Co dělá pilates tak efektivním při tvarování a posilování hýžďových svalů, je jeho schopnost se zaměřit na hluboké svaly a zároveň posílit povrchové svaly. Pravidelné cvičení pilates nejen posílí hýžďové svaly, ale také zlepší držení těla, koordinaci a celkovou tělesnou vytrvalost. Pilates je výjimečný také v tom, že kombinuje silový trénink s prvky protahování a dýchání, což vede k harmonickému a vyváženému posílení těla. Cviky, které vám představíme, jsou navrženy tak, aby cíleně posilovaly hýžďové svaly, což vede k pevnému a krásně tvarovanému zadku.
Bridge (most)
Most se řadí mezi základní cviky pilates, které se zaměřují na posílení hýžďových svalů, spodních zad, středu těla a stability pánve. Dávejte pozor, aby nedošlo k přetížení zad. Soustřeďte se na zapojení hýžďových svalů v plynulém pohybu.
Postup:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými do podložky.
- Nohy jsou od sebe na šířku boků.
- Ruce položte podél těla.
- S nádechem aktivujte hýždě a pomalu zvedněte boky směrem vzhůru.
- V aktivní pozici dýchejte alespoň na pět dob a s výdechem pomalu klesejte hýžděmi zpět na podložku.
- Opakujte 10 až 15 zvednutí ve třech kolech.
Single leg bridge (most s jednou nohou)
Pokud zvládáte pozici mostu, můžete plynule navázat do pokročilejší varianty, ve které více zapojíte hýžďové svaly. Provedení pozice je pevné, a to bez velkého prohnutí beder. Most s jednou nohou ve vzduchu pomáhá vyrovnávat svalovou sílu mezi levou a pravou stranou těla.
Postup:
- Výchozí pozice je stejná jako v klasické variantě mostu.
- Dále zvedněte jednu nohu směrem ke stropu.
- S výdechem zvedněte pánev vzhůru, zatímco se opíráte o ramena (nikoliv o krční páteř). Jedna noha je na zemi, druhou nohu vytahujte špičkou vzhůru.
- Aktivujte hýžďové svaly a užijte si pozici s nohou ve vzduchu na tři doby.
- Poté s kontrolou položte zadek zpět na podložku.
- Doporučujeme 10 až 12 opakování na každou nohu.
Swimming (plavání)
Plavání je dynamický pilates cvik, který posiluje hýžďové svaly, spodní záda a ramena. Během cvičení je střed těla aktivní. Soustřeďte se na plynulý pohyb v rytmu vašeho dechu.
Postup:
- Lehněte si na břicho s nataženýma rukama a nohama.
- Zvedněte hlavu, ruce a nohy pár centimetrů nad podložku.
- Střídavě zvedejte pravou ruku s protilehlou nohou a poté vystřídejte.
- Představte si, že plavete.
- Pokračujte ve střídavém zvedání alespoň na 30 dechů.
Donkey kicks (oslí kopy)
Cvik, který posílí hamstringy a hýžďové svaly. V oblasti hýžďových svalů budujete díky cviku i sílu. Není kam spěchat, proto se zaměřte na pomalé tahy nohy směrem vzhůru bez zapojení oblasti beder.
Postup:
- Začněte na všech čtyřech, dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi.
- Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu. Koleno pokrčte do pravého úhlu.
- Pomalu vracejte nohu zpět, aniž byste se dotkli podložky.
- Opakujte pohyb nohy nahoru a dolů.
- Doporučujeme 10 až 15 opakování na každou nohu.
Heel beats (bicí paty)
Dynamický cvik zaměřený na posílení hýžďových svalů, dolní části zad a hamstringů. Díky cviku posilujete a zlepšujete svalovou vytrvalost.
Postup:
- Lehněte si na břicho s rukama pod čelem.
- Zvedněte nohy a horní část těla mírně nad podložku.
- Ve svém kontrolovaném tempu střídavě zvedejte a spouštějte paty pohybem od sebe a k sobě (bez doteku pat).
Zdroj: autorský článek
