Workout of the week: Zimní workout pro zahřátí a čistou mysl

Intenzivní trénink jako je tento má spoustu blahodárných účinků jak na fyzickou kondici. Posílí budování kardiovaskulární kapacity, podílí se na zpevnění svalů i zlepšení vaší hbitosti, podporuje lepší a rychlejší schopnost reakce a jasného myšlení. Ale také vás dostane do flow, ve které nepřemýšlíte nad ničím jiným, než je tady a teď. Takový workout vám dovolí vypnout a zároveň se vypotit. Posílí vaši vůli a odolnost.

Zahřát tělo, vyčistit mysl

A navíc – toto cvičení není jen o posílení těla, ale také o povzbuzení nálady a posílení mysli. Naši náladu naboostuje díky post-workoutovému vyplavení endorfinů. Vyzkoušejte ho a nechte se unést jeho příznivými účinky na tělo i mysl. Pokud jste snad pociťovali splín, tento workout ho zaručeně zažene. Dobrá večeře, horká vana a sklenička červeného vína mohou případně následovat až poté, co si zacvičíte. 

Rychlý zimní workout pro zahřátí a čistou mysl

Než začnete, nezapomeňte na aktivaci

Před začátkem tréninku doporučuji provést lehké zahřátí, mobilizaci a aktivaci o délce maximálně 5 minut.

1. Lateral Skaters

Začněte s nohama na šířku boků, kolena mějte mírně pokrčená. Přeneste váhu na levou nohu, pokrčte ji a pravou nohu zvedněte a skočte jí do strany. Přitáhněte levou nohu k pravému kotníku, aniž by se dotýkala podlahy. Opakujte na druhou stranu. Cílem je skočit co nejdále a po přistání okamžitě opakovat znovu na druhou stranu.

2. Plank jack into Frog Jump

Začněte v pozici prkna. Ruce zůstávájí po celou dobu cviku na stejné pozici, pod rameny. Cílem je udržet si rovná dlouhá záda a břicho, hýždě a stehna aktivní bez jakýchkoliv extra pohybů. Skočte nohama pod sebe tak, aby kolena skončila v pravém úhlu po vašimi boky. Poté skočte nohama zpět do prkna. Jakmile jste v prkně, skočte chodidly od sebe do šířky větší, než jsou vaše boky. Skočte zpět do výchozí pozice a opakujte. Už je vám teplo?

3. Jumping Lunges

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma na šířku ramen a dejte pravou nohu vpřed a levou vzad, abyste se dostali do pozice výpadu (tzv. lunge). Při zachování stabilní polohy chodidel pokrčte boky, kolena a kotníky, abyste spustili kyčle směrem k podlaze, dokud vaše zadní koleno nebude centimetr nebo dva od země. Přední chodidlo by mělo být neutrální a koleno by mělo být přímo nad palcem u nohy. Váš zadní bok by měl být nad zadním kolenem a měli byste být na špičce zadní nohy s patou ve vzduchu. Všechna opakování by měla začínat z této výchozí pozice. Vyskočte do výšky a v nejvyšším bodě skoku ve vzduchu rychle vyměňte pozice nohou, tedy levá dopředu a pravá dozadu. Přistaňte ze svého skoku ve spodní poloze výpadu. Vaše přistávací pozice by měla být stejná jako při skákání.

4. Narrow to Wide Squat Jumps

Začnete vestoje s pokrčenými koleny a v lehkém posedu, nohy na šíři boků nebo lehce užší. Skočte nohama od sebe do šířky a dopadněte do širokého dřepu. Zadek dostaňte až na úroveň kolen a ta by měla směřovat lehce ven po směru špiček. Skočte zpět do úzkého dřepu nohama k sobě a opakujte stále dokola.

5. Surfer Burpees

S pokrčenými koleny začněte vestoje, stoj na šířku boků. Pokrčte kolena a udělejte dřep. Jakmile jste v nejnižší poloze dřepu, položte ruce na zem, zpevněte břicho a nohama skočte za sebe do pozice prkna. Držte rovná záda, pevné břicho i hýždě. Skočte nohama široce zpět do pozice dřepu, nohy by měly být širší než ruce. Postavte se zpět do původní pozice. Zpevněte celé tělo, odlepte obě chodidla od země a otočte se o 90 stupňů do strany tak, aby vaše špičky směřovaly do boku podložky či místnosti… Skočte celým tělem zpět do původní pozice a celý cvik opakujte na druhou stranu.

A co pak? Opakujte!

Každý cvik cvičte 30 sekund, poté si dejte 15 sekund pauzu mezi každým dalším cvikem. Po celém kole si dejte celou jednu minutu pauzu. Celý workout opakujte celkem 3x.

Zdroj: Autorský článek