Fit i bez posilovny: Jak na vyrýsované ruce bez potřeby pomůcek

„Ruce, ty jsou moje nejslabší partie,“ slýchala jsem. Nebo: „Své ruce jsem nikdy neměla ráda. Ty mi prostě nejdou posílit.“ Nebo také: „Nemám ráda, jak mi to tady visí. Vidíš? Tady, když zvednu ruku,“ přesvědčovala mě jedna z mých kamarádek. „Tílko? Blázníš? To si nevezmu. Byly by mi vidět ruce, no fuj.“ To jsem také zaslechla u svých přítelkyň na konto jejich rukou, které nebyly podle jejich představ. Není i vám náhodou některá věta z výše uvedených povědomá? Nebo se vám dokonce zvýšil tep, protože jste se v ní slyšela? Přesně s těmito větami za mnou často přicházejí mnozí nejen v okruhu mých kamarádek. Teď je ten správný čas si ještě před koncem léta boostnout sebevědomí a ukázat si, jak na vyrýsované ruce. 

Mohlo by se vám líbit

Pět účinných cviků pro vyrýsovaný střed těla

Zpevněte ruce jednoduchými cviky

Pokud se vám však nelíbí forma vašich rukou, je to něco, s čím lze pracovat – a dokonce bez náčiní a opravdu snadno a rychle! Stačí vám jeden metr čtvereční prostoru a cviky s vlastní vahou. Vyzkoušejte tento krátký workout, který jsem pro vás připravila. Dostane vaše ruce do formy a třeba se váš vztah k outfitům s odhalenými rameny změní ještě letos. Výsledky uvidíte již po pár týdnech pravidelného cvičení alespoň dvakrát týdně.

Walkout into plank – 30 sekund

Začněte vestoje. S rovnými zády se dostaňte do předklonu a rukama krůčkem po krůčku dojděte do vysokého prkna (vzporu), ruce držte přímo pod rameny. Vteřinu v prkně vydržte a zkuste přenést veškerou svou váhu na ruce, rameny se dostaňte až za dlaně. Poté rukama dojděte zpět do předklonu a narovnejte se do stoje. Opakujte.

Tripod push-up – 30 sekund

Začněte opět v pozici vysokého prkna. Kolena na zemi, ruce pod rameny a dlaně s prsty směrem dopředu podél těla. Napněte pravou nohu do dálky, odlepte špičku od země a propněte ji. Zatněte levou hýždi, držte pevné břicho a ramena stahujte dolů. Pokrčte lokty podél těla a udělejte tricepsový klik, odtlačte se zpět nahoru. Položte nohu do původní pozice na zem a zopakujte to stejné s levou nohou. Opakujte.

Mohlo by se vám líbit

Metoda 12-6-30: Fitness trend, který vás dostane do formy

Side lying single arm push-up – 30 sekund (na každou stranu)

Začněte v poloze v leže na pravém boku. Nohy pokrčené, pravá ruka podél těla, levá ruka před hrudníkem dlaní na zemi. Zpevněte střed a celé tělo, zatlačte rukou do země a odtlačte se až do propnutí ruky. Poté pomalu krčte loket a klesejte zpět až do položení na zem. Celou dobu myslete na své tělo jako na jednu entitu, neměly by se vám pohybovat boky ani zvedat ramena. Opakujte.

Dip into knee drive – 30 sekund

Sedněte si na zem a ruce položte za tělo, prsty směřujíc směrem k nohám. Odtlačte se rukama od země a zvedněte se. Celou dobu držte pevné břicho a ramena stahujte dolů. Pokrčte lokty a udělejte tricepsový klik (dip). Odtlačte se zpět do natažených rukou a poté přitáhněte pravé a pak levé koleno k hrudníku. Opakujte.

Mezi cviky se pokuste dělat pauzy dle vaší potřeby – ideálně však žádné. Po celém kole si pak dejte 30 sekund pauzu. Poté začněte znovu od začátku a zopakujte si celý workout dvakrát.

Mohlo by se vám líbit

Aktivace, důležitý a opomíjený krok pro efektivní trénink i zdravý běh

Zdroj: Healthline, health.com