Gymnastický míč, neboli „swiss ball“ či „stability ball“ je skvělou pomůckou pro zapojení hlubokých stabilizačních svalů na těle. Díky tomu, že přináší do cvičení nestabilní prvek, nutí tak tělo zapojit více svalů najednou – a to zejména tzv. HSS neboli „hluboký stabilizační systém“. Pro vás možná tak známý a důležitý core! S gymnastickým míčem se toho však dá vykouzlit mnohem více, než se na první pohled může zdát. Zapomeňte na zjednodušené představy o těhotenském cvičení. Naoko nudný a velmi nepopulární balón vám dokáže dát pěkně zabrat. Hamstring curls, dead bug, side plank, pushups, elevated lunges… to všechno jsou cviky, které si s míčem můžete udělat těžší a jednoduše můžete pěkně posilovat všechny svaly.
Nejlepší cvik na břicho
Inverted C-Curve je skvělým cvikem, u kterého posílíte ruce, zapojíte svalstvo celého vašeho jádra těla a vyrýsujete svaly na břiše. Navíc je tento cvik skvělým nácvikem na stojku, a také oproti klasickému cviku „pike” (při kterém máte po celou dobu natažené nohy) práci nepřevezmou místo břicha vaše stehna.
Proč je tento cvik tak efektivní?
„C-Curve vychází z pilates. Název vychází z cílu zakulatit se a vytvořit tak křivku C ze své páteře.” říká trenérka Johana Hamaďáková. „Vytvořit pomyslné “C” z hlavy, krku, ramen a hrudní páteře je pro nás přirozeně snadné, jelikož se celý den nevědomky kulatíme u stolu před počítačem nebo smartphonem. Ta nejtěžší část je vždy vytáhnout se ve spodní části zad (bederní páteři) a zvednout pánev, a to kvůli méně ohebným bederním obratlům (vzpřimovačům).Bedra jsou často dokonce zatuhlá a ne tak flexibilní. Je opravdu důležité se zaměřit na maximální zapojení spodních břišních svalů,” dodává Johana.
Jak na to:
Zkuste 8 opakování rovnou za sebou v perfektní formě, nebo si ho zařaďte do svého kruhového tréninku, který může zahrnovat i cviky s jinými pomůckami nebo s vlastní vahou těla. Pozor! Provést tento cvik ve správně formě je mnohem těžší, než to na první pohled vypadá. Ujistěte se, že máte po celou dobu pevné břicho a bedra se vám nepropadají pod úroveň vašich boků. Zároveň by vaše boky měly zůstat stále rovnoběžně se zemí.
Inverted C-Curve
- Začněte v pozici vzporu a nohy si položte na míč tak, že vaše nárty leží na míči. Propněte špičky.
- Stáhněte lopatky od uší, zatáhněte břiho. Pomalu přitáhněte kolena k hrudníku a přeneste celou svou váhu na ruce. Zadek zvedněte nahoru jak jen to jde.
- Poté pomalu rolujte zpátky. Opakujte.
Zdroj: Autorský článek
