ELLE menu: Jídelníčky pro ty, kteří chtějí pár kilo nabrat

Pondělí

Snídaně

Připravte si tři nebo čtyři vejce na másle, přidejte trochu cibulky a sýru chedar. Přikusujte žitný chléb (2 krajíčky).

Svačina

Rozmixujte dva banány s polotučným mlékem a trochou skořice (mléko můžete nahradit i smetanou).

Oběd

  • 150g hovězího masa
  • 100 g brambor
  • 50 g para ořechů
  • olivový olej
  • kokosový olej
  • pepř, sůl

Hovězí maso nakrájejte na malé kousky, uvařte a restujte na olivovým oleji. Brambory rovněž uvařte, poté je zbavte vody, lehce podlijte mlékem a rozmixujte na kaši. Nakonec přidejte kokosový olej. Servírujte s ořechy jako přílohou. Skutečně jednoduché jídlo bohaté na zdravé tuky.

Svačina

Smíchejte 150 g kešu ořechů se dvěma lžícemi olivového oleje, dvěma lžícemi smetany a rozmixujte. Pomazánku roztírejte na krekry s mořskou solí.

Večeře

  • 100 g krůtích prsou
  • 30 g hrachu
  • 30 g kukuřice
  • 30 g fazolí
  • šalvěj

Krůtí maso uvařte ve vodě se solí a šalvějí. Hrách, fazole a kukuřici rovněž uvařte, opepřete a poté orestujte na pánvi. Směs dejte na talíř, přidejte maso a polijte máslem, které vám zůstalo na pánvi. Masu to dodá lahodnou chuť.

Úterý

Snídaně

Oloupejte a rozmačkejte jeden a půl avokáda, přidejte uvařený řapíkatý celer, rozmixujte a do směsi přidejte trochu tvarohu. Pomazánku natírejte na žitný nebo kváskový chléb.

Svačina

Do nízké zavařovací sklenice dejte trochu bílého jogurtu, na něj položte nakrájené jahody a borůvky (použít můžete jakékoliv jiné ovoce, třeba banán), pak přidejte další vrstvu jogurtu a polijte karamelem.

Oběd

  • 100 g basmati rýže
  • 1 červená paprika
  • polovina bílé cibule
  • 4 cherry rajčátka

Nejprve uvařte rýži v osolené vodě. Na rozpálené pánvi orestujte cibulku, poté přidejte rýži a dále restujte. Až začne rýže zlátnout, přidejte papriku a rajčata. (Rýže je perfektním zdrojem sacharidů, které vám zajistí skvělý odrazový můstek pro nabírání hmostnosti).

Svačina

Ovesné vločky smíchejte s kozím mlékem a medem. Med je přírodní antibiotikum a kozí mléko je lehce stravitelné, jako zdravý tuk vám dá přesně to, co potřebujete.

Večeře

  • 150 g lososa
  • 120 g rýže
  • máslo
  • sůl, pepř

Lososa položte na pánev stranou kůže a restujte bez tuku (losos pustí dost tuku sám). Po pár minutách rybu otočte a restujte z druhé strany, jednoduše pak sloupnete kůži. Rýži uvařte v osolené vodě, vložte do ní kousek másla a rozmarýn. Promastěte a na závěr osolte a opepřete.

Zdravý versus nezdravý tuk

Zdravý tuk (ryby, ořechy, avokádo...) tělu prospívá a neukládá se, naopak dodává tělu energii a je skvělou zásobárnou pro tvorbu svalové hmoty. Nezdravý tuk (sladkosti, smažené jídlo...) tělu nijak neprospívá, ukládá se do tukových zásob a vy ho následně musíte spalovat.

cara
Info ikona

Středa

Snídaně

Nakrájejte kousek melounu a smíchejte ho s bílým jogurtem a oříšky (para, kešu). Doslaďte kvalitním třtinovým cukrem.

