I ty nejmenší pohyby mohou dělat zázraky – a to platí i pro krk, který bývá často opomíjen v péči o tělo. Pravidelné protahování krku je výborný způsob, jak předejít jeho ztuhlosti. Jemné úklony, rotace a kroužení mohou udržet svaly pružné a podpořit lepší krevní oběh. Uvolnění krku lze dosáhnout i jinými metodami než jen fyzickým protahováním. Skvělou volbou je teplý obklad, který pomáhá uvolnit svaly. Masáž krku může výrazně zmírnit napětí, stejně jako dostatečný odpočinek. Použití krční opěrky při sezení nebo spánku podporuje správné držení těla, což je klíčové pro prevenci problémů s krkem. Nezapomínejte také na dostatečnou hydrataci, která je důležitá pro celkovou pružnost svalů a tkání.
Kroužení hlavou
Jednoduchý, základní cvik, který uvolňuje svaly krku a zlepšuje jeho pohyblivost. Skvěle se hodí jako rozcvička před dalšími cviky.
Postup:
- Postavte se rovně, nebo si sedněte na židli. Pomalu spusťte bradu k hrudníku a začněte kroužit hlavou ve směru hodinových ručiček. Pohybujte hlavou plynule, opisujte jemně kruh, ale dbejte na to, aby pohyb byl kontrolovaný a šetrný.
- Po několika opakováních změňte směr pohybu.
- Vyhněte se příliš rychlým pohybům nebo přehnanému zaklánění hlavy, abyste předešli zbytečnému napětí nebo bolesti.
Cat-cow
Cvik Kočka-kráva je oblíbený nejen pro uvolnění krční páteře, ale i pro celou páteř. Pomáhá synchronizovat pohyb s dechem, což je klíčové pro uvolnění napětí.
Postup:
- Začněte na všech čtyřech, s rukama umístěnými pod rameny a koleny pod boky.
- Při nádechu uvolněte obratel po obratli (pozice krávy), zvedněte hlavu a vytahujte se hrudníkem směrem vpřed.
- Při výdechu zakulaťte záda (pozice kočky), vtáhněte břicho a přitiskněte bradu k hrudníku.
- Opakujte několik dechů, pohybujte se plynule a s citem.
Tento cvik byste měli provádět pomalu a s vědomím každého pohybu, aby bylo dosaženo maximálního uvolnění a protažení.
Neck Roll
Tento cvik je variantou kroužení hlavou, ale provádí se vleže, což umožňuje lepší kontrolu a jemnost pohybu.
Postup:
- Lehněte si na záda, nohy pokrčené a chodidla na podložce.
- Ruce položte podél těla.
- Pomalu otáčejte hlavou z jedné strany na druhou, jako kdybyste jemně zkoumali každý kout místnosti.
- Při každém otočení vnímejte, jak se krk jemně protahuje.
Tento cvik je ideální pro zakončení vaší pilates rutiny nebo jako součást relaxace před spaním. Pro intenzivnější vnímání uvolnění je příjemné zavřít oči.
Shoulder bridge
Most s oporou ramen je cvik, který posiluje nejen záda, ale také zlepšuje flexibilitu v hrudní páteři, což může vést k uvolnění napětí v krku a ramenou.
Postup:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly pevně na podložce, přičemž chodidla jsou v šířce boků.
- Při nádechu postupně zvedejte páteř od podložky, až budete mít tělo v jedné linii od ramen po kolena.
- Při výdechu pomalu položte páteř zpět na podložku, obratel po obratli.
- Dbejte na to, abyste při zvedání udržovali krk a ramena uvolněné a nepropínali je směrem k podložce.
Swan
Pozice labutě protahuje a posiluje páteř, otevírá hrudník a uvolňuje napětí v krku a ramenou. Je ideální pro zlepšení držení těla.
Postup:
- Lehněte si na břicho, nohy natažené a ruce položte pod ramena.
- Při nádechu zvedněte hrudník a hlavu směrem vzhůru.
- Bradu mírně zasouvejte jemně vzad.
- Vytahujte se nahoru, aniž byste přetěžovali dolní část zad.
- Při výdechu pomalu spouštějte tělo zpět dolů.
- Zdroj článku:
Autorský článek
