Cirkadiánnímu rytmu podléháme všichni. Lidé, zvířata i rostliny. Všichni máme své biologické hodiny, které ovlivňují naše zdraví. Ať už jde o imunitní systém, střeva, metabolismus, hormony nebo psychické zdraví. Své hodiny má nejen každý orgán, ale i každá buňka. Buňky jsou naprogramované tak, aby v určitých hodinách synchronně zapínaly a vypínaly tisíce genů. V těchto genech je uloženo naše zdraví. Pokud se tedy někdo například potýká s intolerancí na laktózu, má zmutovaný ten gen, který pomáhá rozmělňovat a vstřebávat živiny z mléka. To, jak geny komunikují s našimi biologickými hodinami působí na naši kvalitu spánku, hladinu energie, kognitivní funkce a psychickou stabilitu. A pokud je fungování našich hodin potažmo genů narušené, propíše se to kromě denního fungování i do vzniku různých onemocnění od cukrovky, migrén po kardiovaskulární choroby a rakovinu. Mít předvídatelný cirkadiánní cyklus znamená mít zdravé orgány. Na druhou stranu narušení cyklu se přímo pojí se vznikem chronických chorob. Dobrou zprávou nicméně je, že optimalizace našich hodin lze dosáhnout během několika týdnů.
Tik, tok
Představa jakéhosi tikání biologických hodin je těžko uchopitelná. Pojďme si je tedy zhmotnit, alespoň ve své fantazii. Centrum biologického rytmu se nazývá suprachiasmatické jádro (SCN). Jedná se o shluk buněk schovaných v hypothalamu, které pokud odstraníme, přijdeme o naši rytmičnost. SCN je strategicky napojené hned na několik center – na nadledvinky (stresové hormony), na štítnou žlázu, pohlavní orgány, epifýzu (melatonin), centrum hladu i na melanopsinové buňky.
Důležitost světla
Cyklus spánku a bdění řídí mimo jiné protein melanopsin, který je nejcitlivější na vlny modrého světla, a naopak méně citlivý na červené světlo. Právě kvůli tomu má modré světlo největší vliv na přenastavení našich biologických hodin. Senzory pro modré světlo jsou napojené na oblasti mozku, které ovlivňují deprese a migrény. Vznik deprese může být také spojen s nedostatečnou aktivací melanopsinu způsobenou nedostatkem přirozeného světla, zejména pokud jsme často uzavřeni v interiéru. Tento nedostatek světla může vést k chronické únavě, která se postupem času přetaví v depresi. Nicméně, pozitivní na tom všem je, že kvalitu, množství a dobu vystavení světlu můžeme poměrně snadno ovlivnit. Stačí používat správné žárovky, upravit nastavení počítačových monitorů a pravidelně vycházet ven, zejména ráno.
První a poslední sousto
Pokud se bavíme o stravovacích návycích, kámen úrazu hledejte v pozdní večeři a pozdní snídani. Důvod je vlastně poměrně jednoduchý. Při přijímání potravy začíná tělo vytvářet a ukládat tuk, a až poté, co si uvědomí, že další jídlo nepřijde, začne tuk rozkládat (několik hodin po posledním jídle). Buňky ale nemohou současně tuk vytvářet a spalovat. To znamená, že poslední večerní svačinu bude travící trakt – který je už ve spánkovém režimu a funguje zpomaleně – zpracovávat po většinu noci a proces spalování tuků začne až nad ránem. Jenže bude hned přerušen snídaní, čímž se tvorba tuků opět obnoví. Zkrátka, nestrukturovaná konzumace jídla ve dne i v noci znamená neustálé ukládání tuků. Právě proto může být správné načasování jídel klíčem k úspěchu jakékoliv diety. Pokud si dáme večeři v šest hodin, její trávení zabere výrazně méně času, než pokud si jí dáme v osm. Ideální je se vmezeřit do desetihodinového okna, ve kterém je organismus připraven zpracovávat stravu.
Jak by to mělo vypadat
Přibližme si ideální den z pohledu cirkadiánních hodin…Začínáme čerství a odpočatí, připraveni na snídani. Nejprve vycházíme ven, abychom vstřebali denní světlo, které zbrzdí produkci spánkového hormonu melatoninu. Hned po probuzení začnou nadledvinky produkovat kortizol, který nás po ránu nastartuje. Na značkách je připraven i inzulin, který nám pomáhá s trávením. Právě s prvním soustem se spustí řada biologických procesů. Jakmile nakrmíme tělo (i mozek), připravíme ho na dopolední práci. Odpoledne se pak cítíme uspokojení dosavadním výkonem a odmění nás vyplavené hormony štěstí. Mezitím postupně stoupá svalový tonus, který vyvrcholí večer. Jakmile začne zapadat slunce, spustí se produkce melatoninu a klesne naše tělesná teplota. Po dvanácti probděných hodinách bychom měli pociťovat ospalost a s odbytím hodiny šestnácté bychom se měli odebrat ke spánku. Pokud dodržujeme spánkový režim a naše biologické hodiny fungují tak, jak mají, usnutí by nám nemělo dělat sebemenší problém.
Zdroj: Cirkadiánní kód - Satchin Panda
