelnou fyzickou aktivitu dokonce až 72 hodin. Z toho důvodu by se měl efektivní silový trénink střídat s lehkým, vytrvalostním a třeba s jógou nebo nějakým typem protahovacího cvičení. Pro začátečníky by měla být zátěž taková, aby se udrželi na střední tepové frekvenci. Pokud např. zezačátku zvládnou běžet “jen” 20 minut, je to naprosto v pořádku a není třeba se hned snažit lámat rekordy. Pokud se časem běžecký trénink prodlouží na 40-50 minut, je to stav ideál. Optimální je dodržovat 2-3 tréninky týdně, přičemž dva by měly být vedené tak, aby udržely tělo ve stejné kondici (např. běh, fitness) a třetí trénink by měl být zaměřený na zlepšení vytrvalosti (např. jóga). 

Když je vám 40:

Kolem čtyřicítky se pomalu snižuje rychlost a výkon, pokud člověk pravidelně nesportuje. Jestliže v tomto věku začínáte trénovat, neuvidíte výsledky hned, tělo potřebuje více času, aby si novou fyzickou aktivitu osvojilo a zvyklo si na ni. Jako nejvhodnější se nabízí kombinace silového a vytrvalostního tréninku a aktivit, jako jsou jóga nebo pilates s přihlédnutím na individuální fyzickou kondici. Přílišné přetěžování organismu nemá velký význam, každý by měl vnímat signály svého těla a nejít přes limity. Hrozí nejen různá poranění a úrazy, ale hlavně to, že dotyčný ztratí další motivaci k tréninkům. Může se začít zcela zvolna - klidně jen delšími procházkami nebo třeba vyjížďkami na kole.  Dalším krokem by mohla být např. cvičení ve fitness studiu na různých strojích. Ideální je cvičit více opakování a nastavit si nižší zátěž. Se zlepšující se kondicí a trénovaností se pomalu může zvyšovat počet opakování jednotlivých cviků i jejich intenzita (zvyšovat zátěž). 

 

 

 

EBC promo