Proč při cvičení nehubnete?

Dřete v posilovně několik týdnů, ale s vašimi kily a oblinami to ani nehne? Přepadá vás z toho už pocit zoufalství? Možná se jen dopouštíte některé z těchto chyb, které činí vaši snahu marnou.

CVIČÍTE JEN TŘIKRÁT TÝDNĚ
„To, co se říkalo dříve – že stačí cvičit třikrát týdně –, je fajn, ale pouze na udržování,“ říká nekompromisně Zuzana Klingrová. Podle ní by si měl dávat člověk do těla nejméně pětkrát. „Svým klientům radím cvičit i šestkrát týdně a jeden den si vyhradit na odpočinek. Zajděte si na masáž, do sauny… ať má tělo čas se zregenerovat.“

ZBYTEČNĚ SE NAMÁHÁTE
Dřete na spinningu do vypuštění duše, protože vás povzbuzuje trenérka? Nezapomínejte si při tom hlídat tepovou frekvenci (odvodíte ji ze vzorce: (220 – věk) krát 0,7). Při hodnotě, která vám vyjde, dochází k aerobní zátěži a vaše tělo spaluje. Máte-li ale tepovou frekvenci vyšší, přispívá cvičení ne ke ztrátě hmotnosti, ale k nárůstu svalové hmoty. „Je to zbytečné, narostou vám svaly a budete z toho nešťastná,“ upozorňuje Zuzana. Navíc platí, že čím méně jste trénovaná, tím nižší je tepová frekvence, při níž pálíte kalorie. Znamená to, že k hubnutí někdy stačí i mnohem menší námaha. Příkladem a zároveň skrytou hrozbou je podle trenérky aerobik. „Já jako lektor, který cvičí denně, mám aerobní zátěž jinde než klientka, která zajde dvakrát týdně. Tudíž pro mě je aerobik skutečně aerobní zátěží, což se projevuje mimo jiné tak, že při tom mohu křičet, mluvit, komunikovat. Zatímco pro paní, která cvičí mnohem méně, je to už anaerobní zátěž – a tudíž u ní dochází ke zbytňování svalové hmoty, takže jí začne růst zadek a stehna.“ Ani sport, který má aerobní zátěž naznačenou již ve svém názvu, proto ve skutečnosti nemusí fungovat aerobně. „Nemáte-li u sebe sporttester, který vám hlídá tepovou frekvenci, zkuste si u cvičení zpívat nebo mluvit. Pokud to zvládáte, znamená to, že máte dostatek kyslíku – od toho je i slovo aerobní. Pak jste v pásmu aerobní zátěže a spalujete. Pokud ne, zátěž je anaerobní a vy nabíráte svaly.“

Anaerobní zátěž navíc poznáte i druhý den po cvičení. Při nadměrné zátěži se totiž ze svalů odbourává kyselina mléčná, což se projevuje tak, že bolí. „Ale nejde o příjemnou bolest, která vám jen připomíná, že jste cvičila. Je to ten typ bolesti, kdy máte pocit, že nesejdete ze schodů nebo že vám někdo vráží do svalů nůž,“ vysvětluje trenérka.

DĚLÁTE POUZE KARDIO TRÉNINK
Je pravda, že kdo propadl rannímu jog­gingu, nedá na jeho hubnoucí efekt dopustit. I tak byste ale neměla podceňovat účinky posilování. „Když děláte kardio trénink, tak samozřejmě spalujete tuky,“ připouští Zuzana Klingrová, jedním dechem však dodává: „K tomu, aby vaše tělo k něčemu vypadalo a mělo nějaké tvary, je ale třeba přidat i posilování.“ Pokud jdete třeba běhat, měla byste podle ní zařadit ještě aspoň jednu sérii posilovacích cviků na každou partii včetně paží, ramen, prsních svalů, zádových svalů, svalů dna pánevního, přímých a šikmých břišních svalů, svalů na stehnech a na lýtkách. Tento princip však platí i naopak – budete-li posilovat bez předchozí kardio zátěže, nebude mít vaše cvičení tak výrazný efekt jako s ní. „Je to stejné, jako kdybyste chtěla výkon po autě, které není zahřáté,“ přirovnává Zuzana Klingrová a dodává: „Aby byla účinná, měla by kardio zátěž trvat zhruba deset až patnáct minut.“ Ženy často nechtějí posilovat na fitness strojích, protože se obávají, že tím jen promění tuky na stejně nevzhledné svaly. Tomu se můžete vyhnout jednoduše tak, že budete cvičit s menší zátěží, ale více opakováními.

VÍCE TIPŮ NALEZNETE V LISTOPADOVÉ ELLE, KTERÁ JE V PRODEJI OD 14.10.2008 DO 13.11.2008.

TEXT: IVONA SOURALOVÁ