Co se děje s naším tělem, když málo spíme

Dle slov Matthew Walkera, vědce, jenž téměř celou svou kariéru věnoval spánku, se dnešní společnost potýká s „tichou epidemií spánkové deprivace“, která je daleko závažnější hrozbou, než si mnozí z nás jsou ochotni připustit. Spánek je základní biologickou potřebou člověka. Spolu s cvičením a zdravou výživou je kvalitní spánek považován za třetí pilíř zdravého životního stylu. Podle Walkera však spánek není pouze třetím pilířem, nýbrž základem, na kterém zbylé pilíře staví. Jeho nedostatek způsobuje potíže v krátkodobém i dlouhodobém měřítku, a ačkoliv má mnoho lidí tendenci jej posouvat na vedlejší kolej a dát přednost „produktivnějším“ činnostem, které přes den nestíhají, ukazuje se, že spánek je tím nejproduktivnějším, čemu se můžete ve večerních hodinách věnovat.

Mohlo by se vám líbit

7 typů odpočinku: Najděte rovnováhu ve své relaxaci

Když nás souží únava a vyčerpání, je spánek náplastí, do které vkládáme naději, a jíž se bolístku snažíme zalepit. Důležitost a prvenství ve škále odpočinku mu nelze odepřít. Zároveň ovšem nemůžeme přehlédnout další formy odpočinku, které bychom všichni měli regulérně praktikovat, a které přebírají kormidlo tam, kde spánek nestačí.
elle.cz

Proč je spánek důležitý?

Naše tělo se řídí cirkadiánním rytmem, tedy našimi vlastními biologickými hodinami, které nám mimo jiné říkají, kdy je čas uložit se ke spánku. To komunikují skrze melatonin, takzvaný hormon tmy, který reguluje spánkové cykly, a jehož hladiny začnou stoupat se západem slunce. Jakmile se pohroužíme do těch nejhlubších fází spánku, náš mozek regeneruje a zároveň se pročišťuje. Třídí informace a vzpomínky, to podstatné přesouvá z krátkodobé paměti do dlouhodobé, čímž uvolňuje její omezenou kapacitu. Dále se také například uvolňuje růstový hormon, který – kromě růstu v dětství – stojí i za uzdravujícími mechanismy. No a zároveň samozřejmě poskytujete vašemu tělu možnost regenerovat v té nejvyšší možné míře. Spánek je nesmírně důležitý i pro zapamatování jakéhokoli učiva. Je prokázáno, že pokud se něco učíte – ať už jsou to jazyky anebo třeba anatomie, tak večerní učení, po kterém nenásleduje film anebo party, ale spánek, si ráno budete téměř beze zbytku pamatovat.

Mohlo by se vám líbit

Únava, deprese, špatná pleť. Na vině může být spánek

Kvalitní spánek je nezbytný pro správné fungování našeho těla, výkon i krásu. Abyste se vyhnula bezesným nocím, dodržujte našich pár jednoduchých rad a každé ráno budete svěží jako rybička.
elle.cz

Co způsobuje jeho trvalá absence?

Mozek je chytrý a flexibilní, a pokud nemá dostatek spánku, snaží se to zakrýt všelijakými mechanismy, které vás ukotví v představě, že zkrácený spánek stačí, a že se necítíte unavení. Do různých aspektů vašeho biologického fungovaní se to ovšem propíše a snad nejvíce ze všech to odnáší kognice. Náš mozek v sobě uchovává informační box v podobě hippokampu. Pokud nespíte dostatečně a nasbíráte takzvaný spánkový dluh, tento box svá dvířka pomalu ale jistě zavírá a informace pouze odráží zpět. Navíc také omezí přístup k těm, které si již uložil. Tímto způsobem se zhoršuje vaše schopnost soustředit se a selhává vám krátkodobá paměť, která je přehlcena nadbytečnými nevyfiltrovanými informacemi.

