Dle slov Matthew Walkera, vědce, jenž téměř celou svou kariéru věnoval spánku, se dnešní společnost potýká s „tichou epidemií spánkové deprivace“, která je daleko závažnější hrozbou, než si mnozí z nás jsou ochotni připustit. Spánek je základní biologickou potřebou člověka. Spolu s cvičením a zdravou výživou je kvalitní spánek považován za třetí pilíř zdravého životního stylu. Podle Walkera však spánek není pouze třetím pilířem, nýbrž základem, na kterém zbylé pilíře staví. Jeho nedostatek způsobuje potíže v krátkodobém i dlouhodobém měřítku, a ačkoliv má mnoho lidí tendenci jej posouvat na vedlejší kolej a dát přednost „produktivnějším“ činnostem, které přes den nestíhají, ukazuje se, že spánek je tím nejproduktivnějším, čemu se můžete ve večerních hodinách věnovat.
Proč je spánek důležitý?
Naše tělo se řídí cirkadiánním rytmem, tedy našimi vlastními biologickými hodinami, které nám mimo jiné říkají, kdy je čas uložit se ke spánku. To komunikují skrze melatonin, takzvaný hormon tmy, který reguluje spánkové cykly, a jehož hladiny začnou stoupat se západem slunce. Jakmile se pohroužíme do těch nejhlubších fází spánku, náš mozek regeneruje a zároveň se pročišťuje. Třídí informace a vzpomínky, to podstatné přesouvá z krátkodobé paměti do dlouhodobé, čímž uvolňuje její omezenou kapacitu. Dále se také například uvolňuje růstový hormon, který – kromě růstu v dětství – stojí i za uzdravujícími mechanismy. No a zároveň samozřejmě poskytujete vašemu tělu možnost regenerovat v té nejvyšší možné míře. Spánek je nesmírně důležitý i pro zapamatování jakéhokoli učiva. Je prokázáno, že pokud se něco učíte – ať už jsou to jazyky anebo třeba anatomie, tak večerní učení, po kterém nenásleduje film anebo party, ale spánek, si ráno budete téměř beze zbytku pamatovat.
Co způsobuje jeho trvalá absence?
Mozek je chytrý a flexibilní, a pokud nemá dostatek spánku, snaží se to zakrýt všelijakými mechanismy, které vás ukotví v představě, že zkrácený spánek stačí, a že se necítíte unavení. Do různých aspektů vašeho biologického fungovaní se to ovšem propíše a snad nejvíce ze všech to odnáší kognice. Náš mozek v sobě uchovává informační box v podobě hippokampu. Pokud nespíte dostatečně a nasbíráte takzvaný spánkový dluh, tento box svá dvířka pomalu ale jistě zavírá a informace pouze odráží zpět. Navíc také omezí přístup k těm, které si již uložil. Tímto způsobem se zhoršuje vaše schopnost soustředit se a selhává vám krátkodobá paměť, která je přehlcena nadbytečnými nevyfiltrovanými informacemi.
Žít na spánkový dluh
Akutní spánkový dluh se počítá v rozmezí dvou týdnů a jeho dopady jsou okamžité. Dotýká se právě kognitivních schopností nebo také menší rezistence vůči bolesti a prohloubení emoční citlivosti na obou stranách spektra. Jedna studie dokonce ukázala, že po 24 hodinách aktivní mozkové činnosti bez spánku jsou kognitivní schopnosti srovnatelné s člověkem, který má v sobě jednu promile alkoholu. Pokud se obíráte o pár hodin spánku dlouhodobě, spánkový dluh se stane chronickým a jeho dopad se spojuje s depresemi, obezitou, cukrovkou, problémy se srdcem a mrtvicí. Walker dokonce spojuje chronickou spánkovou deprivaci i s rakovinou, kde by pojítkem mělo být (ne)fungování imunitního systému. Zároveň také tvrdí (a studie to potvrzují), že pokud muži spí pravidelně pouze kolem 5 hodin denně, sníží to jejich hladinu testosteronu tak, že biologicky zestárnou až o 10 let. Schopnost rozházet hormony má absence spánku i u žen.
Jak deficit dohnat?
Pojďme se však podívat i na tu pozitivnější stránku a říct si, co s tím. Je všeobecně známo, že ideální doba spánku lidí v produktivním věku je 7-9 hodin. Již zmiňovaný Matthew Walker, autor knihy Proč spíme, nabízí i několik rad, které mohou spánek proměnit ve vaši superschopnost.
Pravidelnost
Nejdůležitější je pravidelnost, režim, který budete dodržovat ve všední dny i o víkendu. Mimochodem, pravidelný a kvalitní spánek je jednou z prevencí Alzheimerovy choroby.
Ztlumené světlo
Aby vystoupaly hladiny melatoninu, je potřeba být ve tmě. Ne úplné, ale ve večerních hodinách je ideální se vyvarovat intenzivnímu stropnímu osvětlení a používat spíše lampičky se světlem tlumenějším. Zároveň bychom se měli vyhýbat modrému světlu z obrazovek všeho druhu.
Chladné prostředí
Pro usínání také doporučuje chladnější teplotu, a čerstvý vzduch. Není přece nad to otevřít si okno a zachumlat se do deky…
Žádný kofein, alkohol ani prášky na spaní
Po druhé hodině odpolední bychom neměli konzumovat kofein, a vyhnout bychom se měli i alkoholu. Sklenička vína sice mívá uspávací efekt, jeho účinky jsou však jen sedativní, což s reálným spánkem moc společného nemá, a naopak jej v jeho průběhu fragmentuje. Podobně je to i u prášků na spaní, které slouží opět jako sedativum, ale opravdu kvalitní spánek nám nenavodí.
Postel patří spánku
Poslední rada Walkera spočívá v tom, abychom si v duchu vytvořili jasnou asociaci mezi postelí a spánkem. Postel bychom měli (pokud možno) využívat primárně na spaní, a na krátkého šlofíka přes den využít gauč nebo křeslo v jiném pokoji. Síla těchto asociačních propojení je překvapivě silná a může výrazně pomoci při vleklých problémech s usínáním.
Zdroj: Matthew Walker - Proč spíme, National Library of Medicine
