Za sérií 10 cviků stojí profesionální tým z Holmes Place. Cvičení sestavili chytře – zapojíte při něm všechny problémové partie jako zadek, stehna a břicho, ale i ramena, záda a ruce. Zároveň si zlepšíte koordinaci, stabilitu a celkové držení těla.
Některé cviky jsou napoprvé náročnější, časem ale zesílíte a půjde to snadněji.
Co ke cvičení potřebujete? Podložku, fitball a medicinbal (pro začátek 1 kg). Cvičení se věnujte 30 minut pětkrát týdně.
1. Dřep s rukama nad hlavou s medicinbalem
Cvičte v plynulém tempu z výchozí pozice až do výponu na špičkách. Ramena tlačte dolů.
1 série – 15 opakování
2. Kyvadlo
Koleno držte v mírném pokrčení, plynule přecházejte do pozice holubičky. Hlava je v prodloužení páteře.
1 série – 15 opakování
3. Dřep s rukama nad hlavou s rotací
Pohyb je podobný cviku č. 1. Přidává se rotace do strany.
1 série – 20 opakování na každou stranu
4. Běžec
Cvičte plynule, soustřeďte se na stabilní střed těla. Zapojujete hluboké svalové skupiny.
1 série – 10 opakování
Cviky 1 až 4 začněte cvičit pomalu a teprve postupně zvyšujte tempo.
5. Podpora
V pozici vydržte 30 až 40 sekund. Volně dýchejte. Hlavu držte v protažení páteře.
6. Most na fitballu
Balon mějte pod lopatkami, hlava leží volně na míči. Kolena, kyčle, ramena a hlava jsou v jedné přímce.
1 série – vydržte 30 až 40 vteřin.
Cviky 5 a 6 aktivují hluboké svaly. Soustřeďte se při nich na dýchání a přesnost pohybu. Jsou rozhodující pro výsledek tréninku.
7. Výpady do strany
Jedna noha zůstává stát, druhou provádějte výpady podle ciferníku hodinek (celá, čtvrt, půl, tři čtvrtě). Při každém výpadu držte záda rovná.
8. Výdrž na fitballu
Balancujte a udržujte rovnováhu. Kotníky, kolena, kyčle a ramena jsou v jedné přímce. Soustřeďte se na dýchání.
1 série – vydržte 30 až 40 vteřin.
Cviky 7 a 8 zapojují hlavně svaly nohou a zadku.
9. Přítahy kolen s podporou na fitballu
Chodidla držte na míči, plynule přitahujte kolena. Pozor na ramena.
1 série – 15 opakování
10. Výpady s rotací
Ze stoje provádějte výpad vzad s následnou rotací (doprava i doleva).
1 série – 15 opakování
