Pondělí
Snídaně
Na dva plátky bílého italského chleba položte nakrájené čerstvé ovoce a přelijte javorovým sirupem. Zvolit můžete banán, jablko nebo jahody.
Svačina
Rozmixujte uvařenou cizrnu s hrachem a špenátem, dochuťte kari kořením.
Oběd
- 200 g špaget
- 4 rajčata
- 2 stroužky česneku
- čerstvá bazalka
- olivový olej
- strouhaný parmazán
- sůl
- pepř
Rajčata nařízněte do kříže, spařte vroucí vodou (asi 20 sekund) a oloupejte. Pak je nakrájejte na menší kousky, česnek na plátky, bazalku nadrobno. Špagety uvařte v osolené vodě. Mezitím na pánvi rozehřejte olej a nechte na něm asi 30 sekund rozvonět česnek. Přidejte rajčata, osolte, opepřete a duste, až se rajčata rozvaří na omáčku. Přidejte bazalku, podle potřeby zřeďte trochou vody ze špaget a smíchejte s uvařenými těstovinami. Nakonec posypte špagety strouhaným parmazánem.
Svačina
Položte na pánev banán podlitý medem a trochu smetany. Pečte zhruba pět minut na 180 °C.
Večeře
- 250 g sýru halloumi
- zelený chřest (svazek)
- olivový olej
- petrželka
- sůl, pepř
- cukr
- citronová šťáva
- máslo
Očištěný chřest vložte do vroucí vody, do které jste přidali sůl, cukr, máslo a citron – na 2 litry vody použijte 1 lžičku soli, 1 lžičku cukru, 1 lžíci citronové šťávy a 1 lžíci másla. Chřest vložte do vody tak, aby špičky zůstaly nad hladinou a vařily se pouze v páře. Přišli byste o jejich křehkost, neboť jsou uvařené rychleji než stonek. Chřest vařte asi 3 - 4 minuty a ihned zchlaďte velmi studenou vodou, aby neztratil krásně zelenou barvu. Nechte okapat.
Chřest zakápněte olivovým olejem, osolte, opepřete a ze všech stran krátce ogrilujte. Sýr halloumi nakrájejte na tenké plátky a z každé strany grilujte asi 2 minuty dozlatova. Na závěr pokrm posypte nadrobno nasekanou petrželkou a zakápněte citronovou šťávou.
Úterý
Snídaně
Dvě nebo tři lžíce ovesných vloček nechte přes noc nebo chvíli před snídaní namočené v trošce vody. Ráno je chvíli povařte, dokud nevznikne kaše. Podle chuti můžete přidat kakao. Pak dejte kaši do misky a položte na ni oblíbené ovoce – ananas, jahody, borůvky, maliny, pár koleček banánu nebo cokoliv jiného. Přidat můžete i semínka, například chia, nebo pár oříšků.
Svačina
Nakrájejte granátové jablko a kiwi na drobné kousky. Zakápněte medem a dochuťte skořicí.
Oběd
- 250 g bulguru
- 2 menší rajčata
- 1 okurka
- jarní cibulka
- 100 g feta sýru
- bazalka
- petrželka
- sůl, pepř
- olivový olej
- citronová šťáva
Bulgur uvařte podle návodu na obalu. Rajčata nařízněte do kříže, spařte vroucí vodou a oloupejte (tento krok můžete vynechat). Rajčata, okurku a cibulku nakrájejte na menší kousky, bazalku a petrželku nadrobno, sýr rozdrobte. Smíchejte vše dohromady, zakápněte trochou olivového oleje a citronové šťávy, podle chuti osolte a opepřete.
Bulgur se zeleninou podávejte vychlazený nebo ho zapečte na 220 °C asi 10 - 15 minut.
Svačina
Rozkrojte celozrnnou housku, navrstvěte na ni cottage sýr a jemně ho posypte mletou skořicí. Takto připravenou housku dejte na půl minutky do mikrovlnky.
Večeře
- 250 g červené čočky
- 600 ml zeleninového vývaru
- kari pasta
- 1 cibule
- 100 g šunky
- limetková šťáva
- olivový olej
- sůl, pepř
Zeleninový vývar přivedte k varu a uvařte v něm omytou čočku společně s polovinou kari pasty. V menší misce smíchejte limetkovou šťávu, sůl, pepř, zbytek kari pasty a polovinu oleje. Do zálivky můžete přidat i pár lžic zeleninového vývaru, ve kterém se vařila čočka. Na oleji nechte zpěnit na proužky nakrájenou cibuli a orestujte na ní i nakrájenou šunku. Naonec smíchejte vše dohromady. Salát z červené čočky můžete podávat za tepla i vychlazený.
Středa
Snídaně
Bílý jogurt, špaldovou mouku, vajíčko, kypřící prášek do pečiva a trošku třtinového cukru smíchejte dohromady, předehřejte pánev a nejlépe bez oleje si připravte malé a zdravé lívanečky. Na ně můžete dát buď trošku 100% džemu a bílého jogurtu, další variantou je tvaroh a troška skořice.
Svačina
Do 300 ml vody vymačkejte 120 ml pomerančové šťávy a přisypte 50 g spiruliny. Smíchejte a ozdobte mátou.
