Proč upřít pozornost na střeva?
Střeva a střevní mikrobiom hrají základní roli v naší fyziologické harmonii. Vstřebávání základních (makro i mikro) živin, které jsou zásadní pro každý aspekt fungování našeho těla, probíhá převážně prostřednictvím výstelky střev. Jakékoli narušení tohoto procesu může vést k řadě zdravotních problémů, od snížené imunity a metabolických poruch k chronickém úpadku energie.
Skrývá se tam imunita
Mikrobiom, ekosystém téměř sta trilionů zdraví prospěšných bakterií, ukrývá až 80 % imunity. A pokud je dost rozmanitý, pak hraje v náš prospěch – pomáhá regulovat imunitní reakce, chrání nás před škodlivými patogeny, záněty a vznikem autoimunitních onemocnění. Mimo to mikrobiom poskytuje pomocnou ruku při syntéze důležitých vitamínů K a B. Nicméně pokud nad prospěšnými bakteriemi začnou převažovat ty neprospěšné a rovnováha i rozmanitost se vytratí, podepíše se to na našem celkovém zdraví, fyzickém (včetně kožních problémů) i psychickém.
Hýčkání mikrobiomu pro lepší náladu
Ve střevech máme celý systém nervů zvaný ENS neboli enterický nervový systém. ENS a mozek spojuje bloudivý nerv. Tato komunikační osa funguje obousměrně a nepřetržitě. Tedy vše, co se děje v našich střevech, přímo ovlivňuje náš mozek a naopak. Mikrobiom má tedy na svědomí regulaci nálady, fungování kognitivních funkcí a v horším případě i vznik depresí a úzkostí. Bakterie ve střevech produkují dokonce mastné kyseliny s krátkým řetězcem SCFA, které mohou zklidnit úzkosti nebo podpořit naši paměť.
Jak se starat o svá střeva?
Jídelníček plný vlákniny
Jste to, co jíte. Upravit své stravovací návyky je úplný základ, bez kterého se nikam neposunete, minimálně co se zdraví střev týče. Vždy se ujistěte, že zelenina tvoří většinu vašeho talíře, protože má vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, a tím podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech. Zároveň do stravy zařaďte potraviny, které pracují protizánětlivě. To může být česnek, zázvor, lněná semínka, vlašské ořechy, olej z tresčích jater, ryby a potraviny bohaté na omega 3.
Probiotika
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které napomáhají růstu prospěšných bakterií ve střevě. Fermentované potraviny, jako je tvaroh, podmáslí, jogurt, kefír, kysané zelí, kimči a kombucha, mimo jiné, jsou přirozenými zdroji probiotik. Pokud budou pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, zajistíte svým střevům žádoucí rovnováhu. Pomoci si můžete samozřejmě i různými suplementy, nicméně bez změny životního stylu jsou to spíše vyhozené peníze.
Vyvarujte se zpracovaným potravinám
Pokud ve vašem jídelníčku hraje prim cukr a zpracované potraviny, zásobujete svá střeva spoustou patogenů. Zpracované potraviny jsou bohaté na sacharidy a tuky a mají nízký obsah živin. Obvykle mají také vysoký obsah chemikálií a umělých přísad, které střevům rozhodně neprospívají.
Hydratujte
Správná hydratace je nezbytná pro udržení optimálního fungování trávicího traktu. Voda hraje klíčovou roli při trávení a vstřebávání živin, transportu odpadních produktů a zdraví mikrobiomu.
Spánek
Kvalitní spánek je nezbytný pro celkové zdraví, včetně zdraví střev. Nedostatek spánku může narušit rovnováhu střevní mikroflóry, zvýšit zánět v trávicím traktu a zhoršit tak jeho fungování. Snažte se proto každou noc spát sedm až devět hodin, v podvečerních a večerních hodinách se vyvarujte kofeinu, nikotinu, alkoholu, velkým porcím jídla a namáhavé fyzické činnosti.
Pracujte se stresem
Propojení mozku a střev je obousměrné. To znamená, že nejenže střeva ovlivňují vaší psychickou pohodu, ale jakýkoliv stres může dělat neplechu v mikrobiomu. Kortizol, stresový hormon, narušuje rovnováhu ve střevech, která následně může způsobit nevolnost, ztrátu chuti k jídlu nebo naopak neobvyklý hlad a střevní problémy. Vystavení dlouhodobému stresu pak hraje roli u IBS (syndrom dráždivého tračníku) a zánětu střev. Proto praktikujte relaxační techniky, které se vám osvědčili v minulosti a dbejte na psychickou hygienu.
Ghí místo rostlinných olejů
Ghí pomáhá snižovat záněty. Čajová lžička ghí k obědu nebo večeři usnadňuje trávení. Rostlinným olejům s vysokým obsahem zánětlivých tuků omega 6 bychom se měli vyhýbat. Nahraďte je zdravějšími oleji, jako je extra panenský olivový olej a kokosový olej.
Zdroj: ELLE.in, Harvard Health
