Pondělí
Snídaně
Připravte si tři nebo čtyři vejce na másle, přidejte trochu cibulky a sýru chedar. Přikusujte žitný chléb (2 krajíčky).
Svačina
Rozmixujte dva banány s polotučným mlékem a trochou skořice (mléko můžete nahradit i smetanou).
Oběd
- 150g hovězího masa
- 100 g brambor
- 50 g para ořechů
- olivový olej
- kokosový olej
- pepř, sůl
Hovězí maso nakrájejte na malé kousky, uvařte a restujte na olivovým oleji. Brambory rovněž uvařte, poté je zbavte vody, lehce podlijte mlékem a rozmixujte na kaši. Nakonec přidejte kokosový olej. Servírujte s ořechy jako přílohou. Skutečně jednoduché jídlo bohaté na zdravé tuky.
Svačina
Smíchejte 150 g kešu ořechů se dvěma lžícemi olivového oleje, dvěma lžícemi smetany a rozmixujte. Pomazánku roztírejte na krekry s mořskou solí.
Večeře
- 100 g krůtích prsou
- 30 g hrachu
- 30 g kukuřice
- 30 g fazolí
- šalvěj
Krůtí maso uvařte ve vodě se solí a šalvějí. Hrách, fazole a kukuřici rovněž uvařte, opepřete a poté orestujte na pánvi. Směs dejte na talíř, přidejte maso a polijte máslem, které vám zůstalo na pánvi. Masu to dodá lahodnou chuť.
Úterý
Snídaně
Oloupejte a rozmačkejte jeden a půl avokáda, přidejte uvařený řapíkatý celer, rozmixujte a do směsi přidejte trochu tvarohu. Pomazánku natírejte na žitný nebo kváskový chléb.
Svačina
Do nízké zavařovací sklenice dejte trochu bílého jogurtu, na něj položte nakrájené jahody a borůvky (použít můžete jakékoliv jiné ovoce, třeba banán), pak přidejte další vrstvu jogurtu a polijte karamelem.
Oběd
- 100 g basmati rýže
- 1 červená paprika
- polovina bílé cibule
- 4 cherry rajčátka
Nejprve uvařte rýži v osolené vodě. Na rozpálené pánvi orestujte cibulku, poté přidejte rýži a dále restujte. Až začne rýže zlátnout, přidejte papriku a rajčata. (Rýže je perfektním zdrojem sacharidů, které vám zajistí skvělý odrazový můstek pro nabírání hmostnosti).
Svačina
Ovesné vločky smíchejte s kozím mlékem a medem. Med je přírodní antibiotikum a kozí mléko je lehce stravitelné, jako zdravý tuk vám dá přesně to, co potřebujete.
Večeře
- 150 g lososa
- 120 g rýže
- máslo
- sůl, pepř
Lososa položte na pánev stranou kůže a restujte bez tuku (losos pustí dost tuku sám). Po pár minutách rybu otočte a restujte z druhé strany, jednoduše pak sloupnete kůži. Rýži uvařte v osolené vodě, vložte do ní kousek másla a rozmarýn. Promastěte a na závěr osolte a opepřete.
Zdravý versus nezdravý tuk
Zdravý tuk (ryby, ořechy, avokádo...) tělu prospívá a neukládá se, naopak dodává tělu energii a je skvělou zásobárnou pro tvorbu svalové hmoty. Nezdravý tuk (sladkosti, smažené jídlo...) tělu nijak neprospívá, ukládá se do tukových zásob a vy ho následně musíte spalovat.
Středa
Snídaně
Nakrájejte kousek melounu a smíchejte ho s bílým jogurtem a oříšky (para, kešu). Doslaďte kvalitním třtinovým cukrem.
Svačina
Dva krajíčky žitného chleba potřete máslem, přidejte sýr chedar (nebo kvalitní šunku, minimálně 96% masa) a sušený rozmarýn.
Oběd
- 100 g špaget
- 100 g kozí goudy
- piniové ořechy
- trocha smetany
- bazalka (dle chuti)
Uvařte špagety (pozor ať nejsou moc rozvařené). Poté těstoviny jemně prolijte olejem, posypte ořechy a promíchejte. Následně přidejte strouhaný sýr, jemně podlijte smetanou a dochuťte bazalkou.
Svačina
Bambusové výhonky zalijte citronovou šťávou, přidejte restované kousky hovězího masa, pepř a lžičku kokosového oleje. Salát posypte bylinkami.
Večeře
- 100 g tuňáka
- 3 vejce
- štáva z půlky citronu
- polovina cibule
- pepř
Tuňáka trochu rozmělněte, vejce uvařte natvrdo a nakrájejte, poté vše smíchejte a přidejte nakrájenou cilbulku a pepř. Směs polijte citronem a nechte deset minut odpočívat. Jako přílohu zvolte jakékoliv celozrnné pečivo.
Čtvrtek
Snídaně
Připravte si ovesnou kaši z rýžového mléka a ovesných vloček. Přidejte nakrájené jablko nebo hrušku, vlašské ořechy a vanilkový extrakt.
Svačina
Do mléka nadrobte jedno balení celozrnných sušenek, přidejte banán a trochu citronové šťávy. Vše rozmixujte.
Oběd
- 2 papriky
- 100 g basmati rýže
- 1 cibule
- 3 lžičky oregána
- pepř
Rýži uvařte v osolené vodě, přidejte cibuli, pepř a oregáno. Papriku rozkrojte na dvě poloviny, očistěte a naplňte jí vytvořenou směsí. Položte na plech a nechte zapéct.
Svačina
Rozmixujte borůvky, jahody, banán a pomeranč, zalijte kozím mlékem a rozmixujte.
Večeře
- 2 velké batáty
- 4 stroužky česneku
- oregáno
- balsamico
Batáty nakrájejte na tenké plátky (hranolky) a dejte do uzavíratelné mísy. Česnek propasírujte a smíchejte s balsamicem, oreganem s trochou vody v šálku. Směsí zalijte hranolky, zavřete a protřepejte, aby se obalily všechny kousky. Pečte na 200 °C.
Pátek
Snídaně
Smíchejte sušené ovoce s drcenými ořechy (para, kešu). Přidejte med a promíchejte.
Svačina
Uvařte tři vejce natvrdo, nakrájejte na kostičky, jemně zalijte kokosovým olejem a přidejte vařený hrášek. Přikusujte žitný nebo kváskový chléb.
Oběd
- 1 kachní stehno
- 150 g brambor
- půl pomeranče
- lžíce olivového oleje
- 3 stroužky česneku
Kachní stehno jemně polijte olivovým olejem a potřete propasírovaným česnekem s pomerančovou štávou. Pečte v troubě na 200 °C, mezitím uvařte brambory v osolené vodě. Ozdobte bylinkami.
Svačina
Vaničku tvarohu smíchejte s chia semínky, přidejte ovoce dle chuti (banán, jablko, borůvky...)
Večeře
- 100 g celozrnných těstovin
- 100 g ktůtího masa
- sušená rajčata
- špenátové pesto
- lžička olivového oleje
Těstoviny uvařte a osolte, krůtí maso uvařte a pak orestujte na pánvi. Sušená rajčata smíchejte se špenátovým pestem a na závěr vše smíchejte. Zakápněte troškou olivového oleje, osolte a opepřete.
Zdroj: Autorský článek
