Snídaně
Slaná miska s batátami
Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 35 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
½ středně velké červené papriky (cca 80 g)
100 g rajčat
150 g batát (oloupaných)
50 g bresaoly* (nebo jiné sušené šunky s nízkým obsahem tuku)
1 lžička olivového oleje
¼ lžičky chilli vloček
1 vejce - pár lístků čerstvé petrželové natě k podávání
pepř
Papriku a rajčata omyjte a nakrájejte na malé kostičky. Stejným způsobem nakrájejte i oloupané batáty. Bresaolu pak nakrájejte na malé nudličky. V menší pánvi rozehřejte 1 lžičku olivového oleje, přidejte nakrájené batáty a opékejte je na mírném plameni až do změknutí (potrvá to přibližně 15–20 minut). Následně do pánve přidejte nakrájenou papriku a rajčata a vše opékejte dalších 7 minut za občasného promíchání. Po uvedené době do pánve přidejte nakrájenou bresaolu, chilli vločky a pepř a vše zamíchejte. Poté si vezměte vařečku, udělejte s ní uprostřed směsi v pánvi důlek a vyklepněte do něj vajíčko. Pánev přiklopte pokličkou a nechte zahřívat na mírném plameni, dokud se vajíčko neuvaří (6–7 minut). Ihned poté přemístěte celý obsah pánve na servírovací talíř, posypte lístky petrželové natě a podávejte.
*Bresaola je označení pro tenké plátky sušeného hovězího masa, které vždy pochází výhradně z italské Lombardie. Pravá bresaola má temně červenou barvu, delikátní chuť a často se používá jako předkrm.
Nutriční informace na 1 porci: 386 kcal | 28 g bílkovin | 40 g sacharidů | 13 g tuků
Oběd
Salát s kuřecím masem a pikantní zálivkou
Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 12 minut | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
70 g celozrnných těstovin (vřeten) v suchém stavu
110 g kuřecích prsou
¼ lžičky uzené papriky
¼ lžičky kajenského pepře
50 g řapíkatého celeru
50 g ledového salátu
50 g mrkve (nastrouhané škrabkou na plátky)
1 lžíce jarní cibulky k podávání (nasekané najemno)
sůl
Na zálivku:
60 g řeckého jogurtu (10 % tuku)
1 lžička citronové šťávy
½ lžíce čerstvého kopru (nasekaného najemno)
½ lžíce čerstvé petrželové natě (nasekané najemno)
¼ lžičky uzené papriky
¼ lžičky kajenského pepře (nebo mletého chilli)
¼ lžičky sušeného česneku (nebo 1 utřený stroužek čerstvého)
pepř
Těstoviny dejte vařit do osolené vroucí vody podle návodu na obalu (celozrnná vřetena se obvykle vaří přibližně 9–10 minut v poměru 1 l vody na 100 g těstovin). Než se uvaří těstoviny, připravte si kuřecí maso. Nejprve ho z obou stran posypte uzenou paprikou, kajenským pepřem a solí. Poté si rozehřejte nepřilnavou pánev, přidejte kuřecí maso a opékejte ho na středním plameni cca 5–6 minut z každé strany. Mezitím si omyjte a nakrájejte na kostičky řapíkatý celer, ledový salát natrhejte na kousky a v míse si smíchejte všechny ingredience na zálivku. Až se dovaří těstoviny, sceďte je a promíchejte s připravenou zálivkou, nakrájeným řapíkatým celerem, natrhaným ledovým salátem a nastrouhanou mrkví. Výslednou směs přemístěte na servírovací talíř. Následně si nakrájejte opečené kuřecí maso na proužky, přidejte ho na talíř, vše posypte nasekanou jarní cibulkou a podávejte.
Nutriční informace na 1 porci: 495 kcal | 38 g bílkovin | 58 g sacharidů | 10 g tuků
Svačina
Jahodovorybízová miska
Příprava: 5 minut | Tepelná úprava: 3 minuty | Obtížnost: snadná | Počet porcí: 1
130 g čerstvých jahod
80 g červeného rybízu
1 lžička chia semínek
200 g polotučného tvarohu (4 % tuku)
20 g pufované quinoy (nebo pšeničných pukanců slazených medem)
Z jahod i rybízu odeberte po 30 g, které později použijete na ozdobu, a odložte je zatím stranou. Zbylých 100 g jahod a 50 g rybízu rozmixujte dohladka, přemístěte do hlubší pánve a povařte 3 minuty na mírném plameni. Poté pánev odstavte, do jejího obsahu přimíchejte chia semínka a výslednou směs nechte několik minut vychladnout. Tvaroh vyšlehejte metličkou nebo lžící, přemístěte ho do servírovací misky a nalijte na něj jahodovorybízovou směs z pánve. Poté si vezměte lžíci a její spodní stranou vytvořte na povrchu směsi v misce ozdobnou spirálu. Nyní si připravte odložené jahody a rybíz, jahody nakrájejte na plátky a společně s rybízem je libovolně naaranžujte do misky. Nakonec vše zasypte pufovanou quinoou (nebo pšeničnými pukanci) a podávejte.
Nutriční informace na 1 porci: 364 kcal | 24 g bílkovin | 43 g sacharidů | 10 g tuků
Večeře
Ratatouille
Příprava: 10 minut | Tepelná úprava: 55 minut | Obtížnost: snadné | Počet porcí: 6
1 lžíce olivového oleje
1 větší bílá cibule
2 stroužky česneku
2 lžičky sušeného oregana
1 lžíce rajčatového protlaku
400 g krájených rajčat v plechovce
150 g žluté cukety (nebo zelené)
150 g zelené cukety
200 g lilku
3 masitá rajčata
50 g strouhaného parmazánu
sůl a pepř
Troubu předehřejte na 180 °C. Česnek utřete a cibuli nasekejte nahrubo. Připravte si pánev vhodnou do trouby (Ø 25 cm). Pokud máte jen obyčejnou pánev, připravte si k ní zároveň pečicí formu s výše uvedeným průměrem. V pánvi rozehřejte 1 lžíci olivového oleje. Přidejte nasekanou cibuli a smažte ji 2 minuty na mírném plameni. Následně přidejte do pánve utřený česnek, oregano a rajčatový protlak a zamíchejte. Hned nato přidejte plechovku krájených rajčat a vše nechte povařit 5 minut na mírném plameni. Mezitím si nakrájejte obě cukety, lilek a rajčata na stejně silná kolečka (zhruba 3–4 mm). Kolečka začněte pokládat na rajčatovou směs do barevného kruhu: pokud vaříte rajčata v pánvi vhodné do trouby, pokládejte kolečka přímo do pánve – pokud jste ovšem dosud používali obyčejnou pánev, přelijte si nejprve rajčatovou směs do pečicí formy a teprve pak na ni začněte skládat kolečka. Zeleninu ještě osolte a opepřete, pánev či formu přiklopte pokličkou nebo zakryjte alobalem a dejte do předehřáté trouby. Ratatouille pečte 30–40 minut při 170–180 °C. Poté odstraňte pokličku (případně alobal), zeleninu zasypejte parmazánem a pečte dalších 5 minut při stejné teplotě. TIP: Ratatouille jsme podávali s hrstí nahrubo nasekané čerstvé bazalky smíchané s 1 lžící olivového oleje.
Nutriční informace na 1 porci: 97 kcal, 5 g bílkovin, 8 g sacharidů, 4 g tuků
