Fit i bez posilovny: Snadné cviky, které nezaberou déle než půl hodiny

Pokud chcete zhubnout, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete. 

Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, občas místo výtahu vyběhněte schody, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.

Fit i bez posilovny: Rychlé a snadné cviky pro dokonale pevné nohy

elle.cz

Něco na rozehřátí

Začněte rychle, dynamicky, tak, aby se vaše tělo krásně rozehřálo. Ruce upažte, lopatky táhněte směrem dolů a dlaně otočte směrem k zemi. Začněte rukama kmitat nahoru a dolů, opakujte zhruba dvacetkrát (můžete i víckrát, pokud to zvládnete). Poté otočte dlaně směrem nahoru a celé cvičení opakujte.

Cvičte 20x po 3 opakováních

Sumo dřepy

Dřepy jsou jedním z nejjefektivnějších cviků vůbec a neměly by chybět v žádném tréninku. Ty klasické můžete občas vyměnit za takzvané "sumo". Postavte se rovně, nohy dostatečně rozkročte a klesejte do podřepu. Při pohybu dolů zvedejte ruce, aby se zapojilo celé tělo. S pohybem nahoru pak pozvolna vydechujte.

Cvičte 15x po 3 opakováních

Vyrýsujte paže

Zůstaňte stát na podložce, ramena táhněte směrem dolů, držte zpevněné břicho a hýždě. Ruce postupně předpažujte, upažujte a vzpažujte, celou sérii pak opakujte zhruba dvacetkrát. Pokud se vám zdá cvik příliš jednoduchý, klidně přidejte zátěž – činky nebo lahve s vodou. Samotná váha těla je však dostačující.

Cvičte 20x po 3 opakováních

Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří mají zoufale málo času

elle.cz

Klik zvaný tricepsový

Mohlo by se zdát, že kliky jsou dominantou mužů, ale opak je pravdou. Vůbec nejsou tak těžké, jak se možná na první pohled zdá, a ve zjednodušené verzi prospějí i vám. Především klik zvaný tricepsový. A jak na něj? Lehněte si na podložku, dlaně držte na úrovni prsou, lokty nevytáčejte a dbejte na to, aby těsně kopírovaly tělo. Kolena opřete o podložku, nemusíte je držet ve vzduchu. A pak už to znáte – s nádechem klesejte dolů, s výdechem pak pomalu nahoru. 

Cvičte 10x po 3 opakováních

Zpevněte nohy, hýždě i záda

Zůstaňte na podložce, ale převraťte se na záda. Pak se pomalu vzepřete na rukou i nohou, zvedněte i zadeček a zpevněte celé tělo. Levou ruku se pomalu přibližujte k pravé noze a naopak (táhněte jen tam, kam to půjde, nemusíte se končetinami zcela dotknout). Zhluboka dýchejte a snažte se držet tělo v neustálém napětí.

Cvičte 30x vždy po patnácti cvicích na jednu stranu

Dokonalé bříško

Stačila pouhá půlhodinka a posílila jste téměř celé tělo, tedy kromě bříška. Nezapomeňte proto ani na něj. Lehněte si zády na podložku, ruce položte podél těla. Nohy zvedněte kolmo vzhůru a s nádechem pokládejte vždy jednu dolů (těsně nad zem), s výdechem ji pak vracejte zpátky. Hlídejte, aby se vám bedra neodlepovala od podložky, tlačte je pevně dolů.

Cvičte 10x na každou nohu po 3 opakováních

Vladimír Koukal
Info ikona

Zdroj: Autorský článek

Předplaťsi & Ušetři

Elle cover
REKLAMA