Collagen boost menu: 10 potravin pro podporu tvorby kolagenu

Jídlo jako přirozený kolagen booster

Než sáhnete po kolagenových drincích a kapslích, zkuste nejprve otevřít lednici. Kolagen se tvoří z aminokyselin glycinu, prolinu a hydroxyprolinu – ty tělo získává z bílkovin, které jíme. Důležitou roli hraje i vitamin C, který pomáhá kolagenová vlákna spojovat, a zinek, který celou stavbu zajišťuje. Zjednodušeně řečeno: pokud jíte dostatečně pestrou a výživnou stravu, má vaše tělo všechny nástroje, které potřebuje, aby pleť zůstala pružná, vlasy silné a nelámaly se vám nehty. A nepotřebujete k tomu nic víc než běžné potraviny, které už pravděpodobně máte doma.

Kolagenové menu: 

1. Domácí vývar z kostí
Pomalu tažený vývar je zlatý standard kolagenové výživy. Kostní dřeň a šlachy při dlouhém vaření uvolňují kolagen v přirozené, snadno vstřebatelné formě. Pro maximální efekt přidejte trochu jablečného octa, který pomůže kolagen z kostí lépe extrahovat.

2. Losos s kůží
Losos je plný omega-3 mastných kyselin a v kůži ukrývá kolagenové peptidy, které tělo používá jako stavební kameny. Dopřejte si filet s křupavou kůží, ne jen „holou“ dietní variantu.

3. Kuře s křupavou kůží
Zase ta kůže. Ano, kůže totiž není nepřítel. Právě ona obsahuje kolagen a elastin, které pomáhají pleti zůstat pevná. A pokud z kostí uvaříte vývar, získáte dvojnásobný benefit.

4. Vaječné bílky
Zdrojem prolinu, jedné z klíčových aminokyselin pro tvorbu kolagenu, jsou obyčejné bílky. Ideální jsou jako rychlá snídaně nebo proteinový základ do smoothies.

5. Citrusy
Pomeranče, citrony, grapefruity... Vitamin C je při tvorbě kolagenu nezastupitelný. Pomáhá lepit jeho vlákna dohromady a zajišťuje, že kolagen drží tvar. A vaše pleť pevnost.

6. Bobulové ovoce
Jahody, borůvky, ostružiny nebo maliny obsahují nejen vitamin C, ale i rostlinné antioxidanty, které chrání už existující kolagen před poškozením. Barevné smoothie je doslova elixír mladosti.

7. Kiwi
Kiwi je doslova výživové monstrum. Obsahuje ještě víc vitaminu C než pomeranč a perfektně se hodí jako svačina, která prospívá pleti i imunitě.

8. Papriky
Červené a žluté papriky mají v sobě víc vitaminu C než citrusy. Nejlépe fungují syrové. Zařaďte je do salátu nebo si je naservírujte jako křupavou svačinku.

9. Dýňová semínka a kešu
Jsou skvělý zdroj zinku a minerálů, které pomáhají kolagen držet pohromadě. Stačí ona pověstná hrst denně. Přidejte ji třeba do jogurtu nebo do smoothie.

10. Mořské plody
Ústřice, krevety a mušle jsou bohaté na zinek, měď a další stopové prvky, které posilují kolagenová vlákna i kvalitu pleti.

Jak z jídla vytěžit maximum

Správné potraviny už máte vybrány. Ale důležité je i to, jak je připravíte. Vysoké teploty, grilování nebo smažení mohou bílkoviny poškodit a způsobit, že kolagen ztuhne. Pokud nemůžete jíst potraviny rovnou syrové, je šetrnější variantou vaření v páře, dušení nebo pomalé pečení.
U potravin s vysokým obsahem vitaminu C platí pravidlo: čím méně tepla, tím lépe. Ovoce jezte samozřejmě syrové, zeleninu ideálně také a pokud si přeci jen vyžaduje tepelnou úpravu, povařte ji jen lehce nebo ji do hrnce přidejte až na konec vaření. Pokud chcete extra efekt, kombinujte potraviny bohaté na kolagen s těmi plnými vitaminu C – třeba lososa s listovou zeleninou nebo kuře s pečenou paprikou.

Kolagenový talíř každý den

Nemusíte si sestavovat výživový plán. Stačí si osvojit jednoduchý rytmus konzumování:

• vývar nebo maso s kolagenem po většinu dní v týdnu,
• tučné ryby 2–3× týdně,
• ovoce a zeleninu s vitaminem C ke každému jídlu
• hrst semínek nebo oříšků denně

Takzvaný „collagen plate“ se dá snadno poskládat i z běžných potravin. A pokud u toho nezapomenete na dostatek vody, výsledky se dostaví rychleji, než čekáte. Pleť bude hladší, vlasy silnější a nehty pevnější – přirozeně a bez prášků.

Co kolagen ničí

A co byste měli ze svého menu naopak vyřadit? Kolagenu škodí hlavně cukr a alkohol. Ty zvyšují oxidační stres a zpomalují regeneraci buněk. Problematické jsou i přepalované oleje z fastfoodů nebo (a to my Češi neslyšíme rádi) příliš časté grilování. Tělo má rádo rovnováhu – dopřejte mu čerstvost, pestrost a jemnost. Barevný talíř plný zeleniny a ovoce udělá pro vaši pleť víc než drahý kosmetický elixír.

Kdy sáhnout po doplňcích

Můžete jíst vyváženě a tělo přesto může potřebovat extra podporu. K tomu může docházet například po 40. roku života nebo při zhoršeném vstřebávání živin. Tehdy je na místě sáhnout po kolagenových doplňcích stravy. I ty ale fungují nejlépe, když jsou součástí na kolagen bohatého jídelníčku. Kolagenová tvorba sice s věkem zpomaluje, ale správná kombinace bílkovin, vitaminu C, zinku a antioxidantů dokáže proces stárnutí viditelně zpomalit. Kolagen není jen kouzelný prášek, ale třeba také vývar v hrnci, losos na pánvi, kiwi v tašce a hrst kešu po ruce.