Pět nejúčinnějších pilates cviků pro bolavé zápěstí

Pilates je vynikající metoda cvičení, která se zaměřuje na posílení středu těla, známého také jako „core“. Tento soubor cviků nejen zpevňuje břišní svaly, ale také zlepšuje držení těla, rovnováhu a flexibilitu. Pilates propojuje mysl a tělo prostřednictvím kontrolovaných pohybů a správného dýchání. Díky této metodě můžete své tělo zpevnit a zároveň se cítit lépe jak fyzicky, tak psychicky. Inspirujte se pěti efektivními pilates cviky zaměřenými na břišní svaly.

Mohlo by se vám líbit

Pět neúčinnějších pilates cviků s činkami

Teaser

Teaser je pokročilý pilates cvik, díky kterému intenzivně aktivujete břišní svaly a zlepšíte rovnováhu (balanc). V pozici dbejte na kontrolovaný pohyb a po celou dobu cvičení vnímejte aktivní břišní svaly. 

Postup:

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama za hlavou. 
• Pomalu zvedněte nohy a paže směrem ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar „V“. 
• Při zvedání horní části těla přitahujte bradu k hrudníku a vnímejte sílu v konečcích prstů nohou i rukou. 
• V aktivní pozici se vytahujte do prodloužení celého těla. 
• Držte pozici po dobu 5 až 8 sekund, poté se pomalu vraťte zpět na podložku. 
• Opakujte 8-10krát. 

Scissors (nůžky)

Scissors je výborný cvik, který efektivně posiluje spodní břišní svaly a zlepšuje flexibilitu nohou. Při cvičení je důležité tlačit spodní část těla do podložky a udržovat břicho po celou dobu aktivní.

Postup:

• Lehněte si na záda s chodidly opřenými do podložky.

• Zvedněte nohy do vzduchu a pokrčte je v kolenou.

• Aktivujte střed těla a pevně přitlačte bedra k podložce.

• Přitáhněte bradu k hrudníku a pevně protáhněte ruce vedle těla.

• Natáhněte jednu nohu směrem vzhůru a uchopte stehno zvednuté nohy do dlaní.

• Druhou nohu protáhněte před sebe tak, aby pata byla těsně nad podložkou.

• Střídavě spouštějte jednu nohu směrem k podložce, zatímco druhou držíte nataženou vzhůru.

• Střídejte nohy v takovém tempu, při kterém můžete plynule a kontrolovaně dýchat.

• Cvik opakujte 8-10krát na každou stranu.

Protažení ohýbačů zápěstí II.

Varianta předchozího cviku, bez použití síly druhé ruky.  

Postup:

• Natáhněte ruce před sebe a roztáhněte prsty rukou do všech stran. 

• Poté co nejpomaleji vytáhněte prsty rukou vzhůru. 

• Pomalu, v souladu s dechech, pokračujte pohybem prstů dolů k zemi.  

• Prsty rukou jsou stále odtažené od sebe. 

Stůl

Tento cvik kombinuje práci paží a zápěstí. Tento cvik je také užitečný pro uvolnění napětí a zlepšení krevního oběhu v rukou. 

Postup:

• Zaujměte pozici na všech čtyřech. Držte zápěstí v pozici pod rameny a kolena pod kyčlemi. 

• Prodlužte páteř za korunu hlavy a vnímejte pevný střed těla. 

• Protáhněte prsty rukou do stran a vnímejte pevné body dlaně a prstů. 

• Odlepte od podložky dlaně a palce – ostatní prsty rukou by měly být stále na zemi. 

• Co nejpomalejším tempem vracejte dlaně do původní pozice na podložce.

Mohlo by se vám líbit

Cold water therapy: Vše o naší nové mental fitness závislosti

Side bend (Boční ohyb)

Side Bend je efektivní cvik zaměřený na posílení šikmých břišních svalů. Při cvičení je důležité udržovat tělo v rovině a zapojit břišní svaly pro zajištění stability.

Postup:

• Sedněte si na bok na podložku s nohama nataženýma na jednu stranu a opřete se o spodní ruku.

• Umístěte dlaň spodní ruky přímo pod rameno, aby poskytovala stabilní oporu.

• Zvedněte boky směrem nahoru, přecházejte do polohy bočního prkna.

• Udržujte nohy natažené, boky pevně nad podložkou a horní ruku protáhněte podél ucha.

• Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.

• Opakujte cvik 8-10krát na každou stranu.

Zdroj: Autorský článek