Pět nejúčinnějších pilates cviků pro vyrýsované břicho

Pilates posiluje střed těla, zlepšuje flexibilitu a podporuje celkový fyzický balanc. Pokud je váš záměr vyrýsované břicho, pilates pro vás bude příjemným překvapením. Cviky na břicho vám pomohou podpořit funkčnost středu těla a potěší vás i po vizuální stránce. Představujeme vám pět nejúčinnějších pilates cviků, které jsou ideální pro posílení a tvarování břišních svalů.

The Hundred (stovka)

Stovka je jeden z nejznámějších pilates cviků, který aktivuje břišní svaly a zlepšuje vytrvalost fyzickou, ale i mentální. Jde o spojení pohybu s dechem, do kterého se promítá i trénink trpělivosti. Mějte na paměti, že ve cviku nejde o rychlost, ale o preciznost provedení.

Postup:

  • Lehněte si na záda a natáhněte nohy.
  • Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů.
  • Zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
  • Natáhněte paže podél těla a začněte jimi hýbat směrem nahoru a dolů v rytmu vašeho dechu, tak abyste dodrželi pilates hodnoty: kontrola, koncentrace a plynulost dechu.
  • Nádech na pět a poté výdech na pět v plynulosti pohybu rukou.
  • Tento postup opakujte 10x.

Jóga a mindfulness? Praktikujte obojí dohromady

elle.cz

Roll-up (rolování)

Příjemný cvik, který spojuje posílení břišních svalů a rozvoj flexibility páteře. Vyvarujte se prudkým a rychlým pohybům, které by přetížily oblast páteře. Jakmile cvik provádíme prudkým pohybem, vynecháváme tak zároveň práci břišních svalů. Pomalu a beze spěchu, to je úspěch tohoto cviku.

Postup:

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
  • Ruce protáhněte za hlavou.
  • Rolujte celé tělo od konečků prstů rukou, tedy zvedáme ruce směrem ke stropu. Poté pokračujte v pohybu a zvedněte hlavu, ramena, lopatky.
  • Plynule přejděte do sedu s nataženýma rukama až k nohám.
  • Pohyb proveďte ještě jednou, jen v opačném směru. Rolujte páteř od nohou, přes sed až zpět do lehu.

Criss-cross

Tento cvik zajistí posílení šikmých břišních svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy.

Postup:

  • Lehněte si na záda a zvedněte nohy od podložky tak, aby byly v pravém úhlu.
  • Položte ruce za hlavu a dále zvedněte hlavu, krk a ramena od podložky.
  • Nádech proveďte na zemi, s výdechem pokračujte v pohybu horní částí těla doprava a přitáhněte protilehlé (tedy levé) koleno směrem k hrudníku – loket směřuje k levému koleni.
  • S nádechem se vraťe na střed a s výdechem opakujte pohyb na druhou stranu.
  • Cvik opakujte podle svých možností. Naše doporučení je až 10 opakování na každou stranu.

Balet je trendy. Zkuste ho hned!

elle.cz

Leg Circles

Teď se zaměřte na spodní břišní svalstvo a stabilizace pánve. Pohyby jsou kontrolované bez rychlého hmitání. Síla jde v nohách až do konečků prstů.

Postup:

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
  • Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu, druhá noha je pevně opřená v podložce.
  • Pomalu a s kontrolou provádějte malé pohyby nohou do kroužku (jako byste malovali palcem nohy kroužky vzduchem).
  • Trup je v pohybu pevný.
  • Doporučujeme provést 10 opakování do jednoho směru, poté změňte směr.

Plank (prkno)

Jednoduchý, účinný a všem zámý cvik, který posiluje celé tělo, včetně břišních svalů.

Postup:

  • Pozici prkna můžete provést na dlaních či na předloktí.
  • Začněte v pozici na všech čtyřech, opřete dlaně či předloktí do podložky a protáhněte nohy za sebe.
  • Hlava je v prodloužení páteře, břicho aktivní, prsty chodidel tlačte do podložky a paty protahujte ve své mysli za své tělo.
  • Doporučujeme pozici provést na 30 sekund až 1 minutu.

Získejte kontrolu nad tělem i myslí díky pilates

elle.cz

Zdroj: autorský článek