.jpg)
Nechceme stresovat předem... Ale pokud si během svátků dopřáli víc jídla, cukroví a lenošení než jindy a odrazí se to ve finále na vaší váze, vůbec nepropadejte panice.
Máme pro vás totiž detailní fitness plán, díky kterému budete mít už za měsíc tak dokonalé tělo, jaké jste si vždycky přála. A to vás nebudeme nutit do žádných drastických diet. Stačí jen lehká úprava jídelníčku, dostatečný příjem kvalitních bílkovin, všech nezbytných aminokyselin, minerálů, vitaminů a stopových prvků. Jen pro připomenutí: Jednotlivé složky potravy by měly být tvořeny z 55 % sacharidy, zejména komplexními sacharidy, jako jsou chléb, rýže, těstoviny a brambory. Jednoduchým cukrům (řepný, třtinový) se vyhýbejte.Tuky by měly být zdrojem maximálně 30 % přijaté energie, a alespoň 2/3 z takto přijatých tuků mají být rostlinného nebo rybího původu. Další složku potravy by měly tvořit bílkoviny (asi 15 %). Nedílnou součástí stravy by měla být i vláknina, ta je nejvíce zastoupena v zelenině, ovoci a ve tmavých mlýnskopekárenských výrobcích.
Ale kouzlo našeho třicetidenního hubnoucího plánu tkví v něčem jiném, a to v jumping jacks. Nejde o nic jiného než o jednoduchý cvik, který zvládne každý a vy nepochybně taky, i když nejste žádný fitness nadšenec. Poskakovat přece umíte, ne? Jediné, čeho se musíte držet, je přesně naplánovaný objem cviků, které musíte každý den provést. A pak už se těšte z toho, jak se vám postava bude měnit z týdne na týden.
Proč jsou jumping jacks tak efektivní?
Fitness experti se shodují na tom, že jumping jacks patří mezi mezi neprávem opomíjená a nedoceněná kardio cvičení. Kromě toho, že při poskocích zapojíte takřka celé tělo a rozproudíte krevní oběh, budete posilovat svaly vnitřních i vnějších stehen, lýtka, hýžďové svaly. Pakliže správně zapojíte i ruce, budete posilovat svaly na pažích stejně jako ty prsní nebo ramenní.
Jak cvičit?
Je to jednodušší, než byste si mohli myslet. Jumping jacks spočívají v tom, že budete poskakovat z polohy, kdy stojíte snožmo a ruce jsou připažené do polohy rozkročmo s rukama nad hlavou. Cvik ale musí být kontrolovaný - kolena v obou fázích směřují dopředu a neměla by se nijak kroutit směrem k sobě. Je tedy potřeba zvolit takovou šířku skoku, aby právě kolena směřovala stále dopředu. V poloze rozkročmo pak jsou kolena mírně pokrčená.
Pozor! Je důležité u tohoto cviku pravidelně dýchat - podle toho, jak jste trénovaní, zvládnete na jeden nádech 1 - 3 poskoky. Platí i pravidlo: nádech nosem, výdech nosem nebo ústy.
Při tomto cviku dostávají velmi zabrat vaše kotníky a kolena, proto kontrolujte celé jeho provedení a nesnažte se skákat příliš vysoko nebo trhat rekord v roznožování. Zároveň doporučujeme kvalitní sportovní obuv, která alespoň trochu bude tlumit dopad.
Váš plán na 30 denní jumping jacks challenge:
1. kolo:
Den 1: 10 opakování
Den 2: 15 opakování
Den 3: 20 opakování
Den 4: 25 opakování
Den 5: 30 opakování
Den 6: pauza
2. kolo:
Den 7: 30 opakování
Den 8: 35 opakování
Den 9: 40 opakování
Den 10: 45 opakování
Den 11: 50 opakování
Den 12: pauza
3. kolo:
Den 13: 50 opakování
Den 14: 55 opakování
Den 15: 60 opakování
Den 16: 65 opakování
Den 17: 70 opakování
Den 18: pauza
4. kolo:
Den 19: 70 opakování
Den 20: 75 opakování
Den 21: 80 opakování
Den 22: 85 opakování
Den 23: 90 opakování
Den 24: pauza
5. kolo:
Den 25: 100 opakování
Den 26: 110 opakování
Den 27: 120 opakování
Den 28: 130 opakování
Den 29: 140 opakování
Den 30: 150 opakování
