Jak uvolnit stres v těle? Cvičte bránici!

Posilujeme snad všechno, co se dá – kvadricepsy a hamstringy, bicepsy, tricepsy i břišní svaly. Být fit a svalnatý je zkrátka „in“. V honbě za dokonale vytrénovanou postavou však zapomínáme na to hlavní: správně dýchat. Tyto svaly se v posilovně netrénují, a to je chyba. Špatné dýchání totiž vyvolává celou řadu potíží. „Problémy se zády, zablokovanými žebry, krční páteří či bolestmi hlavy jsou velmi často způsobené právě špatným způsobem dýchání. Pokud způsob práce svalů při dýchání není ideální, vzniká určitá svalová nerovnováha,“ vysvětluje fitness trenér Vladimír Koukal. Vůbec nejdůležitější je zapojit bránici – to je totiž hlavní sval, který až ze 60 procent zajišťuje objem nádechu. Jen málokdo ji však umí použít. „Většinou dýcháme rychle, krátce, v podstatě jen horní partií plic. Dostatečně tak neokysličujeme krev a zaděláváme si na celou řadu potíží,“ dodává Koukal. Hluboké brániční dýchání je přitom velmi snadné natrénovat. Postačí vám k tomu 15 minut denně!

Mohlo by se vám líbit

Léčí, lék to ale není. Aneb jaká je síla placebo efektu

Aktivujte bránici

Lehněte si na záda, hlavou se opřete o týlní kost, uvolněte krk, žebra i ramena. Palce si dejte zezadu pod poslední žebra, ostatní prsty nechte roztažené na přední straně břicha. Zavřete oči a představte si, že od bránice až po pánevní dno máte válec, který se do všech stran rozšiřuje: zepředu, zboku i zezadu. S nádechem prsty vytlačte, s výdechem klesnou. Nejvíc se zaměřte na palce – při nádechu je vytlačte ven. Uvědomíte si, jak se vám žebra rozšiřují do stran, a ten jemný pohyb procítíte až do palců, až do zad. Tímto způsobem se nadechněte aspoň 10x.

Teorie čtyř

Říká se mu dýchání krabicové, nebo taky čtvercové, a to z jednoho prostého důvodu – každý ze čtyř úkonů trvá shodně 4 vteřiny. Provedení je víc než snadné: posaďte se na židli nebo na pohovku, nenuceně se nadechněte nosem a dlouze vydechněte, abyste z plic ven dostali co nejvíce vzduchu. Pak se znovu nadechněte a počítejte přitom v duchu do čtyř, na další čtyři vteřiny zadržte vzduch v plicích, pak vydechněte nosem a opět počítejte do čtyř, a ještě naposled zadržte dech, zase na čtyři vteřiny. Opakujte 5 až 10x.

Mohlo by se vám líbit

Krční čakra nebo také Visuddha, centrum naší komunikace

Dýchání 4 - 7 - 8

Eliminuje stres, zbaví vás bolesti hlavy a pomůže i s usínáním. Chce to sice trochu cviku, ale co se účinků týče, je tato technika doslova zázračná. Nadechněte se nosem a přitom počítejte v jednom rytmu do čtyř. Poté zadržte dech a počítejte do sedmi. Nakonec vydechněte ústy tak, abyste stihli napočítat do osmi. Opakujte 5 až 10x.

Svalová relaxace

Najděte si místo, kde si v klidu lehnete. Zavřete oči, několikrát se nadechněte do břicha a plně vydechněte. Pak postupně s nádechem zatínejte na 2 až 3 vteřiny jednotlivé části těla. Danou část s výdechem úplně povolte a přejděte k další. Začněte od chodidel, postupně zatněte lýtka, stehna, hýždě a břicho. Pokračujte sevřením dlaní, zatnutím svalů paží a krku. Na závěr zeširoka otevřete ústa, několikrát zamrkejte a cvičení zakončete úsměvem.

Mohlo by se vám líbit

Jóga a mindfulness? Praktikujte obojí dohromady

Zdroje: The Obesity Society, coachweb.com, insider.com