Méně váhy, více energie
Zkusíte-li se pouhé dva týdny řídit podle výživového plánu jedné z nejslavnějších nutričních specialistek na světě, výsledky by měly být následující: o něco nižší váha, více energie a posílená imunita. Pokud nemáte žádná zdravotní omezení (alergie, intolerance, zažívací potíže), není žádný důvod proč stravovací tipy na 14 dní nevyzkoušet. Nic tím neztratíte, maximálně nějaké to kilo.
Třífázová 14 denní dieta
Gabriela Peacock rozděluje 14 denní dietu na postní dny (dny: 1, 3, 5, 8, 10, 12), uměřené dny (dny: 2, 4, 6, 9, 11, 13, 14) a magický den 7.
- V dnech půstu se nejedná o půst v doslovném slova smyslu. Gabriela radí dodržovat příjem přibližně 500 kalorií pro ženy a 600 kalorií pro muže.
- V uměřených dnech byste měli dodržovat níže sepsané zásady pro zdravé stravování a o pětinu snížit množství jídla, které byste normálně snědli.
- Magický den je pouze jiný název pro tzv. „cheat day". Neexistují žádná omezení, můžete jíst co chcete.
Co tedy jíst podle Gabriely Peacock?
Postní dny
Zkonzumovat za celý den pouze 500 kalorií není snadné. Proto doporučujeme si pořádně promyslet co a kdy budete jíst tak, abyste neměla hlad a zároveň se vešla do kalorické hranice. Povědomí o tom, co má kolik kalorií, si budete nejlépe udržovat díky zapisování každé potraviny do kalorických tabulek.
Uměřené dny: 5 zásad, které musíte dodržovat
1. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny
Bílkoviny pomáhají tělu vytvářet nové buňky, opravovat poškozené, dohlížet na produkci hormonů, podporují růst svalů a svalové hmoty a zajišťují rovnováhu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Bílkoviny najdete jak v živočišných, tak v rostlinných produktech. Z živočišných zdrojů bílkovin doporučujeme: libové maso, drůbež, ryby, mořské měkkýše (krevety, slávky, krabi apod,), vejce a mléčné výrobky. Bílkoviny z rostlinných zdrojů pak najdete například v quinoe, pohance, konopných a chia semínkách, řasách, nebo v sójových produktech.
2. Správné sacharidy
Vybírejte si sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem (GI). GI pomáhá určit obsah cukru a vlákniny v sacharidech a hodnotí je od 0 do 100 podle toho, jak moc mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Čím vyšší číslo, tím rychleji se sacharid tráví a vstřebává a může zvýšit hladinu cukru v krvi.
- Například bílé těstoviny mají vysoký GI, zatímco celozrnné těstoviny mají nižší GI.
- Vláknina obsažená v ovoci a zelenině je pro trávení nezbytná, protože pomáhá zbavovat tělo toxinů a všeho, co je pro tělo nadbytečné. Podílí se také na trávení fruktózy.
3. Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky
Zařazení zdravých tuků do jídelníčku je nezbytnou součástí zdravé stravy. Jsou potřebné pro růst všech tělesných buněk, tvoří buněčné membrány, dodávají energii, chrání orgány a udržují tělo v teple.
Bez tuků tělo nemůže vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A, D a E. Strava s nízkým obsahem tuků tolik nezasytí. To může vést k neustálému pocitu hladu a následnému přejídání, protože tělo se nikdy necítí dostatečně syté.
- Esenciální mastné kyseliny jsou tuky, které si tělo nedokáže samo vyrobit, proto je důležité je přijmout ve stravě. Zvláště důležité jsou omega-3 mastné kyseliny, které zároveň působí protizánětlivě.
- Omega-3 najdete je v rybách, měkkýších (krevety, slávky, škeble, raci, ústřice), různých ořeších a semínkách.
4. Vyzkoušejte pestrobarevnou stravu
Konzumace velkého množství různobarevných rostlin a plodin je nejlepším způsobem, jak plně využít jejich skvělé účinky.
- Fytonutrienty dávají rostlinám jejich vůni, barvu a chuť. Antokyany, barviva v tmavých bobulovinách a červeném víně působí protizánětlivě a snižují krevní tlak. Flavonoidy v citronech a hruškách, nebo karoteny a xanthofyly, barviva v mrkvi, rajčatech a červené i žluté zelenině mají antioxidační účinky.
- Katechiny v zeleném čaji mohou snižovat riziko rakoviny a sulfidy v cibuli, šalotce, česneku a pórku mají antibakteriální a protiplísňové účinky, které mohou posilovat imunitu.
5. Pijte hodně vody
Dehydratace může připomínat hlad, proto se ujistěte, že pijete hodně vody. Její množství závisí na úrovni fyzické aktivity a počasí, ale je důležité, abyste pocity žízně neignorovali.
Sedmý magický den
Pokud se rozhodnete 14 denní výzvu v podobě menší změny stravovacích návyků absolvovat, můžete se těšit na jeden, konkrétně ten sedmý. Gabriela Peacock ho nazývá jako den magický, avšak jedná se o prach obyčejný cheat day. To znamená: jezte co chcete, kdy chcete a v jakémkoliv množství chcete. Povolit přísná pravidla je totiž někdy více, než potřeba.
Zdroj: Apetitonline.cz, Elle.cz, 2 Weeks to Feeling Great - Gabriela Peacock
