Pevnější i bez posilovny: Rychlé a snadné cviky na každý den

Pokud chcete shodit pár přebytečných kil, budete muset začít úpravou jídelníčku. Vyhněte se ale drastickým dietám, dnes už se dobře ví, že nejsou dlouhodobě udržitelné. Raději maximálně omezte sladké, smažené, alkohol, pečivo a místo nich zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu. Však už to dobře znáte. Teď v létě je navíc ideální čas začít, protože v horku přirozeně nemáme takový hlad, ani chuť na těžká jídla. 

Ovšem ani nejzdravější strava nezajistí pevné tělo. K němu vede jedině pohyb. Pokud je řeč o klasickém posilování, běhu nebo třeba józe, je třeba se jim věnovat alespoň třikrát týdně, aby se dostavil požadovaný efekt. Mnohem jednodušší ale je dostat pohyb do života přirozeným způsobem. Více chodit pěšky, méně sedět a kdykoli si vzpomenete, udělat některý z následujících cviků. Obvykle stačí tři série po patnácti. Díky tomu odpadá čas, který je potřeba na klasický trénink i cestu a přípravu na něj, a výsledkem je, že se možná hýbete o něco méně intenzivněji, ale pravidelně každý den.

Vyrýsované břicho

Budík už dávno zvonil, ale vy pořád ležíte v posteli a přemýšlíte, kterou ze svých ranních činností vypustit, abyste si mohla ještě deset minut pospat. Zkuste tuhle chvíli využít k posílení břišních svalů a protažení zad. Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy a rukama je přitáhněte k hrudníku. V téhle poloze se začněte pohupovat dopředu a dozadu. Pomalý pohyb postupně změňte ve švih, přesně jako na houpačce. Jakmile se trochu proberete, nebo jste už pokročilejší, vyměňte houpačku za lodičku: Posaďte se, zvedněte nohy i ruce a zkuste balancovat. Pro vyšší obtížnost se můžete postupně položit těsně nad zem. Variantou jsou samozřejmě i klasické sklapovačky. Pokud se potřebujete i zbavit uloženého tuku, zařaďte kardio (rychlá chůze, běh, jízda na kole).

Pevnější zadek

Udělejte každý den 50 dřepů. Můžete si z toho udělat malý rituál každé ráno před snídaní, nebo třeba než večer vlezete do sprchy. Anebo dřepujte, kdykoli na někoho nebo na něco čekáte, anebo prostě jen u sledování seriálu. Začněte také více chodit do schodů a do kopců, jezděte na kolečkových bruslích. Velmi efektivní jsou i klasické výpady. Výhodou všech těchto cviků je i to, že zároveň posílíte i stehna.

Posílené nohy

Stůjte na jedné noze, kdykoli se to hodí. Při telefonování, při vaření, při čištění zubů. Postavte se vzpřímeně, levou ruku dejte v bok, pravou nohu pokrčte a chodidlo opřete o vnitřní stranu levého stehna, případně lýtka, pokud to neubalancujete. Zhruba po minutě nohy vyměňte. Posílíte tak všechny svaly nohou a zlepšíte rovnováhu. Pro pevnější lýtka a štíhlejší kotníky si prostě jen jednoduše stoupejte na špičky.

Povislé paže

Kdykoli budete ležet na pláži, nechoďte se do vody jen osvěžit, ale také si pořádně zaplavejte. Nejlépe funguje kraul. Zákeřné tricepsy skvěle posílíte takzvanými zadními kliky, k nimž vám stačí jakákoli lavička nebo židle. Opřete se rukama o sedák, natáhnete nohy a spouštíte zadek k zemi. Začněte na třiceti denně, klidně si je rozdělte do tří sérií během dne, postupně zvyšujte.

Procvičte ruce i záda

Skvělou zprávou je, že posílit záda a zároveň i ruce jde klidně i v kanceláři, a navíc celkem nenápadně. Posaďte se na židli, nohy dejte mírně od sebe, po obou stranách stehen se pevně zapřete dlaněmi. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se vzepřete na rukou. Nad zemí držte samozřejmě i chodidla. Zkuste takhle chvilku vydržet a pak si opět sedněte. Cvik několikrát opakujte.

Útlé boky

Na takzvaná madla lásky skvěle funguje plank neboli prkno, jenže na boku, v němž se pokusíte vydržet co nejdéle a bok vždy jemně tlačíte směrem nahoru. Dobře funguje i jednoduchý cvik, kdy vzpřímeně stojíte, nohy mírně rozkročené a děláte co nejhlubší úklony do stran, jako byste dlaní chtěli přejet po vnější straně stehna co nejhlouběji směrem ke kotníku.

fitness-trenink-doma.cz, healthline.com

REKLAMA