ELLE menu: Jídelníčky pro ty, kteří se cítí pořád unaveně

Pondělí

Snídaně

Lžíci arašídového másla smíchejte s polovinou rozmačkaného banánu, lžičkou medu a špetkou skořice. Natírejte na celozrnný toast, který jste předtím na sucho opekli v toustovači, nebo v kontaktním grilu.

Svačina

Připravte si takzavný nakopávač dne – rozmačkejte rakytník řešetlákový a zalijte citronovou štávou. Směs dolejte vodou.

Oběd

  • 50 g zelené čočky
  • 1 ks šalotky
  • 1 stroužek česneku
  • lžíce slunečnicového oleje
  • lžička kari
  • lžička mletého zázvoru
  • 100 ml kokosového mléka
  • hrst listového špenátu (čerstvý, listy)
  • limetková šťáva podle chuti
  • jasmínová rýže

Nejprve je potřeba předvařit čočku a rýži. Poté dejte vařit i zbytek – kokosové mléko, špenát, mletý zázvor, slunečnicový olej, česnek, kari koření a šalotku. Pečlivě míchejte až do té doby, než začnete cítit aromatickou vůni, pak zastavte vaření. Následně osolte, přidejte jasmínovou rýži, čočku a nakonec zakápněte limetkovou štávou.

Svačina

Rozmačkejte ostružiny a borůvky (cca 50 g), přidejte bílý jogurt. Doslaďte skořicí nebo medem. V zimě můžete lesní ovoce nahradit třeba banánem. Vhodné je i kiwi.

Večeře

  • 150 g hovězího masa
  • 80 g brambor
  • rozmarýn
  • mletá paprika
  • med

Na kostky nakrájené maso nejprve uvařte, poté omyjte a uvařte i brambory (nakrájené, ale ve slupce). Med smíchejte s trochou vody, mletou paprikou a rozmarýnem. Do vytvořené zálivky naložte maso, promíchejte a dejte restovat. Přidejte brambory, případně zeleninovou oblohu.

Úterý

Snídaně

Půl hrnku jemných ovesných vloček zalijte hrnkem vroucí vody, zamíchejte a přikryjte. Nechte chvíli odstát. Mezitím rozmačkejte banán na kašičku a následně vmíchejte do ovesných vloček. Dochuťte lžičkou medu, posypte skořicí a hrstí vlašských ořechů.

Svačina

Rozmačkejte avokádo s trochou mléka, osolte a opepřete. Pomazánku rozetřete na tmavý chléb, ozdobte rajčetem a rukolou.

Oběd

  • 150 g špaget
  • 50 g parmazánu a ovčí goudy
  • půl kelímku smetany na vaření
  • šalotka
  • řapíkatý celer
  • salátová okurka

Uvařte špagety, oba sýry nastrouhejte, přidejte smetanu a nechte povařit. Pečlivě míchejte až do zhoustnutí, pak směs odstavte vedle. Šalotku, celer a okurku orestujte. Nakonec smíchejte vše dohromady.

Svačina

Řecký jogurt smíchejte s nadrcenými para ořechy. Doslaďte medem.

Večeře

  • 80 g rýže
  • 30 g arašídů
  • 1 paprika
  • řapíkatý celer

Celer, arašídy i papriku orestujte na másle dozlatova, rýži uvařte a přimíchejte ji k zelenině. Přidejte najemno nakrájenou šalotku. 

cara
Info ikona

Středa

Snídaně

Ledový salát smíchejte se sýrem cottage a rajčaty, lehce osolte a přidejte bazalku a pažitku. Přikusujte žitný chléb.

Svačina

Dva nakrájené banány a pět jahod prokápněte medem se skořicí. Přidat můžete i několik para oříšků.

Oběd

  • 150 g krůtích prsou
  • 70 g rýže
  • 1 pomeranč

Na pánvi orestujte maso a přidejte půl naloupaného pomeranče, ale těsně před koncem, aby ovoce vytvořilo šťávu a úplně se nerozmočilo. Uvařte rýži a osolte. Maso podávejte prokládané plátky pomeranče.