Žít na spánkový dluh

Akutní spánkový dluh se počítá v rozmezí dvou týdnů a jeho dopady jsou okamžité. Dotýká se právě kognitivních schopností nebo také menší rezistence vůči bolesti a prohloubení emoční citlivosti na obou stranách spektra. Jedna studie dokonce ukázala, že po 24 hodinách aktivní mozkové činnosti bez spánku jsou kognitivní schopnosti srovnatelné s člověkem, který má v sobě jednu promile alkoholu. Pokud se obíráte o pár hodin spánku dlouhodobě, spánkový dluh se stane chronickým a jeho dopad se spojuje s depresemi, obezitou, cukrovkou, problémy se srdcem a mrtvicí. Walker dokonce spojuje chronickou spánkovou deprivaci i s rakovinou, kde by pojítkem mělo být (ne)fungování imunitního systému. Zároveň také tvrdí (a studie to potvrzují), že pokud muži spí pravidelně pouze kolem 5 hodin denně, sníží to jejich hladinu testosteronu tak, že biologicky zestárnou až o 10 let. Schopnost rozházet hormony má absence spánku i u žen.

Mohlo by se vám líbit

Když nemůžete usnout: 5 rituálů pro snadné usínání

Bezesné noci mohou být frustrující a vyčerpávající. Minuty se zdají jako hodiny, když se ocitnete ve stavu, kdy nemůžete usnout, přemýšlíte o všem možném a navzdory snaze usnout se zdá, že váš mozek odmítá vypnout. Nicméně, i tak existuje několik osvědčených rutin, které vám mohou pomoci zkrátit dobu, kterou trávíte před usnutím, a získat klidný a odpočinkový spánek.
elle.cz

Jak deficit dohnat?

Pojďme se však podívat i na tu pozitivnější stránku a říct si, co s tím. Je všeobecně známo, že ideální doba spánku lidí v produktivním věku je 7-9 hodin. Již zmiňovaný Matthew Walker, autor knihy Proč spíme, nabízí i několik rad, které mohou spánek proměnit ve vaši superschopnost.

Pravidelnost

Nejdůležitější je pravidelnost, režim, který budete dodržovat ve všední dny i o víkendu. Mimochodem, pravidelný a kvalitní spánek je jednou z prevencí Alzheimerovy choroby.

Ztlumené světlo

Aby vystoupaly hladiny melatoninu, je potřeba být ve tmě. Ne úplné, ale ve večerních hodinách je ideální se vyvarovat intenzivnímu stropnímu osvětlení a používat spíše lampičky se světlem tlumenějším. Zároveň bychom se měli vyhýbat modrému světlu z obrazovek všeho druhu.

Mohlo by se vám líbit

Spánek jako pleťová žehlička Aneb jak se vyspat do krásy

Zatímco vy se propadáte do spánku, vaší pokožce začíná noční směna. Má za úkol intenzivně regenerovat a ráno se probudit vypnutá a svěží. Pokud ale necháte svou pleť pracovat pouze na poloviční úvazek, ke krásné pokožce se nedopracujete ani s těmi nejlepšími přístroji a krémy.
elle.cz
Chladné prostředí

Pro usínání také doporučuje chladnější teplotu, a čerstvý vzduch. Není přece nad to otevřít si okno a zachumlat se do deky…

Žádný kofein, alkohol ani prášky na spaní

Po druhé hodině odpolední bychom neměli konzumovat kofein, a vyhnout bychom se měli i alkoholu. Sklenička vína sice mívá uspávací efekt, jeho účinky jsou však jen sedativní, což s reálným spánkem moc společného nemá, a naopak jej v jeho průběhu fragmentuje. Podobně je to i u prášků na spaní, které slouží opět jako sedativum, ale opravdu kvalitní spánek nám nenavodí.

Postel patří spánku

Poslední rada Walkera spočívá v tom, abychom si v duchu vytvořili jasnou asociaci mezi postelí a spánkem. Postel bychom měli (pokud možno) využívat primárně na spaní, a na krátkého šlofíka přes den využít gauč nebo křeslo v jiném pokoji. Síla těchto asociačních propojení je překvapivě silná a může výrazně pomoci při vleklých problémech s usínáním.

Mohlo by se vám líbit

Nejste v tom sami: 5 celebrit, které se popraly se syndromem vyhoření

Dnešní rychlý životní styl nám klade na bedra mnoho nároků. S narůstajícím tempem, pracovním vytížením a neustálým tlakem být stále produktivní je stále častější, že se setkáváme se syndromem vyhoření, známým také jako burn out. A své o tom ví i slavné celebrity. Dá se mu vůbec předejít?
elle.cz

Zdroj: Matthew Walker - Proč spíme, National Library of Medicine

Časopis ELLE

ELLE Říjnové vydání 10/24