ELLE menu: Jídelníčky pro ty, kteří jsou závislí na smaženém jídle

Pondělí

Snídaně

Na dva plátky bílého italského chleba položte nakrájené čerstvé ovoce a přelijte javorovým sirupem. Zvolit můžete banán, jablko nebo jahody.

Svačina

Rozmixujte uvařenou cizrnu s hrachem a špenátem, dochuťte kari kořením.

Oběd

  • 200 g špaget
  • 4 rajčata
  • 2 stroužky česneku
  • čerstvá bazalka
  • olivový olej
  • strouhaný parmazán
  • sůl
  • pepř

Rajčata nařízněte do kříže, spařte vroucí vodou (asi 20 sekund) a oloupejte. Pak je nakrájejte na menší kousky, česnek na plátky, bazalku nadrobno. Špagety uvařte v osolené vodě. Mezitím na pánvi rozehřejte olej a nechte na něm asi 30 sekund rozvonět česnek. Přidejte rajčata, osolte, opepřete a duste, až se rajčata rozvaří na omáčku. Přidejte bazalku, podle potřeby zřeďte trochou vody ze špaget a smíchejte s uvařenými těstovinami. Nakonec posypte špagety strouhaným parmazánem.

Svačina

Položte na pánev banán podlitý medem a trochu smetany. Pečte zhruba pět minut na 180 °C.

Večeře

  • 250 g sýru halloumi
  • zelený chřest (svazek)
  • olivový olej
  • petrželka
  • sůl, pepř
  • cukr
  • citronová šťáva
  • máslo

Očištěný chřest vložte do vroucí vody, do které jste přidali sůl, cukr, máslo a citron – na 2 litry vody použijte 1 lžičku soli, 1 lžičku cukru, 1 lžíci citronové šťávy a 1 lžíci másla. Chřest vložte do vody tak, aby špičky zůstaly nad hladinou a vařily se pouze v páře. Přišli byste o jejich křehkost, neboť jsou uvařené rychleji než stonek. Chřest vařte asi 3 - 4 minuty a ihned zchlaďte velmi studenou vodou, aby neztratil krásně zelenou barvu. Nechte okapat.

Chřest zakápněte olivovým olejem, osolte, opepřete a ze všech stran krátce ogrilujte. Sýr halloumi nakrájejte na tenké plátky a z každé strany grilujte asi 2 minuty dozlatova. Na závěr pokrm posypte nadrobno nasekanou petrželkou a zakápněte citronovou šťávou.

Chutně a zdravě: Snadné recepty pro ty, kteří neumí žít bez cukru

elle.cz

Úterý

Snídaně

Dvě nebo tři lžíce ovesných vloček nechte přes noc nebo chvíli před snídaní namočené v trošce vody. Ráno je chvíli povařte, dokud nevznikne kaše. Podle chuti můžete přidat kakao. Pak dejte kaši do misky a položte na ni oblíbené ovoce – ananas, jahody, borůvky, maliny, pár koleček banánu nebo cokoliv jiného. Přidat můžete i semínka, například chia, nebo pár oříšků

Svačina

Nakrájejte granátové jablko a kiwi na drobné kousky. Zakápněte medem a dochuťte skořicí.

Oběd

  • 250 g bulguru
  • 2 menší rajčata
  • 1 okurka
  • jarní cibulka
  • 100 g feta sýru
  • bazalka
  • petrželka 
  • sůl, pepř
  • olivový olej
  • citronová šťáva

Bulgur uvařte podle návodu na obalu. Rajčata nařízněte do kříže, spařte vroucí vodou a oloupejte (tento krok můžete vynechat). Rajčata, okurku a cibulku nakrájejte na menší kousky, bazalku a petrželku nadrobno, sýr rozdrobte. Smíchejte vše dohromady, zakápněte trochou olivového oleje a citronové šťávy, podle chuti osolte a opepřete. 

Bulgur se zeleninou podávejte vychlazený nebo ho zapečte na 220 °C asi 10 - 15 minut.

Svačina

Rozkrojte celozrnnou housku, navrstvěte na ni cottage sýr a jemně ho posypte mletou skořicí. Takto připravenou housku dejte na půl minutky do mikrovlnky.

Večeře

  • 250 g červené čočky
  • 600 ml zeleninového vývaru
  • kari pasta
  • 1 cibule
  • 100 g šunky
  • limetková šťáva
  • olivový olej
  • sůl, pepř 

Zeleninový vývar přivedte k varu a uvařte v něm omytou čočku společně s polovinou kari pasty. V menší misce smíchejte limetkovou šťávu, sůl, pepř, zbytek kari pasty a polovinu oleje. Do zálivky můžete přidat i pár lžic zeleninového vývaru, ve kterém se vařila čočka. Na oleji nechte zpěnit na proužky nakrájenou cibuli a orestujte na ní i nakrájenou šunku. Naonec smíchejte vše dohromady. Salát z červené čočky můžete podávat za tepla i vychlazený.

cara

Středa

Snídaně

Bílý jogurt, špaldovou mouku, vajíčko, kypřící prášek do pečiva a trošku třtinového cukru smíchejte dohromady, předehřejte pánev a nejlépe bez oleje si připravte malé a zdravé lívanečky. Na ně můžete dát buď trošku 100% džemu a bílého jogurtu, další variantou je tvaroh a troška skořice.

Svačina

Do 300 ml vody vymačkejte 120 ml pomerančové šťávy a přisypte 50 g spiruliny. Smíchejte a ozdobte mátou.

