Feel good menu: 12 potravin, které zvedají serotonin i náladu

Proč serotonin?

Serotonin je neurotransmiter, tedy chemická látka, která přenáší signály mezi nervovými buňkami. Ovlivňuje naši náladu, spánek, chuť k jídlu i odolnost vůči stresu. Když ho máme málo, dostaví se podrážděnost, únava a špatná nálada. Trio, které nám zkazí i ten nejlepší den. Zajímavé ale je, že až 90 % serotoninu vzniká ve střevech, ne v mozku. Tím víc platí, že co jíme, to cítíme. Zdravé trávení totiž znamená i vyrovnanější náladu.

Mohlo by se vám líbit

Štěstí začíná ve střevech. Dokáže nás vláknina udělat šťastnějšími?

Jak do hry vstupuje tryptofan

Jenže aby tělo serotonin vůbec vyrobilo, potřebuje aminokyselinu tryptofan. Tu si neumíme vytvořit sami, takže ji musíme doplňovat jídlem. Tryptofan se v těle mění nejprve na látku 5-HTP a ta pak na serotonin. Sacharidy navíc jeho účinek násobí. Když sníme například těstoviny nebo ovesnou kaši, dojde k uvolnění inzulinu, který vyčistí krev od jiných aminokyselin a uvolní tryptofanu cestu do mozku. Tam se přemění na serotonin – a my se (vědecky potvrzeno!) cítíme líp. Ne náhodou jsou proto těstoviny označovány za comfort food číslo jedna. Kromě tryptofanu navíc obsahují i hořčík a draslík, které pomáhají tělu snižovat stres.

Mohlo by se vám líbit

Dopamine dressing: Barevné roláky jako lék na zimu i špatnou náladu

12 potravin pro lepší náladu:

• Meruňky – sladký zdroj tryptofanu a vitamínu B3, který prospívá psychické pohodě.
• Sója – po uvaření obsahuje kolem 415 mg tryptofanu na 100 g a dodává i vlákninu a vitaminy B.
• Sýr – parmazán a čedar mají obzvlášť vysoký obsah tryptofanu.
• Tučné ryby – losos, makrela, sardinky nebo tuňák jsou bohaté na tryptofan, vitamin B6 i omega-3 mastné kyseliny.
• Ananas – podporuje tvorbu serotoninu a má protizánětlivé i zklidňující účinky.
• Třešně – aktivují produkci serotoninu a zároveň zvyšují hladinu endorfinů a dopaminu.
• Ořechy a semínka – kešu, slunečnicová nebo dýňová semínka obsahují vysoké množství tryptofanu.
• Ovesné vločky a celozrnné pečivo – přirozený zdroj sacharidů, které tryptofanu pomáhají „dostat se tam, kam patří“.
• Hořká čokoláda – díky fenyletylaminu a tryptofanu zvyšuje serotonin. Ideální je ta s obsahem kakaa alespoň 70 %.
• Dýně – kromě tryptofanu a vlákniny obsahuje i vitaminy A, C, E, beta-karoten, draslík a hořčík.
• Vejce – jedno velké vejce obsahuje asi 77 mg tryptofanu a navíc vápník, vitamin D a bílkoviny.
• Avokádo – třetina plodu má asi 13 mg tryptofanu, plus zdravé tuky, hořčík a vitaminy B.

Mohlo by se vám líbit

Dopamine decor: 15 kousků, se kterými hacknete pocit štěstí

Štěstí na talíři

Podle odborníků z Medical News Today ale samotný tryptofan nestačí – důležitá je rovnováha. Pro tvorbu serotoninu potřebujeme také vitaminy B3, B6 a D a minerály jako hořčík či zinek. Naopak příliš mnoho bílkovin může účinek blokovat, protože o „vstup do mozku“ soutěží jiné aminokyseliny. Takže když vás příště přepadne špatná nálada, místo doomscrollingu si dopřejte něco dobrého. Třeba talíř těstovin s extra parmazánem a jako dezert pár kostek hořké čokolády. Věda potvrzuje, že malé potěšení může být tím nejúčinnějším antidepresivem. A my laici hlasujeme ještě pro pizzu a zmrzlinu!

Mohlo by se vám líbit

Sebeláska: Proč přibývá pick-me girls a jak se z toho vymanit