Feel good menu: 12 potravin, které zvedají serotonin i náladu

Proč serotonin?

Serotonin je neurotransmiter, tedy chemická látka, která přenáší signály mezi nervovými buňkami. Ovlivňuje naši náladu, spánek, chuť k jídlu i odolnost vůči stresu. Když ho máme málo, dostaví se podrážděnost, únava a špatná nálada. Trio, které nám zkazí i ten nejlepší den. Zajímavé ale je, že až 90 % serotoninu vzniká ve střevech, ne v mozku. Tím víc platí, že co jíme, to cítíme. Zdravé trávení totiž znamená i vyrovnanější náladu.

Jak do hry vstupuje tryptofan

Jenže aby tělo serotonin vůbec vyrobilo, potřebuje aminokyselinu tryptofan. Tu si neumíme vytvořit sami, takže ji musíme doplňovat jídlem. Tryptofan se v těle mění nejprve na látku 5-HTP a ta pak na serotonin. Sacharidy navíc jeho účinek násobí. Když sníme například těstoviny nebo ovesnou kaši, dojde k uvolnění inzulinu, který vyčistí krev od jiných aminokyselin a uvolní tryptofanu cestu do mozku. Tam se přemění na serotonin – a my se (vědecky potvrzeno!) cítíme líp. Ne náhodou jsou proto těstoviny označovány za comfort food číslo jedna. Kromě tryptofanu navíc obsahují i hořčík a draslík, které pomáhají tělu snižovat stres.

12 potravin pro lepší náladu:

• Meruňky – sladký zdroj tryptofanu a vitamínu B3, který prospívá psychické pohodě.
• Sója – po uvaření obsahuje kolem 415 mg tryptofanu na 100 g a dodává i vlákninu a vitaminy B.
• Sýr – parmazán a čedar mají obzvlášť vysoký obsah tryptofanu.
• Tučné ryby – losos, makrela, sardinky nebo tuňák jsou bohaté na tryptofan, vitamin B6 i omega-3 mastné kyseliny.
• Ananas – podporuje tvorbu serotoninu a má protizánětlivé i zklidňující účinky.
• Třešně – aktivují produkci serotoninu a zároveň zvyšují hladinu endorfinů a dopaminu.
• Ořechy a semínka – kešu, slunečnicová nebo dýňová semínka obsahují vysoké množství tryptofanu.
• Ovesné vločky a celozrnné pečivo – přirozený zdroj sacharidů, které tryptofanu pomáhají „dostat se tam, kam patří“.
• Hořká čokoláda – díky fenyletylaminu a tryptofanu zvyšuje serotonin. Ideální je ta s obsahem kakaa alespoň 70 %.
• Dýně – kromě tryptofanu a vlákniny obsahuje i vitaminy A, C, E, beta-karoten, draslík a hořčík.
• Vejce – jedno velké vejce obsahuje asi 77 mg tryptofanu a navíc vápník, vitamin D a bílkoviny.
• Avokádo – třetina plodu má asi 13 mg tryptofanu, plus zdravé tuky, hořčík a vitaminy B.

Štěstí na talíři

Podle odborníků z Medical News Today ale samotný tryptofan nestačí – důležitá je rovnováha. Pro tvorbu serotoninu potřebujeme také vitaminy B3, B6 a D a minerály jako hořčík či zinek. Naopak příliš mnoho bílkovin může účinek blokovat, protože o „vstup do mozku“ soutěží jiné aminokyseliny. Takže když vás příště přepadne špatná nálada, místo doomscrollingu si dopřejte něco dobrého. Třeba talíř těstovin s extra parmazánem a jako dezert pár kostek hořké čokolády. Věda potvrzuje, že malé potěšení může být tím nejúčinnějším antidepresivem. A my laici hlasujeme ještě pro pizzu a zmrzlinu!