Svačina

Dva krajíčky žitného chleba potřete máslem, přidejte sýr chedar (nebo kvalitní šunku, minimálně 96% masa) a sušený rozmarýn.

Oběd

  • 100 g špaget
  • 100 g kozí goudy
  • piniové ořechy
  • trocha smetany
  • bazalka (dle chuti)

Uvařte špagety (pozor ať nejsou moc rozvařené). Poté těstoviny jemně prolijte olejem, posypte ořechy a promíchejte. Následně přidejte strouhaný sýr, jemně podlijte smetanou a dochuťte bazalkou.

Svačina

Bambusové výhonky zalijte citronovou šťávou, přidejte restované kousky hovězího masa, pepř a lžičku kokosového oleje. Salát posypte bylinkami.

Večeře

  • 100 g tuňáka
  • 3 vejce
  • štáva z půlky citronu
  • polovina cibule
  • pepř

Tuňáka trochu rozmělněte, vejce uvařte natvrdo a nakrájejte, poté vše smíchejte a přidejte nakrájenou cilbulku a pepř. Směs polijte citronem a nechte deset minut odpočívat. Jako přílohu zvolte jakékoliv celozrnné pečivo.

Čtvrtek

Snídaně

Připravte si ovesnou kaši z rýžového mléka a ovesných vloček. Přidejte nakrájené jablko nebo hrušku, vlašské ořechy a vanilkový extrakt.

Svačina

Do mléka nadrobte jedno balení celozrnných sušenek, přidejte banán a trochu citronové šťávy. Vše rozmixujte. 

Oběd

  • 2 papriky
  • 100 g basmati rýže
  • 1 cibule
  • 3 lžičky oregána
  • pepř

Rýži uvařte v osolené vodě, přidejte cibuli, pepř a oregáno. Papriku rozkrojte na dvě poloviny, očistěte a naplňte jí vytvořenou směsí. Položte na plech a nechte zapéct.

Svačina

Rozmixujte borůvky, jahody, banán a pomeranč, zalijte kozím mlékem a rozmixujte. 

Večeře

  • 2 velké batáty
  • 4 stroužky česneku
  • oregáno
  • balsamico

Batáty nakrájejte na tenké plátky (hranolky) a dejte do uzavíratelné mísy. Česnek propasírujte a smíchejte s balsamicem, oreganem s trochou vody v šálku. Směsí zalijte hranolky, zavřete a protřepejte, aby se obalily všechny kousky. Pečte na 200 °C.

cara
Info ikona

Pátek

Snídaně

Smíchejte sušené ovoce s drcenými ořechy (para, kešu). Přidejte med a promíchejte.

Svačina

Uvařte tři vejce natvrdo, nakrájejte na kostičky, jemně zalijte kokosovým olejem a přidejte vařený hrášek. Přikusujte žitný nebo kváskový chléb.

Oběd

  • 1 kachní stehno
  • 150 g brambor
  • půl pomeranče
  • lžíce olivového oleje
  • 3 stroužky česneku

Kachní stehno jemně polijte olivovým olejem a potřete propasírovaným česnekem s pomerančovou štávou. Pečte v troubě na 200 °C, mezitím uvařte brambory v osolené vodě. Ozdobte bylinkami.

Svačina

Vaničku tvarohu smíchejte s chia semínky, přidejte ovoce dle chuti (banán, jablko, borůvky...) 

Večeře

  • 100 g celozrnných těstovin
  • 100 g ktůtího masa
  • sušená rajčata
  • špenátové pesto
  • lžička olivového oleje

Těstoviny uvařte a osolte, krůtí maso uvařte a pak orestujte na pánvi. Sušená rajčata smíchejte se špenátovým pestem a na závěr vše smíchejte. Zakápněte troškou olivového oleje, osolte a opepřete.

Vladimír Koukal
Info ikona

Zdroj: Autorský článek

Předplaťsi & Ušetři

Elle cover
REKLAMA