Pokud zařadíte tyto jednoduché cviky do vaší rutiny, předejdete zraněním a zlepšíte flexibilitu a sílu vašeho zápěstí. Výhodou cvičení je, že není časově ani prostorově náročné. Kroužení zápěstí můžete provádět kdekoliv – na procházce nebo při čekání ve frontě. Zdravé zápěstí bychom rozhodně neměli podceňovat.
Kroužení zápěstí
Tento jednoduchý a velmi účinný cvik prokrvuje zápěstí a zlepšuje jeho flexibilitu, čímž přispívá k prevenci bolesti.
Postup:
Posaďte se pohodlně na židli nebo na podložku.
Zvedněte ruce před sebe a dejte ruce v pěst.
Pomalu začněte dělat malé kruhy zápěstím. Nejdříve kružte v jednom směru po dobu 10 sekund.
Změňte směr a kružte v opačném směru dalších 10 sekund.
Kroužení zápěstí můžete provádět otevřenou dlaní a protaženými prsty do stran.
Protažení ohýbačů zápěstí I.
Po dlouhém sezení nebo práci na počítači je skvělé si uvolnit napětí v ohýbačích zápěstí. Protažení ohýbačů zápěstí pomáhá uvolnit svaly a šlachy v přední části zápěstí, což může přispět ke snížení napětí a bolesti. Doporučujeme si nastavit připomenutí na telefonu, které vám pomůže udělat si pauzu a věnovat se tomuto protažení během práce na počítači.
Postup:
Natáhněte jednu ruku před sebe s dlaní směřující k zemi.
Pomocí druhé ruky jemně stiskněte dlaň (ne prsty) natažené ruky směrem k tělu, dokud neucítíte jemné protažení v přední části zápěstí a předloktí.
Držte tuto pozici 20 sekund, poté uvolněte a opakujte na druhé ruce.
Protažení ohýbačů zápěstí II.
Varianta předchozího cviku, bez použití síly druhé ruky.
Postup:
Natáhněte ruce před sebe a roztáhněte prsty rukou do všech stran.
Poté co nejpomaleji vytáhněte prsty rukou vzhůru.
Pomalu, v souladu s dechech, pokračujte pohybem prstů dolů k zemi.
Prsty rukou jsou stále odtažené od sebe.
Stůl
Tento cvik kombinuje práci paží a zápěstí. Tento cvik je také užitečný pro uvolnění napětí a zlepšení krevního oběhu v rukou.
Postup:
Zaujměte pozici na všech čtyřech. Držte zápěstí v pozici pod rameny a kolena pod kyčlemi.
Prodlužte páteř za korunu hlavy a vnímejte pevný střed těla.
Protáhněte prsty rukou do stran a vnímejte pevné body dlaně a prstů.
Odlepte od podložky dlaně a palce – ostatní prsty rukou by měly být stále na zemi.
Co nejpomalejším tempem vracejte dlaně do původní pozice na podložce.
Plank na předloktí
Plank na předloktí posiluje svaly kolem zápěstí a zároveň zlepšuje stabilitu a vytrvalost. Je to skvělý způsob, jak aktivně zapojit zápěstí během komplexního cviku, během kterého rozhodně ucítíte i posílení spodního břicha.
Postup:
Zaujměte pozici planku na předloktí tak, aby byly lokty v pozici pod rameny.
Udržujte tělo v rovné linii od hlavy až k patě.
Pevný střed těla, stažený zadek, prsty chodidel tlačte do podložky a hlavu držte v prodloužení tak, aby nepadala dolů k zemi.
Držte tuto pozici 30 sekund. Jakmile získáte větší sílu, můžete postupně prodlužovat dobu na 1 minutu.
Zdroj: Autorský článek
