Pilates posiluje střed těla, zlepšuje flexibilitu a podporuje celkový fyzický balanc. Pokud je váš záměr vyrýsované břicho, pilates pro vás bude příjemným překvapením. Cviky na břicho vám pomohou podpořit funkčnost středu těla a potěší vás i po vizuální stránce. Představujeme vám pět nejúčinnějších pilates cviků, které jsou ideální pro posílení a tvarování břišních svalů.
The Hundred (stovka)
Stovka je jeden z nejznámějších pilates cviků, který aktivuje břišní svaly a zlepšuje vytrvalost fyzickou, ale i mentální. Jde o spojení pohybu s dechem, do kterého se promítá i trénink trpělivosti. Mějte na paměti, že ve cviku nejde o rychlost, ale o preciznost provedení.
Postup:
- Lehněte si na záda a natáhněte nohy.
- Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů.
- Zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
- Natáhněte paže podél těla a začněte jimi hýbat směrem nahoru a dolů v rytmu vašeho dechu, tak abyste dodrželi pilates hodnoty: kontrola, koncentrace a plynulost dechu.
- Nádech na pět a poté výdech na pět v plynulosti pohybu rukou.
- Tento postup opakujte 10x.
Roll-up (rolování)
Příjemný cvik, který spojuje posílení břišních svalů a rozvoj flexibility páteře. Vyvarujte se prudkým a rychlým pohybům, které by přetížily oblast páteře. Jakmile cvik provádíme prudkým pohybem, vynecháváme tak zároveň práci břišních svalů. Pomalu a beze spěchu, to je úspěch tohoto cviku.
Postup:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
- Ruce protáhněte za hlavou.
- Rolujte celé tělo od konečků prstů rukou, tedy zvedáme ruce směrem ke stropu. Poté pokračujte v pohybu a zvedněte hlavu, ramena, lopatky.
- Plynule přejděte do sedu s nataženýma rukama až k nohám.
- Pohyb proveďte ještě jednou, jen v opačném směru. Rolujte páteř od nohou, přes sed až zpět do lehu.
Criss-cross
Tento cvik zajistí posílení šikmých břišních svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy.
Postup:
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy od podložky tak, aby byly v pravém úhlu.
- Položte ruce za hlavu a dále zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
- Nádech proveďte na zemi, s výdechem pokračujte v pohybu horní částí těla doprava a přitáhněte protilehlé (tedy levé) koleno směrem k hrudníku – loket směřuje k levému koleni.
- S nádechem se vraťe na střed a s výdechem opakujte pohyb na druhou stranu.
- Cvik opakujte podle svých možností. Naše doporučení je až 10 opakování na každou stranu.
Leg Circles
Teď se zaměřte na spodní břišní svalstvo a stabilizace pánve. Pohyby jsou kontrolované bez rychlého hmitání. Síla jde v nohách až do konečků prstů.
Postup:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
- Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu, druhá noha je pevně opřená v podložce.
- Pomalu a s kontrolou provádějte malé pohyby nohou do kroužku (jako byste malovali palcem nohy kroužky vzduchem).
- Trup je v pohybu pevný.
- Doporučujeme provést 10 opakování do jednoho směru, poté změňte směr.
Plank (prkno)
Jednoduchý, účinný a všem zámý cvik, který posiluje celé tělo, včetně břišních svalů.
Postup:
- Pozici prkna můžete provést na dlaních či na předloktí.
- Začněte v pozici na všech čtyřech, opřete dlaně či předloktí do podložky a protáhněte nohy za sebe.
- Hlava je v prodloužení páteře, břicho aktivní, prsty chodidel tlačte do podložky a paty protahujte ve své mysli za své tělo.
- Doporučujeme pozici provést na 30 sekund až 1 minutu.
Zdroj: autorský článek
