Pilates je vynikající metoda cvičení, která se zaměřuje na posílení středu těla, známého také jako „core“. Tento soubor cviků nejen zpevňuje břišní svaly, ale také zlepšuje držení těla, rovnováhu a flexibilitu. Pilates propojuje mysl a tělo prostřednictvím kontrolovaných pohybů a správného dýchání. Díky této metodě můžete své tělo zpevnit a zároveň se cítit lépe jak fyzicky, tak psychicky. Inspirujte se pěti efektivními pilates cviky zaměřenými na břišní svaly.
Teaser
Teaser je pokročilý pilates cvik, díky kterému intenzivně aktivujete břišní svaly a zlepšíte rovnováhu (balanc). V pozici dbejte na kontrolovaný pohyb a po celou dobu cvičení vnímejte aktivní břišní svaly.
Postup:
Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama za hlavou.
Pomalu zvedněte nohy a paže směrem ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar „V“.
Při zvedání horní části těla přitahujte bradu k hrudníku a vnímejte sílu v konečcích prstů nohou i rukou.
V aktivní pozici se vytahujte do prodloužení celého těla.
Držte pozici po dobu 5 až 8 sekund, poté se pomalu vraťte zpět na podložku.
Opakujte 8-10krát.
Scissors (nůžky)
Scissors je výborný cvik, který efektivně posiluje spodní břišní svaly a zlepšuje flexibilitu nohou. Při cvičení je důležité tlačit spodní část těla do podložky a udržovat břicho po celou dobu aktivní.
Postup:
Lehněte si na záda s chodidly opřenými do podložky.
Zvedněte nohy do vzduchu a pokrčte je v kolenou.
Aktivujte střed těla a pevně přitlačte bedra k podložce.
Přitáhněte bradu k hrudníku a pevně protáhněte ruce vedle těla.
Natáhněte jednu nohu směrem vzhůru a uchopte stehno zvednuté nohy do dlaní.
Druhou nohu protáhněte před sebe tak, aby pata byla těsně nad podložkou.
Střídavě spouštějte jednu nohu směrem k podložce, zatímco druhou držíte nataženou vzhůru.
Střídejte nohy v takovém tempu, při kterém můžete plynule a kontrolovaně dýchat.
Cvik opakujte 8-10krát na každou stranu.
Side bend (Boční ohyb)
Side Bend je efektivní cvik zaměřený na posílení šikmých břišních svalů. Při cvičení je důležité udržovat tělo v rovině a zapojit břišní svaly pro zajištění stability.
Postup:
Sedněte si na bok na podložku s nohama nataženýma na jednu stranu a opřete se o spodní ruku.
Umístěte dlaň spodní ruky přímo pod rameno, aby poskytovala stabilní oporu.
Zvedněte boky směrem nahoru, přecházejte do polohy bočního prkna.
Udržujte nohy natažené, boky pevně nad podložkou a horní ruku protáhněte podél ucha.
Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.
Opakujte cvik 8-10krát na každou stranu.
Swan dive (Labutí ponor)
Swan Dive je cvik zaměřený na posílení středu těla, zejména dolní části zad a břišních svalů. Při cvičení dbejte na to, abyste respektovali náladu svého těla a prováděli každý pohyb s maximální kontrolou, plynulostí a za doprovodu plného dechu. Tělo je po celou dobu pevné od hlavy až ke špičkám.
Postup:
Lehněte si na břicho s nataženýma nohama a rukama vedle těla.
Umístěte lokty vedle prsou, předloktí a dlaně aktivně zatlačte do podložky.
Odtlačte se od dlaní a zvedněte hlavu, hrudník a paže od podložky.
Udržujte nohy pevně na zemi, tělo je maximálně pevné.
Při zvedání těla se soustřeďte na vytahování za korunou hlavy.
Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.
Cvik opakujte 8-10krát.
Cockscrew (vývrtka)
Pro ty, kteří mají rádi výzvy, je Corkscrew skvělým pokročilým cvikem na posílení břišních svalů a zlepšení rotace páteře. Důležité je udržet boky stabilní a pohybovat nohama kontrolovaně, přičemž břišní svaly musí být aktivně zapojeny.
Postup:
Lehněte si na záda s nohama nataženýma směrem ke stropu.
Položte dlaně vedle těla a tiskněte je pevně do podložky.
Pomalu hýbejte nohama ve vzduchu do kruhu, nejprve v jednom směru a poté v opačném.
Udržujte stehna pevně stisknutá k sobě a protahujte špičky ke stropu.
Rozsah pohybu může být minimální – cílem je posílit břišní svaly bez nadměrného pohybu beder.
Opakujte 8-10 kruhů na každou stranu.
Zdroj: Autorský článek
