Fit i bez posilovny challenge: Je čas na core!

Co budete k tréninku potřebovat?

• Lehkou činku (1–3 kg)
• Středně těžkou až těžkou činku (5–10 kg)
• Pilates míč (pokud ho nemáte, poslouží i jóga blok)

Připravené? Jdeme na to!

Týden 2

Tento trénink obsahuje cviky, které posílí váš střed těla ze všech úhlů. Je ideální jako prevence bolesti zad, špatného držení těla a zároveň slouží jako základ pro správné provedení dalších cviků.

Celou sestavu stačí zopakovat pouze jednou (tedy celkem dvakrát) a zaměřit se na kvalitu provedení a pomalejší kontrolovaný pohyb.

Dead bug s protitlakem paže

Zacílení: Tento cvik skvěle aktivuje hluboké svaly středu těla a zároveň trénuje koordinaci.

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, aby svíraly pravý úhel a kolena byla přímo nad boky.
2. Uchopte pilates míč nebo jóga blok do pravé ruky a přitiskněte ho ke stehnu levé nohy.
3. Tlačte rukou do míčku proti noze a zároveň vytvářejte tlak nohou proti ruce.
4. Pomalu spouštějte volnou nohu těsně nad podlahu a současně posouvejte opačnou ruku dozadu za hlavu.
5. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte na stejnou stranu, dokud nesplníte požadovaný počet opakování. Poté vystřídejte strany.

👉 Opakujte 2 série po 12 opakováních na každou stranu.

Bear hold knee tap + Crawl forward and back

Zacílení: Kombinace statiky a dynamiky, která posiluje nejen core, ale také ramena a stehna.

1. Začněte ve výchozí pozici na čtyřech, kolena držte přímo pod boky a těsně nad zemí (bear hold).
2. Levou rukou se dotkněte pravého kolene a vraťte se zpět do výchozí pozice. Opakujte s pravou rukou a levým kolenem.
3. Vraťte se do pozice bear hold.
4. Pokračujte čtyřmi kroky vpřed – první pohyb vychází z opačné ruky a opačné nohy.
5. Stejným způsobem se vraťte zpět dozadu. Udržujte páteř v neutrální poloze.

👉 Toto celé se rovná jednomu opakování.

Kneeling Woodchop

Zacílení: Dynamický cvik zaměřený na rotaci trupu a zapojení šikmých břišních svalů.

1. Klekněte si na jedno koleno, druhou nohu pokrčte v pravém úhlu a chodidlo opřete o zem pro stabilitu.
2. Uchopte středně těžkou činku oběma rukama a začněte s ní u boku nohy, na které klečíte.
3. Plynulým pohybem veďte činku diagonálně vzhůru směrem k protilehlému rameni.
4. Kontrolovaně ji vraťte zpět do výchozí pozice.
5. Během celého pohybu držte boky stabilní a ramena v rovině.

👉  Opakování: 2 série po 12 opakováních na každou stranu.

Side Plank Powell Raise

Zacílení: Kombinace stability a posilování ramenního pletence.

1. Lehněte si na bok, loket opřete přímo pod rameno.
2. Spodní nohu pokrčte (lehčí varianta) nebo obě nohy natáhněte (těžší varianta).
3. Zvedněte boky od země – tělo by mělo tvořit rovnou přímku od chodidel přes boky až k ramenům.
4. Uchopte lehkou činku do horní (volné) ruky a propněte ji ke stropu.
5. Pomalu spouštějte nataženou ruku s činkou do úrovně prsou a poté kontrolovaně zvedejte zpět.
6. Po celou dobu držte boky stabilní, ruku nekrčte a ramena nezvedejte.

👉  Opakování: 2 série po 12 opakováních na každou stranu.

Tip na závěr: Chcete posunout trénink na vyšší level? Mezi dvěma sériemi přidejte 30 sekund plank hold –⁠ třešnička na dortu! 🍒🔥