Pět nejúčinnějších pilates cviků pro bolavé zápěstí

Pokud zařadíte tyto jednoduché cviky do vaší rutiny, předejdete zraněním a zlepšíte flexibilitu a sílu vašeho zápěstí. Výhodou cvičení je, že není časově ani prostorově náročné. Kroužení zápěstí můžete provádět kdekoliv – na procházce nebo při čekání ve frontě. Zdravé zápěstí bychom rozhodně neměli podceňovat. 

Mohlo by se vám líbit

Pět nejúčinnějších pilates cviků pro pevné břicho

Pevné a funkční břišní svaly jsou klíčové pro zdraví, protože poskytují podporu páteři, zlepšují držení těla, rovnováhu, koordinaci a pomáhají chránit vnitřní orgány. Silné břišní svaly také zvyšují výkon při sportu a cvičení, podporují trávení a dýchání. Pilates trenérka Daniela Bacíková vám představí pět pilates cviků pro ploché břicho.
elle.cz


Kroužení zápěstí

Tento jednoduchý a velmi účinný cvik prokrvuje zápěstí a zlepšuje jeho flexibilitu, čímž přispívá k prevenci bolesti.

Postup:

  • Posaďte se pohodlně na židli nebo na podložku. 

  • Zvedněte ruce před sebe a dejte ruce v pěst. 

  • Pomalu začněte dělat malé kruhy zápěstím. Nejdříve kružte v jednom směru po dobu 10 sekund. 

  • Změňte směr a kružte v opačném směru dalších 10 sekund. 

  • Kroužení zápěstí můžete provádět otevřenou dlaní a protaženými prsty do stran. 


Protažení ohýbačů zápěstí I.

Po dlouhém sezení nebo práci na počítači je skvělé si uvolnit napětí v ohýbačích zápěstí. Protažení ohýbačů zápěstí pomáhá uvolnit svaly a šlachy v přední části zápěstí, což může přispět ke snížení napětí a bolesti. Doporučujeme si nastavit připomenutí na telefonu, které vám pomůže udělat si pauzu a věnovat se tomuto protažení během práce na počítači.

Postup:

  • Natáhněte jednu ruku před sebe s dlaní směřující k zemi. 

  • Pomocí druhé ruky jemně stiskněte dlaň (ne prsty) natažené ruky směrem k tělu, dokud neucítíte jemné protažení v přední části zápěstí a předloktí. 

  • Držte tuto pozici 20 sekund, poté uvolněte a opakujte na druhé ruce.


Protažení ohýbačů zápěstí II.

Varianta předchozího cviku, bez použití síly druhé ruky.  

Postup:

  • Natáhněte ruce před sebe a roztáhněte prsty rukou do všech stran. 

  • Poté co nejpomaleji vytáhněte prsty rukou vzhůru. 

  • Pomalu, v souladu s dechech, pokračujte pohybem prstů dolů k zemi.  

  • Prsty rukou jsou stále odtažené od sebe. 


Stůl

Tento cvik kombinuje práci paží a zápěstí. Tento cvik je také užitečný pro uvolnění napětí a zlepšení krevního oběhu v rukou. 

Postup:

  • Zaujměte pozici na všech čtyřech. Držte zápěstí v pozici pod rameny a kolena pod kyčlemi. 

  • Prodlužte páteř za korunu hlavy a vnímejte pevný střed těla. 

  • Protáhněte prsty rukou do stran a vnímejte pevné body dlaně a prstů. 

  • Odlepte od podložky dlaně a palce – ostatní prsty rukou by měly být stále na zemi. 

  • Co nejpomalejším tempem vracejte dlaně do původní pozice na podložce.

Mohlo by se vám líbit

Sportovní suplementy, kterým dát šanci? Kolagen, kreatin i L-glutamin

Kdo říká, že sportovní suplementy jsou jen pro kulturisty a maratonce? Doba, kdy byly bílkoviny a aminokyseliny doménou mužů v tělocvičně, je dávno pryč. Ano, je to tak, protein nemusí být jen pro ty, kteří chtějí bicepsy jako Arnold, a kreatin není strašákem, kterého se musíte bát.
elle.cz


Plank na předloktí

Plank na předloktí posiluje svaly kolem zápěstí a zároveň zlepšuje stabilitu a vytrvalost. Je to skvělý způsob, jak aktivně zapojit zápěstí během komplexního cviku, během kterého rozhodně ucítíte i posílení spodního břicha.  

Postup:

  • Zaujměte pozici planku na předloktí tak, aby byly lokty v pozici pod rameny. 

  • Udržujte tělo v rovné linii od hlavy až k patě. 

  • Pevný střed těla, stažený zadek, prsty chodidel tlačte do podložky a hlavu držte v prodloužení tak, aby nepadala dolů k zemi. 

  • Držte tuto pozici 30 sekund. Jakmile získáte větší sílu, můžete postupně prodlužovat dobu na 1 minutu. 

Zdroj: Autorský článek

 

Časopis ELLE

ELLE Říjnové vydání 10/24