Naplánujte si den
Nemusíte si vytvářet žádné složité tabulky s propočty. Základem je mít zhruba přehled o tom, kolik toho denně sníte, a rozložit si jídlo do pěti denních porcí. Nedáte tak organismu možnost myslet si, že bude o hladu, a on si nebude energii schovávat do zásoby v podobě tukových polštářků. Základem je snídaně, která by měla tvořit asi 25 % z celkového denního množství přijaté energie. Ideální je celozrnný chléb s nepříliš tučným sýrem, míchaná vejce, ovoce, vyzkoušet můžete třeba rýžovou či jinou kaši posypanou nastrouhanými oříšky. Svačina by měla tvořit asi 15 % celkového kalorického příjmu a tvořit by ji mělo ovoce, jogurt nebo kousek pečiva (ne bílého).
Oběd by měl být nejvydatnější položkou vašeho dne, tj. tvoří asi 35–40 % energetického příjmu. Pokud se musíte stravovat někde, kde není ideální výběr, zkuste následující tipy: omezte přílohy, dejte přednost rýži před hranolky, z polévek volte pouze vývar. Vyhněte se smaženým jídlům, majonézám a zejména ‚sladké tečce‘ neboli zákuskům. Pokud toužíte po sladkém, kupte si kvalitní tmavou čokoládu, případně ovocný dezert nebo jogurt. Nesnažte se v restauraci dojídat vše, co vám dají na talíř – pokud nechcete plýtvat, nechte si zbytek zabalit s sebou nebo se rozdělte s kamarádkou.
Jezte chytře
Pokud jíte doma, používejte menší talíře. Jednoduché pravidlo totiž zní, že člověk má tendenci zkrátka sníst vše, co má na talíři. Mějte také na paměti, že pocit sytosti se dostaví až 20 minut po jídle. Takže se klidně loudejte, ale hlavně nehltejte.
Odpolední zdravá svačina by měla tvořit asi 10 % denní dávky kalorií.
A na závěr dne? Lehká večeře – měla by tvořit jen 15 % celkového denního příjmu energie. Pokud vás později večer honí mlsná, sáhněte třeba po jogurtu. Každopádně by ale člověk měl naposledy jíst asi tři hodiny před tím, než jde spát.
Pít, či nepít?
Rozhodně ano, záleží ale na tom, co a kdy. Je dobré začít den vypitím sklenky vlažné (spíše teplé než studené) vody s citronem, aby se nastartoval metabolismus. Vodu si dejte i před každým jídlem a klidně pijte i v průběhu. Nebojte se, žaludeční šťávy jen tak nerozředíte. Přes den vypijte dostatek vhodných tekutin, jako je kromě vody ovocný, bylinkový či zelený čaj, případně džus ředěný vodou. Noste si s sebou vodu preventivně a nečekejte, až budete mít žízeň. Obloukem se vyhněte slazeným limonádám a alkoholu – pokud neodoláte, volte vinný střik, má nejméně kalorií.
Nezahánějte splín jídlem
Jarní depresi střídá podzimní, následují temné zimní dny, které také mnohým na náladě nepřidají. Zůstat doma a něco zakousnout se jeví jako ideální možnost, jak přežít… Ale je to jen zdání, protože pak by bylo ještě hůř. Chcete-li mlsat, volte ovoce nebo zeleninu – k televizi si připravte mísu nakrájeného ovoce, klidně i s přídavkem sušeného, nebo zeleniny (např. řapíkatý celer je vyslovená lahůdka) s jogurtovým dresinkem. A vsaďte na sport – půjdete-li se aspoň na chvíli projít nebo se rovnou vydáte do tělocvičny, dodáte svému mozku endorfiny tím nejzdravějším možným způsobem…
