Postel je pro spánek
Abyste si vytvořili pevnou mentální vazbu mezi postelí a spánkem, nepoužívejte ji pro práci a nelehejte do ní ve dne. Když si chcete odpočinout, vzít do ruky knížku nebo si pustit televizi, přesuňte se raději na gauč. Ložnici zasvěťte pouze hlubokému odpočinku a intimitě. Tím, že si postel spojíte především se spánkem, připravíte svou mysl a tělo na to, aby se při vstupu do ložnice uklidnily.
Stanovte si konzistentní spánkový režim
Jedním ze základních pravidel kvalitního spánku je zavedení důsledného spánkového režimu. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Cirkadiánní rytmus je závislý na konzistenci a vaše vnitřní hodiny tak regulujete a posílíte.
Vytvořte si relaxační rutinu před spaním
Podobně jako v dětství, i v dospělosti je zavedení spánkových rutin signálem pro tělo a mysl, že je čas na odpočinek. Může to být popíjení čaje, čtení, jóga, uklidňující koupel, zapálení svíček nebo poslech uklidňující hudby. Toto „přechodné“ stádium pomůže vaší mysli a tělu přejít do spánkového režimu.
Optimalizujte prostředí pro spánek
Vaše spánkové prostředí ovlivňuje kvalitu vašeho odpočinku, to je asi všem jasné. Vytvořte si proto pohodlné a příznivé prostředí pro spánek tím, že si na noc otevřete okno, abyste měli přísun kyslíku a bylo ve vašem pokoji chladněji. Chladnější prostředí je obecně příznivější pro kvalitní spánek. A ačkoliv to všichni neradi slyšíme, uklizený prostor podporuje pocit klidu a usnadňuje tak usínání. Pokud odkládáte úklid, nabízíme vám o důvod navíc, proč se do toho tento víkend pustit.
Hlídejte si stravu a hydrataci
Všichni to moc dobře víme, ale přesto to nelze nezmínit. Alkohol sice může zpočátku navodit ospalost, ale později v noci může narušit spánkový režim a snížit produkci melatoninu. Podobně je to i s nikotinem a kofeinem. Pokud tedy odpoledne potřebujete dávku energie, obraťte se raději na matchu a kávu zanechte v ranních hodinách. Co se týče jídla, vynechte před spaním velké porce a zkuste omezit půlnoční svačiny, minimálně ty čokoládové. V čokoládě je kofein a v kombinaci s vysokým obsahem cukru se jedná o spolehlivý životabudič, což není to, co v noci obvykle vyhledáváme. Nezapomeňte také přes den své tělo dostatečně hydratovat.
Omezte čas strávený u obrazovky před spaním
Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou telefony, tablety, televize a počítače, může narušovat tvorbu hormonu melatoninu, který navozuje spánek. Snažte se vypnout elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním. Pokud máte hodně práce a nemůžete si dovolit odložit počítač, investujte do brýlí proti modrému světlu a na obrazovkách si zapněte noční režim.
Cvičte pravidelně, ale záleží na načasování
Pravidelná fyzická aktivita má řadu zdravotních přínosů, včetně zlepšení spánku. Načasování cvičení však může ovlivnit jeho vliv na spánek. Mírnému cvičení se věnujte dříve během dne, protože intenzivní cvičení v blízkosti doby spánku může mít stimulační účinek, který ztěžuje usínání. Nezanedbávejte také mental health walks, které kromě posilování mentální odolnosti také posilují účinky přirozených spánkových hormonů, jako je právě melatonin.
Zdroj: Healthline, Harvard Health
