10 hodin před spánkem: žádný kofein
Nejméně 10 hodin před spaním se rozlučte s nápoji obsahujícími kofein. Proč? Káva vám sice dočasně dodá energii, ale její povzbuzující účinky v těle přetrvávají několik hodin a narušují tak přirozený cyklus spánku a bdění. Dávejte pozor na skryté zdroje kofeinu, včetně některých léků a čokoládových dezertů, které mohou narušit kvalitu vašeho spánku.
3 hodiny před spánkem: žádné jídlo a alkohol
Jak se hodinová ručička blíží k večerce, je čas dopřát trávicímu traktu odpočinek. Jess Andrade doporučuje zdržet se se tři hodiny před spaním velkých jídel a alkoholických nápojů. Toto pravidlo pomůže zmírnit příznaky refluxu a zabránit narušení přirozeného spánkového cyklu vlivem alkoholu, jehož počáteční sedativní účinky mohou klamat. Tím, že tělu poskytnete dostatek času na zpracování potravy a plnohodnotné odbourání alkoholu, připravíte půdu pro skutečně kvalitní spánek.
2 hodiny před spánkem: žádná práce
Probdělé noci před počítačem s vráskami na čele nepřicházejí v úvahu. Dopřejte si dvouhodinovou pauzu mezi prací nebo studiem a usínáním a mentálně se od svých povinností odpojte. Pokud se před spaním věnujete psychicky stimulujícím činnostem, může to vaší mysli ztížit odpočinek a prodloužit dobu potřebnou k usnutí. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu, například teplou koupel nebo lehkou četbu, která vašemu mozku naznačí, že je čas se uklidnit.
1 hodina před spánkem: žádné obrazovky
Když se blíží čas jít spát, je čas rozloučit se s obrazovkami a elektronickými zařízeními. Jess Andrade zdůrazňuje, že je důležité minimalizovat čas strávený u obrazovky alespoň jednu hodinu před spaním. Viníka hledejte v modrém světle vyzařovaném obrazovkami, které narušuje cirkadiánní rytmus a přirozenou tvorbu melatoninu. Místo telefonu či počítače raději vezměte do ruky knihu nebo si vyhraďte tento čas pro svého partnera.
0: tolikrát odložíte ranní budík
Je čas na poslední krok metody 10-3-2-1-0: bezproblémové ranní vstávání. Odolejte nutkání zmáčknout ráno tlačítko snooze (odložit). Přerušení závěrečné fáze spánku několikanásobným zdřímnutím může zapříčinit, že se budete po celý den cítit ospalí a letargičtí. Pomozte si třeba tak, že si telefon dáte dál od postele. Jednoduché, ale účinné…stejně jako tato metoda.
Zdroj: Health Hub, Glamour Magazine
