Pět nejúčinnějších pilates cviků pro pevný zadek

Co dělá pilates tak efektivním při tvarování a posilování hýžďových svalů, je jeho schopnost se zaměřit na hluboké svaly a zároveň posílit povrchové svaly. Pravidelné cvičení pilates nejen posílí hýžďové svaly, ale také zlepší držení těla, koordinaci a celkovou tělesnou vytrvalost. Pilates je výjimečný také v tom, že kombinuje silový trénink s prvky protahování a dýchání, což vede k harmonickému a vyváženému posílení těla. Cviky, které vám představíme, jsou navrženy tak, aby cíleně posilovaly hýžďové svaly, což vede k pevnému a krásně tvarovanému zadku.

Bridge (most)

Most se řadí mezi základní cviky pilates, které se zaměřují na posílení hýžďových svalů, spodních zad, středu těla a stability pánve. Dávejte pozor, aby nedošlo k přetížení zad. Soustřeďte se na zapojení hýžďových svalů v plynulém pohybu.

Postup:

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými do podložky.
  • Nohy jsou od sebe na šířku boků.
  • Ruce položte podél těla.
  • S nádechem aktivujte hýždě a pomalu zvedněte boky směrem vzhůru.
  • V aktivní pozici dýchejte alespoň na pět dob a s výdechem pomalu klesejte hýžděmi zpět na podložku.
  • Opakujte 10 až 15 zvednutí ve třech kolech.

5 nejúčinnějších pilates cviků pro vyrýsované břicho

elle.cz

Single leg bridge (most s jednou nohou)

Pokud zvládáte pozici mostu, můžete plynule navázat do pokročilejší varianty, ve které více zapojíte hýžďové svaly. Provedení pozice je pevné, a to bez velkého prohnutí beder. Most s jednou nohou ve vzduchu pomáhá vyrovnávat svalovou sílu mezi levou a pravou stranou těla.

Postup:

  • Výchozí pozice je stejná jako v klasické variantě mostu.
  • Dále zvedněte jednu nohu směrem ke stropu.
  • S výdechem zvedněte pánev vzhůru, zatímco se opíráte o ramena (nikoliv o krční páteř). Jedna noha je na zemi, druhou nohu vytahujte špičkou vzhůru.
  • Aktivujte hýžďové svaly a užijte si pozici s nohou ve vzduchu na tři doby.
  • Poté s kontrolou položte zadek zpět na podložku.
  • Doporučujeme 10 až 12 opakování na každou nohu.

Swimming (plavání)

Plavání je dynamický pilates cvik, který posiluje hýžďové svaly, spodní záda a ramena. Během cvičení je střed těla aktivní. Soustřeďte se na plynulý pohyb v rytmu vašeho dechu.

Postup:

  • Lehněte si na břicho s nataženýma rukama a nohama.
  • Zvedněte hlavu, ruce a nohy pár centimetrů nad podložku.
  • Střídavě zvedejte pravou ruku s protilehlou nohou a poté vystřídejte.
  • Představte si, že plavete.
  • Pokračujte ve střídavém zvedání alespoň na 30 dechů.

Získejte kontrolu nad tělem i myslí díky pilates

elle.cz

Donkey kicks (oslí kopy)

Cvik, který posílí hamstringy a hýžďové svaly. V oblasti hýžďových svalů budujete díky cviku i sílu. Není kam spěchat, proto se zaměřte na pomalé tahy nohy směrem vzhůru bez zapojení oblasti beder.

Postup:

  • Začněte na všech čtyřech, dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi.
  • Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu. Koleno pokrčte do pravého úhlu.
  • Pomalu vracejte nohu zpět, aniž byste se dotkli podložky.
  • Opakujte pohyb nohy nahoru a dolů.
  • Doporučujeme 10 až 15 opakování na každou nohu.

Heel beats (bicí paty)

Dynamický cvik zaměřený na posílení hýžďových svalů, dolní části zad a hamstringů. Díky cviku posilujete a zlepšujete svalovou vytrvalost.

Postup:

  • Lehněte si na břicho s rukama pod čelem.
  • Zvedněte nohy a horní část těla mírně nad podložku.
  • Ve svém kontrolovaném tempu střídavě zvedejte a spouštějte paty pohybem od sebe a k sobě (bez doteku pat).

Hezký zadek? Víme jak na něj aneb posilování hýždí s gumičkou

elle.cz

Zdroj: autorský článek