Svačina

Tmavý chléb potřete pažitkovým máslem (jednoduše smíchejte nasekanou pažitku s máslem), přidejte pár plátků šunky. Ta musí mít aspoň 96 % masa.

Večeře

  • 300 g mletého hovězího masa
  • 100 g brambor
  • 1 vejce
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • bazalka 
  • petrželka
  • majoránka
  • šalvěj
  • sůl, pepř

Promíchejte namleté maso s vejcem, najemno nakrájenou cibulí a česnekem. Přidejte bylinky (ať už čerstvé či sušené), sůl a pepř.Vytvarujte karbanátky a grilujte z obou stran, nebo pečte v troubě 30 min na 180 °C. Jako přílohu servírujte vařené či šťouchané brambory.

Tip: Tyto karbanátky se dají jíst i za studena – jako výživná svačina na cestu.

Čtvrtek

Snídaně

Uvařte si dvě vejce a nakrájejte je na plátky. Zákápněte olivovým olejem a posypte pažitkou, osolte. Přidejte žitný nebo celozrnný chléb.

Svačina

Jednu vaničku tvarohu smíchejte s bazalkou a petrželkou. Přidejte trochu vařené rýře. Přikusujte okurku nebo papriku.

Oběd

  • 120 g lososa
  • 100 g rýže
  • sůl, pepř
  • citronová štáva

Lososa orestujte na pánvi, nepřidávejte olej ani máslo, losos pustí tuk sám, poté ho nakrájejte na kousky. Rýži uvařte, osolte a opepřete, přimíchejte lososa a zákapněte citronovou štávou. Přidejte rýři a zamíchejte.

Svačina

Nastrouhejte jablko, přidejte skořici, med a tvaroh. Směs vás doslova nastartuje a povzbudí.

Večeře

  • 60 g červené čočky
  • 1 červená cibule
  • 1 červená paprika
  • lžička olivového oleje
  • kokosové mléko
  • římský kmín
  • skořice
  • kari
  • slunečnicová semínka
  • mletý pepř

Na oleji nechte zesklovatět cibulku a změknout papriku. Přidejte čočku a pár minut restujte. Poté posypte kořením a zamíchejte, aby se směs krásně rozvoněla. Nakonec zalijte kokosovým mlékem. Směs opět zamíchejte a podávejte. Posypte petrželkou a slunečnicovými semínky.

cara
Info ikona

Pátek

Snídaně

Půl zralého měkkého avokáda a jeden banán rozmixujte ponorným mixérem. Přisypte hrst kustovnice čínské, hrst nepražených kakaových bobů a polévkovou lžíci strouhaného kokosu. Můžete dosladit medem.

Svačina

Uvařte si dvě vejce natvrdo. Pět ředkviček nastrouhejte na hrubém struhadle, jednu mrkev zase najemno, přebytečnou vodu ze zeleniny vymačkejte a vypijte. V misce rozmíchejte 100 g tvarohu, 80 g másla, horčici, sůl a vaječné žloutky. Nakonec vmíchejte nasekanou řeřichu (nebo jiné bylinky). Pomazánku roztírejte na žitný chléb.

Oběd

  • 100 g hovězího masa
  • 80 g manga
  • 80 g mrkve
  • 100 g brokolice
  • troška másla

Maso nakrájejte na kousky a orestujte na rozpáleném másle. Brokolici a mrkev uvařte, poté přidejte mango, trošku másla a důkladně rozmačkejte a rozmixujte.

Svačina

100g ovesných vloček lehce namočte do mléka, přidejte nastrouhané červené jablko. Doslaďte skořicí a medem. Tato vydatná svačinka vám dodá energii na zbytek dne.

Večeře

  • 100 g hovězího masa
  • 70 g červené čočky
  • 70 g zelené čočky
  • tymián
  • sůl, pepř
  • 20 g parmazánu

Uvařte čočku i maso, osolte. Vše vložte do pánve, přidejte lžičku oleje, tymián, pepř a restujte. Nakonec vmíchejte nastrouhaný parmazán, dozdobit můžete bylinkami.

Vladimír Koukal
Info ikona

Zdroj: Autorský článek

Tištěný magazín

Elle cover
REKLAMA