Oběd

  • 400 g loupané pohanky
  • 400 g žampionů
  • 1 mrkev
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • olej
  • sůl, pepř
  • kmín
  • parmazán
  • petrželka

Povařte v hrnci pohanku dokud nezměkne (zhruba 10 – 12 minut), mezitím na oleji orestujte na malé kousky nakrájenou mrkev, cibuli, prolisovaný česnek a žampiony nakrájené na plátky. Celou směs ochuťte solí, pepřem a kmínem. Nakonec vše smíchejte s uvařenou pohankou a nastrouhaným parmazánem. Hotové rizoto ozdobte petrželkou.

Svačina

Nakrájejte jablko na malé kousky (nebo na plátky), přidejte nadrobený balkánský sýr a vlašské ořechy. Doslaďte medem.

Večeře

  • tuňák ve vlastní šťávě
  • 2 hrsti zeleného salátu
  • 100 g cherry rajčat
  • hrst uvařené kukuřice
  • 3 vejce natvrdo
  • černé olivy
  • olivový olej
  • sůl, pepř

Smíchejte salát, kukuřici, kousky tuňáka, olivy, nakrájená rajčata a vejce, osolte a opepřete. Vše zalijte olivovým olejem a dejte vychladit do lednice. Salát s tuňákem je chutný a lehký, podávat k němu klidně můžete i restovaná kuřecí prsa.

Chutně a zdravě: Snadné recepty pro ty, kteří se cítí pořád unaveně

elle.cz

Čtvrtek

Snídaně

Na pánvi rozmíchejte tři vejce se špenátem, přidejte trochu smetany. K omeletě přikusujte žitný chléb.

Svačina

Odlijte 100 ml mléka, do kterého vmíchejte kukuřičný škrob, žloutky a vanilkový cukr. Zbývající mléko dejte vařit. Jakmile ho přivedete k varu, přidejte do něj mléko s rozmíchaným škrobem a míchejte, dokud směs nezhoustne. Poté přisypte do pudinku chia semínka, semínka z granátového jablka a dvě lžičky tvarohu. Ozdobte skořicí.

Oběd

  • Dva filety z okouna říčního
  • 3 cibule
  • máslo
  • olej
  • sůl, pepř
  • drcený kmín

Filety z okouna propláchněte, několikrát nařízněte, osolte, opepřete a posypte kmínem. Na pekáč dejte máslo, cibuli nakrájenou na menší měsíčky a filety. Pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 20 minut. Během pečení podlijte rybu trochou horké vody. Podávejte s oblíbenou zeleninou nebo libovolnou bramborovou přílohou.

Svačina

Dva plátky žitného chleba proložte máslem, rukolou, plátky ředkvičky a kvalitní šunkou (min. 96% masa).

Večeře

  • 120 g ricotty
  • smetana
  • 200 g čerstvého špenátu
  • 1 stroužek česneku
  • 100 g goudy
  • muškátový oříšek
  • sůl, pepř

Těstoviny uvařte v horké vodě. Listy čerstvého špenátu omyjte a v malém množství mírně osolené vody je krátce spařte. Po chvíli je vyndejte, nechejte okapat a nakrájejte na malé kousky. Na pánvičce poduste s prolisovaným česnekem, solí a pepřem. Přidejte ricottu, zřeďte smetanou, dochuťte muškátovým oříškem. Uvařené těstoviny smíchejte se špenátem a nastrouhaným sýrem.

cara

Pátek

Snídaně

Nastrouhejte mrkev nahrubo. V misce smíchejte jogurt s tvarohem, osolte, opepřete, přidejte nastrouhanou mrkev a vše umíchejte v hladkou pomazánku. Vybrané bylinky dle chuti nasekejte nadrobno a vmíchejte do tvarohové pomazánky. Tu pak podávejte na celozrnném pečivu (2 plátky).

Svačina

Kukuřičně krekry potřete kešu krémem (čerstvou smetanu smíchejte s drcenými kešu ořechy, přidejte tvaroh, trochu citronové štávy a vše rozmixujte). Krekry obložte cherry rajčaty a potočnicí.

Oběd

  • 400 g candáta
  • mladá cuketa
  • lilek
  • červená cibule
  • 2 rajčata
  • 2 stroužky česneku
  • rajčatové pyré
  • tymián 
  • sůl, mletý pepř 
  • limetka
  • petrželka 
  • olivový olej

Candáta několikrát nařízněte na kůži tak, abyste neprořízli maso, osolte a opepřete. Rajčata nařízněte do kříže, spařte ve vroucí vodě (stačí okolo dvaceti až třiceti vteřin), ihned zchlaďte a oloupejte. Česnek nakrájejte na jemné plátky, lilek a cibuli na kostičky a cuketu na kolečka.

Na pánvi rozehřejte máslo a orestujte na něm cibuli, cuketu a lilek. Přidejte rajčatové pyré, česnek, petrželku, podle chuti osolte, opepřete a ochuťte čerstvým tymiánem. Rajčata zbavte dužiny a nakrájejte k hotové zelenině.

Svačina

Domácí foccaciu potřete olivovým olejem, bazalkovým pestem a avokádovou pomazánkou (rozmixujte jedno zralé avokádo se smetanou a pepřem). Ozdobte mátou a plátky cherry rajčat.

Večeře

  • 200 g mletého vepřového masa
  • c1 ibule
  • olivový olej
  • čerstvá petrželka 
  • sůl, mletý černý pepř

Hovězí a vepřové maso osolte, opepřete, přidejte nadrobno nasekanou cibuli a petrželku, olivový olej a nechte 15 minut odležet. Utvořte placky a opečte na grilovací pánvi z obou stran dozlatova. Podávejte se zeleninovým salátem nebo bramborovou kaší.

Vladimír Koukal

Zdroj: Autorský článek