Kreatin po třicítce? Proč se o něm mluví čím dál víc

Co vlastně kreatin dělá?

„Kreatin pomáhá buňkám efektivněji produkovat a recyklovat energii," vysvětluje Erin Ogden, registrovaná dietoložka. Ve svalech se mění na fosfokreatin, který tělu pomáhá vyrábět ATP, palivo, jež svaly využívají při každém pohybu. Kreatin ale výrazně využívá i mozek, takže má vliv na sílu, vytrvalost, soustředění i regeneraci.

Odkud se vlastně bere?

Tělo si samo vyrobí zhruba polovinu denní potřeby v játrech, ledvinách a slinivce. Druhou polovinu, jeden až dva gramy, dodává strava, hlavně červené maso, ryby a mléčné výrobky. Proto bývá suplementace užitečná zvlášť pro vegetariánky a vegany, kterým chybí právě tento živočišný zdroj.

Proč ho potřebují právě ženy?

Ženské tělo přirozeně produkuje o 20 až 80 procent méně kreatinu než mužské. Proto ženy podle Ogden často pociťují jeho účinky výrazněji, hlavně od pozdních dvacítek a dál. S poklesem estrogenu v perimenopauze a menopauze navíc rychleji ubývá svalová hmota i hustota kostí. „Kreatin tady pomáhá udržet svaly i kostní denzitu, což snižuje riziko zranění ve vyšším věku," dodává Shilpa Raut, farmaceutická vědkyně a viceprezidentka výzkumu a vývoje v oblasti výživových doplňků.

Kolik a jak?

Většina odbornic doporučuje tři až pět gramů denně, kdykoliv během dne, s jídlem i bez něj. Klíčová je pravidelnost: první zlepšení energie a regenerace se podle Ogden dostavuje obvykle po dvou až čtyřech týdnech pravidelného užívání.

Nezbytním z něj?

Jeden z nejrozšířenějších mýtů. Kreatin podle Ogden nevytváří svalovou hmotu navíc, pokud ho nekombinujete s intenzivním tréninkem a kalorickým přebytkem, pouze zefektivňuje to, co tělo už dělá.

Na co si dát pozor

Kreatin patří mezi nejvíc prozkoumané suplementy vůbec, přesto se podle Raut vyplatí probrat ho s lékařem, zvlášť při citlivosti na bílkoviny nebo snížené funkci ledvin, upozorňuje Raut. Cleveland Clinic doplňuje, že opatrnost je na místě také v těhotenství, při kojení, cukrovce, onemocnění jater nebo bipolární poruše. Mezi možné vedlejší účinky patří zadržování vody, nevolnost, průjem nebo závratě; pokud se objeví, pomůže rozdělit denní dávku na menší porce.

Vyzkoušíte ho i vy?