Oběd
- 400 g loupané pohanky
- 400 g žampionů
- 1 mrkev
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- olej
- sůl, pepř
- kmín
- parmazán
- petrželka
Povařte v hrnci pohanku dokud nezměkne (zhruba 10 – 12 minut), mezitím na oleji orestujte na malé kousky nakrájenou mrkev, cibuli, prolisovaný česnek a žampiony nakrájené na plátky. Celou směs ochuťte solí, pepřem a kmínem. Nakonec vše smíchejte s uvařenou pohankou a nastrouhaným parmazánem. Hotové rizoto ozdobte petrželkou.
Svačina
Nakrájejte jablko na malé kousky (nebo na plátky), přidejte nadrobený balkánský sýr a vlašské ořechy. Doslaďte medem.
Večeře
- tuňák ve vlastní šťávě
- 2 hrsti zeleného salátu
- 100 g cherry rajčat
- hrst uvařené kukuřice
- 3 vejce natvrdo
- černé olivy
- olivový olej
- sůl, pepř
Smíchejte salát, kukuřici, kousky tuňáka, olivy, nakrájená rajčata a vejce, osolte a opepřete. Vše zalijte olivovým olejem a dejte vychladit do lednice. Salát s tuňákem je chutný a lehký, podávat k němu klidně můžete i restovaná kuřecí prsa.
Čtvrtek
Snídaně
Na pánvi rozmíchejte tři vejce se špenátem, přidejte trochu smetany. K omeletě přikusujte žitný chléb.
Svačina
Odlijte 100 ml mléka, do kterého vmíchejte kukuřičný škrob, žloutky a vanilkový cukr. Zbývající mléko dejte vařit. Jakmile ho přivedete k varu, přidejte do něj mléko s rozmíchaným škrobem a míchejte, dokud směs nezhoustne. Poté přisypte do pudinku chia semínka, semínka z granátového jablka a dvě lžičky tvarohu. Ozdobte skořicí.
Oběd
- Dva filety z okouna říčního
- 3 cibule
- máslo
- olej
- sůl, pepř
- drcený kmín
Filety z okouna propláchněte, několikrát nařízněte, osolte, opepřete a posypte kmínem. Na pekáč dejte máslo, cibuli nakrájenou na menší měsíčky a filety. Pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 20 minut. Během pečení podlijte rybu trochou horké vody. Podávejte s oblíbenou zeleninou nebo libovolnou bramborovou přílohou.
Svačina
Dva plátky žitného chleba proložte máslem, rukolou, plátky ředkvičky a kvalitní šunkou (min. 96% masa).
Večeře
- 120 g ricotty
- smetana
- 200 g čerstvého špenátu
- 1 stroužek česneku
- 100 g goudy
- muškátový oříšek
- sůl, pepř
Těstoviny uvařte v horké vodě. Listy čerstvého špenátu omyjte a v malém množství mírně osolené vody je krátce spařte. Po chvíli je vyndejte, nechejte okapat a nakrájejte na malé kousky. Na pánvičce poduste s prolisovaným česnekem, solí a pepřem. Přidejte ricottu, zřeďte smetanou, dochuťte muškátovým oříškem. Uvařené těstoviny smíchejte se špenátem a nastrouhaným sýrem.
Pátek
Snídaně
Nastrouhejte mrkev nahrubo. V misce smíchejte jogurt s tvarohem, osolte, opepřete, přidejte nastrouhanou mrkev a vše umíchejte v hladkou pomazánku. Vybrané bylinky dle chuti nasekejte nadrobno a vmíchejte do tvarohové pomazánky. Tu pak podávejte na celozrnném pečivu (2 plátky).
Svačina
Kukuřičně krekry potřete kešu krémem (čerstvou smetanu smíchejte s drcenými kešu ořechy, přidejte tvaroh, trochu citronové štávy a vše rozmixujte). Krekry obložte cherry rajčaty a potočnicí.
Oběd
- 400 g candáta
- mladá cuketa
- lilek
- červená cibule
- 2 rajčata
- 2 stroužky česneku
- rajčatové pyré
- tymián
- sůl, mletý pepř
- limetka
- petrželka
- olivový olej
Candáta několikrát nařízněte na kůži tak, abyste neprořízli maso, osolte a opepřete. Rajčata nařízněte do kříže, spařte ve vroucí vodě (stačí okolo dvaceti až třiceti vteřin), ihned zchlaďte a oloupejte. Česnek nakrájejte na jemné plátky, lilek a cibuli na kostičky a cuketu na kolečka.
Na pánvi rozehřejte máslo a orestujte na něm cibuli, cuketu a lilek. Přidejte rajčatové pyré, česnek, petrželku, podle chuti osolte, opepřete a ochuťte čerstvým tymiánem. Rajčata zbavte dužiny a nakrájejte k hotové zelenině.
Svačina
Domácí foccaciu potřete olivovým olejem, bazalkovým pestem a avokádovou pomazánkou (rozmixujte jedno zralé avokádo se smetanou a pepřem). Ozdobte mátou a plátky cherry rajčat.
Večeře
- 200 g mletého vepřového masa
- c1 ibule
- olivový olej
- čerstvá petrželka
- sůl, mletý černý pepř
Hovězí a vepřové maso osolte, opepřete, přidejte nadrobno nasekanou cibuli a petrželku, olivový olej a nechte 15 minut odležet. Utvořte placky a opečte na grilovací pánvi z obou stran dozlatova. Podávejte se zeleninovým salátem nebo bramborovou kaší.
Zdroj: Autorský článek
