Workout of the week: Zimní workout pro zahřátí a čistou mysl

Intenzivní trénink jako je tento má spoustu blahodárných účinků jak na fyzickou kondici. Posílí budování kardiovaskulární kapacity, podílí se na zpevnění svalů i zlepšení vaší hbitosti, podporuje lepší a rychlejší schopnost reakce a jasného myšlení. Ale také vás dostane do flow, ve které nepřemýšlíte nad ničím jiným, než je tady a teď. Takový workout vám dovolí vypnout a zároveň se vypotit. Posílí vaši vůli a odolnost.

Zahřát tělo, vyčistit mysl

A navíc – toto cvičení není jen o posílení těla, ale také o povzbuzení nálady a posílení mysli. Naši náladu naboostuje díky post-workoutovému vyplavení endorfinů. Vyzkoušejte ho a nechte se unést jeho příznivými účinky na tělo i mysl. Pokud jste snad pociťovali splín, tento workout ho zaručeně zažene. Dobrá večeře, horká vana a sklenička červeného vína mohou případně následovat až poté, co si zacvičíte. 

Mohlo by se vám líbit

Workout of the week: Hezký zadek? Víme jak na něj

Rychlý zimní workout pro zahřátí a čistou mysl

Než začnete, nezapomeňte na aktivaci

Před začátkem tréninku doporučuji provést lehké zahřátí, mobilizaci a aktivaci o délce maximálně 5 minut.

1. Lateral Skaters

Začněte s nohama na šířku boků, kolena mějte mírně pokrčená. Přeneste váhu na levou nohu, pokrčte ji a pravou nohu zvedněte a skočte jí do strany. Přitáhněte levou nohu k pravému kotníku, aniž by se dotýkala podlahy. Opakujte na druhou stranu. Cílem je skočit co nejdále a po přistání okamžitě opakovat znovu na druhou stranu.

2. Plank jack into Frog Jump

Začněte v pozici prkna. Ruce zůstávájí po celou dobu cviku na stejné pozici, pod rameny. Cílem je udržet si rovná dlouhá záda a břicho, hýždě a stehna aktivní bez jakýchkoliv extra pohybů. Skočte nohama pod sebe tak, aby kolena skončila v pravém úhlu po vašimi boky. Poté skočte nohama zpět do prkna. Jakmile jste v prkně, skočte chodidly od sebe do šířky větší, než jsou vaše boky. Skočte zpět do výchozí pozice a opakujte. Už je vám teplo?

Mohlo by se vám líbit

Workout of the week: Kardio a core cvičení se švihadlem v hlavní roli

3. Jumping Lunges

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma na šířku ramen a dejte pravou nohu vpřed a levou vzad, abyste se dostali do pozice výpadu (tzv. lunge). Při zachování stabilní polohy chodidel pokrčte boky, kolena a kotníky, abyste spustili kyčle směrem k podlaze, dokud vaše zadní koleno nebude centimetr nebo dva od země. Přední chodidlo by mělo být neutrální a koleno by mělo být přímo nad palcem u nohy. Váš zadní bok by měl být nad zadním kolenem a měli byste být na špičce zadní nohy s patou ve vzduchu. Všechna opakování by měla začínat z této výchozí pozice. Vyskočte do výšky a v nejvyšším bodě skoku ve vzduchu rychle vyměňte pozice nohou, tedy levá dopředu a pravá dozadu. Přistaňte ze svého skoku ve spodní poloze výpadu. Vaše přistávací pozice by měla být stejná jako při skákání.

4. Narrow to Wide Squat Jumps

Začnete vestoje s pokrčenými koleny a v lehkém posedu, nohy na šíři boků nebo lehce užší. Skočte nohama od sebe do šířky a dopadněte do širokého dřepu. Zadek dostaňte až na úroveň kolen a ta by měla směřovat lehce ven po směru špiček. Skočte zpět do úzkého dřepu nohama k sobě a opakujte stále dokola.

5. Surfer Burpees

S pokrčenými koleny začněte vestoje, stoj na šířku boků. Pokrčte kolena a udělejte dřep. Jakmile jste v nejnižší poloze dřepu, položte ruce na zem, zpevněte břicho a nohama skočte za sebe do pozice prkna. Držte rovná záda, pevné břicho i hýždě. Skočte nohama široce zpět do pozice dřepu, nohy by měly být širší než ruce. Postavte se zpět do původní pozice. Zpevněte celé tělo, odlepte obě chodidla od země a otočte se o 90 stupňů do strany tak, aby vaše špičky směřovaly do boku podložky či místnosti… Skočte celým tělem zpět do původní pozice a celý cvik opakujte na druhou stranu.

A co pak? Opakujte!

Každý cvik cvičte 30 sekund, poté si dejte 15 sekund pauzu mezi každým dalším cvikem. Po celém kole si dejte celou jednu minutu pauzu. Celý workout opakujte celkem 3x.

Mohlo by se vám líbit

Pět účinných cviků pro vyrýsovaný střed těla

Zdroj: Autorský článek