Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří chtějí zpevnit tělo

Pokud sníte o dokonalé postavě, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete. 

Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, občas místo výtahu vyběhněte schody, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.

 

Něco na rozehřátí

Začněte zlehka. Aby se vám krevní oběh trochu rozběhl, zkuste udělat pár výskoků z polohy dřepu. Krev se vám pěkně rozproudí, svalstvo se prokrví a vy se budete cítit krásně nastartovaná.

6 výskoků po 3 opakováních

Dejte sbohem povislým pažím

Na zpevnění paží jsou nejefektivnější klasické kliky, které můžete cvičit hned třemi způsoby. Na úzko, klasicky, nebo na široko. Při první variantě vám začnou fungovat ramena, tricepsy a část prsou, a to právě díky úzkému držení. Ruce přitom nemusíte mít úplně u sebe, klidně na vzdálenost deseti centimetrů. Klasický klik určitě znáte – ruce mějte v úrovni ramen a nevytáčejte lokty od sebe. V případě třetí varianty pak držte ruce v šiřší poloze než jsou vaše ramena, lokty pak naopak vytočte.

Cvičte 4x po 8 - 12 opakováních

Vyrýsované břicho

Není pochyb o tom, že na zpevnění břišních svalů a středu těla je nejlepší prkno, takzvaný plank. Pokud ale chcete, aby mělo opravdu efekt, naučte se perfektně zvládat tyto 3 cviky:

1. Sedněte si na podložku tak, aby tělo a nohy byly v tupém úhlu. Končetiny pak zvedněte zruba 10 cm nad zem. Do rukou uchopte alespoň dvoukilový míč a přemisťujte ho ze strany na stranu.

2. Lehněte si na zem, pokrčte nohy, mírně zvedněte trup (až ucítíte stažení v oblasti břicha). Ruce natáhněte podél těla, zpevněte je a pohybujte s nimi dopředu a dozadu. (rychle a krátce).

3. Položte se na zem stejně jako u předchozího cvičení, dejte si ruce za hlavu a začněte zvedat hruď. Pohyby dělejte krátké, ale rychlé (tělo držte ve vzduchu a nikdy ho nepokládejte až na zem). Občas můžete i zastavit a držet trup ve zpevněné pozici.

Cvičte 3x po 8 - 12 opakováních

Zpevněný zadek

Dřepy, dřepy a ještě jenou dřepy. Na zpevnění zadečku jsou zkrátka nejlepší. Musíte je ale dělat správně. Jak tedy na to? Roznožte na šířku ramen, špičky nohou vyoste mírně ven. Dřep veďte dolů do pravého úhlu, kde zastavte, párkrát zapérujte a zvedněte se zase nahoru. Snažte se dívat vzhůru, aby vaše páteř byla v protažení. Váhu přeneste do pat, abyste zapojila hýždě a zadní stranu stehen.

Cvičte 3x po 8 - 12 opakováních

Nezapomeňte na záda

Abyste se mohla pyšnit pevnou a vyrýsovanou postavou, nesmíte zapomenout na žádnou část těla, tedy ani na záda. Lehněte si na břicho a snažte se zvednout nohy snožmo co nejvýš. Držte je napnuté a pevně u sebe. Poté začněte zvedat i hrudník, ruce mějte založené za hlavou a pohled upřený k zemi. Pokuste se být co nejvíc zpevněná a zbytečně nezvedat hlavu.

Cvičte 20x po 4 opakováních

Procvičte nohy

Posilování nohou je obecně hodně náročné, bohatě ale postačí, když si občas vyběhnete schody. Můžete je buď pomalu vycházet, ale nejlépe po dvou schodech, nebo to vzít rychleji, klusem či během, a to po jednom schodu. Velmi dobré je vyběhávat schody bokem. Klidně si vemte i nějaké závaží, třeba batoh se dvěma lahvemi vody. Běhat můžete i pomaleji, ale kolena zvedejte až do úrovně pasu.

Vyběhněte alespoň 5 pater

 

Vladimír Koukal
Info ikona

Zdroj: Autorský článek

Předplaťsi & Ušetři

Elle cover
REKLAMA