První půlmaraton vám může vlít krev do žil a motivovat vás k lepší rutině a výsledkům. Lidé si zakládají Instagramové profily, kde dokumentují svůj první výkon a poté další a další běžecké milníky. Jak ale zdolat ten první? Naše health & fitness redaktorka Johana se sama chystá na svůj první půlmaraton v červnu 2025 a zeptala se trenéra běhu a (ne)profesionálního triatleta Michaela Pozdenkova, jak se má připravit. Přečtěte si jejich rozhovor právě teď.
Jaké jsou nejčastější chyby při přípravě?
MP: Nejčastější chyby jsou intenzita, kvantita a technika. Lidé běhají v příliš vysoké intenzitě, zkrátka začnou běhat moc, příliš dlouhé vzdálenosti nebo příliš často, a také s nesprávnou technikou. Během běhu je důležité sledovat počet kroků za minutu, lidé často běhají s příliš nízkou kadencí.
Kdy začít trénovat?
MP: Záleží na sportovní minulosti i na tom, co člověk dělal poslední uplynulý rok, ale když vezmeme tebe, aktivního člověka, jako příklad a tvůj cíl je prostě zdolat půlmaraton, tak ti stačí 2 měsíce. Ti, kdo nemají sportovní minulost, tak tam se na to musí opravdu s velkou trpělivostí, aby nevyhořel. Dovedu si představit, že postupnou prací a malými krůčky to u takového jedince může trvat až rok.
Jak začít trénovat?
MP: Nastavte si realistický a udržitelný plán. Zkuste si představit a vizualizovat to, že tento plán dokážete udržet po dobu měsíců a let. Pokud si nejste jisti, obraťte se na trenéra.
Co jsou podle tebe tři nejdůležitější věci v tréninku?
MP: Trpělivost, upřímnost k sobě samému, nechat ego doma a nezávodit. Trpělivost, to už skoro zní jako cliché, ale nechtít po sobě výkony po prvních dvou výbězích. V této instantní době je to obzvlášť těžké, ale je to jako stavění lega, každá tréninková jednotka je jedna kostka a má svoji funkci. Přijmout svou aktuální formu je zásadní. Když se s tím smíříte a nebudete ze sebe dělat někoho rychlejšího, tak si lépe udržíte zdravou motivaci a uvidíte i pokrok dříve.
Kolikrát týdně a kolik kilometrů běhat?
MP: Je to individuální. Pokud si vezmu příklad znovu tebe, aktivního jedince, tak bych vyběhl třikrát týdně. A co se kilometrů týká, tak záleží na období. První týden bude vypadat úplně jinak než týden s nejvyšším náběhem. Takže to může být někde kolem 20-70 km za týden. U zdatnějších běžců to je kolem 50-100 km za týden.
Jaké boty si pořídit?
MP: Must-have jsou tzv. “objemovky”, začátečník s nimi odběhá všechny druhy tréninků. Vydrží nejvíce kilometrů a jsou nejpohodlnější. Na finální závod určitě mohou být taky, pokud neběžíte na čas. Jinak novodobé závodky jsou také hodně odtlumené a s karbonovým plátem, který šetří energii, takže ideální volba na závod pokud běžíte na čas, ale stojí hodně peněz a nevydrží zdaleka tolik kilometrů.
Co ještě si na přípravu pořídit?
MP: Základem je přístroj s GPS, to může být i mobil, ale třeba i hrudní pás, ten vám dokáže říct mnohem víc, třeba tepovou frekvenci. Dá se to zvládnout i bez chytrého měřidla. Pokud ale nevíte, jak je dlouhý jeden kilometr, tak to bude o to těžší.
Kolik je dobrý čas na půlmaraton, pokud je běžím poprvé?
MP: Na to odpovím výsledkem z prvního půlmaratonu našeho profesionálního běžce Martina Zajíce z roku 2017, s časem 1:32. Můj první půlmaraton byl za 1:45.
Jak se mentálně připravit na výzvu dlouhého běhu?
MP: Vždy je potřeba si vytyčit kolik kilometrů plánuji běžet. Mozek tuto informaci v pozadí zpracovává před výběhem a lépe se pak poperete s danou vzdáleností. Naopak když vyběhnete s tím, že nevíte, co vás čeká, po 2 minutách toho máte plné zuby. Obecně na půlmaratonském závodu je nejtěžší to hned ze začátku nepřepálit, a pak se nenechat unést a nezrychlovat v první polovině. Plno lidí průměrných výkonů na startu prostě vyletí v tempu klidně o minutu na km rychleji než na co mají a na třetím kilometru toho mají dost. Takže hlídat si začátek a radeji běžet pomaleji, pak vytrvat až do poloviny závodu a tam zanalyzovat, jak na tom jste. Pokud vám to stále přijde velmi jednoduché, zrychlete lehce, postupně.
Kolikrát před závodem musím uběhnout tu danou vzdálenost?
MP: Tady vás asi překvapím, ale pokud neběžíte na čas a pokud je vaším cílem prostě zdolat půlmaraton, tak nemusíte ani jednou. Je to celé o tréninku a regeneraci. Hlava si s tím poradí. Je potřeba si uvědomit, že trénujete na výzvu, kterou nebudete opakovat denně.
Zdroj: Autorský článek
