Pilates je vynikající metoda cvičení, která se zaměřuje na posílení středu těla, známého také jako „core“. Tento soubor cviků nejen zpevňuje břišní svaly, ale také zlepšuje držení těla, rovnováhu a flexibilitu. Pilates propojuje mysl a tělo prostřednictvím kontrolovaných pohybů a správného dýchání. Díky této metodě můžete své tělo zpevnit a zároveň se cítit lépe jak fyzicky, tak psychicky. Inspirujte se pěti efektivními pilates cviky zaměřenými na břišní svaly.
Teaser
Teaser je pokročilý pilates cvik, díky kterému intenzivně aktivujete břišní svaly a zlepšíte rovnováhu (balanc). V pozici dbejte na kontrolovaný pohyb a po celou dobu cvičení vnímejte aktivní břišní svaly.
Postup:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama za hlavou.
- Pomalu zvedněte nohy a paže směrem ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar „V“.
- Při zvedání horní části těla přitahujte bradu k hrudníku a vnímejte sílu v konečcích prstů nohou i rukou.
- V aktivní pozici se vytahujte do prodloužení celého těla.
- Držte pozici po dobu 5 až 8 sekund, poté se pomalu vraťte zpět na podložku.
- Opakujte 8-10krát.
Scissors (nůžky)
Scissors je výborný cvik, který efektivně posiluje spodní břišní svaly a zlepšuje flexibilitu nohou. Při cvičení je důležité tlačit spodní část těla do podložky a udržovat břicho po celou dobu aktivní.
Postup:
Lehněte si na záda s chodidly opřenými do podložky.
Zvedněte nohy do vzduchu a pokrčte je v kolenou.
Aktivujte střed těla a pevně přitlačte bedra k podložce.
Přitáhněte bradu k hrudníku a pevně protáhněte ruce vedle těla.
Natáhněte jednu nohu směrem vzhůru a uchopte stehno zvednuté nohy do dlaní.
Druhou nohu protáhněte před sebe tak, aby pata byla těsně nad podložkou.
Střídavě spouštějte jednu nohu směrem k podložce, zatímco druhou držíte nataženou vzhůru.
Střídejte nohy v takovém tempu, při kterém můžete plynule a kontrolovaně dýchat.
Cvik opakujte 8-10krát na každou stranu.
Side bend (Boční ohyb)
Side Bend je efektivní cvik zaměřený na posílení šikmých břišních svalů. Při cvičení je důležité udržovat tělo v rovině a zapojit břišní svaly pro zajištění stability.
Postup:
Sedněte si na bok na podložku s nohama nataženýma na jednu stranu a opřete se o spodní ruku.
Umístěte dlaň spodní ruky přímo pod rameno, aby poskytovala stabilní oporu.
Zvedněte boky směrem nahoru, přecházejte do polohy bočního prkna.
Udržujte nohy natažené, boky pevně nad podložkou a horní ruku protáhněte podél ucha.
Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.
Opakujte cvik 8-10krát na každou stranu.
Swan dive (Labutí ponor)
Swan Dive je cvik zaměřený na posílení středu těla, zejména dolní části zad a břišních svalů. Při cvičení dbejte na to, abyste respektovali náladu svého těla a prováděli každý pohyb s maximální kontrolou, plynulostí a za doprovodu plného dechu. Tělo je po celou dobu pevné od hlavy až ke špičkám.
Postup:
- Lehněte si na břicho s nataženýma nohama a rukama vedle těla.
- Umístěte lokty vedle prsou, předloktí a dlaně aktivně zatlačte do podložky.
- Odtlačte se od dlaní a zvedněte hlavu, hrudník a paže od podložky.
- Udržujte nohy pevně na zemi, tělo je maximálně pevné.
- Při zvedání těla se soustřeďte na vytahování za korunou hlavy.
- Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.
- Cvik opakujte 8-10krát.
Corkscrew (vývrtka)
Pro ty, kteří mají rádi výzvy, je Corkscrew skvělým pokročilým cvikem na posílení břišních svalů a zlepšení rotace páteře. Důležité je udržet boky stabilní a pohybovat nohama kontrolovaně, přičemž břišní svaly musí být aktivně zapojeny.
Postup:
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma směrem ke stropu.
- Položte dlaně vedle těla a tiskněte je pevně do podložky.
- Pomalu hýbejte nohama ve vzduchu do kruhu, nejprve v jednom směru a poté v opačném.
- Udržujte stehna pevně stisknutá k sobě a protahujte špičky ke stropu.
- Rozsah pohybu může být minimální – cílem je posílit břišní svaly bez nadměrného pohybu beder.
- Opakujte 8-10 kruhů na každou stranu.
Zdroj: Autorský článek
- Zdroj článku:
Autorský článek
