Pilates je cvičební metoda, která klade důraz hlavně na kontrolu, preciznost a plynulost pohybu. Pozice vám zaberou jen pár minut. Pro viditelný efekt je důležité cvičit pravidelně a mít správnou techniku cviků.
Výhody cvičení s činkami v pilates
Pilates cviky s činkami jsou skvělým způsobem, jak zvýšit náročnost vaší pilates praxe. Posílíte svaly, zvýšíte svalovou vytrvalost a vybudujete větší sílu těla i vůle. Cvičte pravidelně a postupně zvyšujte váhu činek, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Doporučení před začátkem
Než začnete cvičit pilates s činkami, ujistěte se, že máte správné vybavení. Činky by měly být dostatečně lehké, aby umožnily správné provedení cviků, ale zároveň dostatečně těžké, aby vám pomohly budovat sílu. Ideální váha činek pro pilates je obvykle mezi 0,5 a 2 kg. Dále si připravte podložku na cvičení a pohodlné oblečení.
Následující cviky doporučujeme provádět v 3 kolech (8, 10 nebo 12 opakování = 1 kolo).
Standing side leg lifts
Posílení boků, stehen a zlepšení rovnováhy. Udržujte tělo vzpřímené a zapojte střed těla pro lepší stabilitu.
Postup:
Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky v obou rukou.
Přeneste váhu na jednu nohu a druhou nohu zvedněte do strany.
Současně zvedněte protilehlou ruku s činkou nad hlavu.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Chest fly
Posílení prsních svalů a ramen. Držte lokty mírně pokrčené a pohyb provádějte s maximální kontrolou.
Postup:
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na podložce.
Držte činky v obou rukou s nataženýma rukama kolmo k zemi.
Pomalu rozpažte ruce do stran do úrovně ramen, s nádechem.
Při výdechu vraťte ruce zpět nad hrudník.
Standing bicep curls
Posílení bicepsů a zlepšení síly paží. Držte rovná záda.
Postup:
Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte v obou rukou, dlaněmi směřujícími vpřed.
S kontrolou zvedněte činky k ramenům, při pohybu udržujte lokty blízko těla.
Pomalu vraťte činky do výchozí polohy.
Pilates squat
Posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí. Udržujte váhu na celé ploše chodidla, tedy vnímejte tlak pod palcem, malíčkem a patou. Záda jsou v pozici rovná.
Postup:
Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte vedle těla.
S nádechem pomalu pokrčte kolena a přejděte do dřepu, zatímco činky zvedáte před sebe do úrovně ramen.
Při výdechu se vraťte do stoje.
Reverse lung
Posílení nohou a zlepšení rovnováhy. Záda jsou rovná, střed těla aktivní a pevný.
Postup:
Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte vedle těla.
Udělejte krok dozadu jednou nohou a pokrčte obě kolena, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země.
Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.
Podívejte se na video od Daniely Bacíkové:
Zdroj: Autorský článek
