Aktivace představuje klíčový krok, který vám pomůže připravit tělo na následující fyzickou zátěž, zlepší vaši výkonnost a minimalizuje riziko zranění. Jedná se o sérii statických i dynamických cviků, které mají za cíl zejména probudit a zvýšit prokrvení svalů hlubokého stabilizačního systému a hýždí tak, aby při následném tréninku neustále pracovaly. Pozor, aktivace se však nerovná pojmům jako strečink nebo warm-up.
Správnou aktivací získáte hned několik benefitů
Zaprvé, získáte větší rozsah pohybu v kloubech, což je klíčové pro prevenci proti zranění a optimalizaci techniky cvičení. Znamená to, že snižujete riziko svalových natažení a natržení a zároveň zpevníte svaly okolo páteře a pánve, čímž předejdete kloubnímu přetížení či natažení vazů. Jednoduše zabráníte skutečnosti, že vás po cvičení něco bude bolet tak, jak by nemělo.
Druhou výhodou je zlepšení vaší výkonnosti. Aktivace zvyšuje prokrvení a přívod živin do svalů, což zlepšuje jejich funkci a schopnost kontrakce. Můžete pak na sobě pozorovat lepší výkon, větší sílu, vytrvalost a poté i lepší výsledky, tedy více zapojených svalů, větší přesilu nad dřepy a angličáky, a světe div se, více vyrýsovaných svalů!
Dalším důležitým aspektem aktivace je psychologický efekt. Pokud si dopřejete přípravných 10 minut na trénink navíc, během tohoto procesu se vám zvýší koncentrace a soustředěnost, což během tréninku pomůže tělu vykonávat cviky lépe a kvalitněji. Aktivace také připraví nervový systém na zátěž a zlepší body and mind connection, neboli komunikaci mezi svaly a mozkem
Jak začlenit aktivaci do svého tréninkového režimu?
Stačí jen chvíle. Před samotným tréninkem věnujte aktivaci 10 až 15 minut dle vašich časových možností. Ideálním doplňkem jsou odporové gumy, závaží na kotníky anebo vám postačí váha vlastního těla. Před tréninkem tedy ideálně proveďte nejprve dynamický strečink, poté aktivaci a nakonec cardio warm-up. Inspirujte se například cviky ve videu, kde trenérka Johana používá odporovou gumu, nicméně všechny cviky můžete provést bez ní, i tak vám váha vašeho těla zajistí skvělou aktivaci:
Které cviky do aktivace zařadit?
- Rumunský mrtvý tah na jedné noze (aktivace zadního svalového řetězce)
- Stoj ve dřepu s kroky vzad (aktivace hýždí)
- Plank kombinace (aktivace core)
Proveďte jedno kolo po dvaceti opakováních každého cviku. Voilá, a je to!
Zdroj: Autorský článek
