Alchymie kolagenu: Co si dát na talíř pro silnější vlasy?

O důležitosti kolagenu pro zdraví pokožky už bylo napsáno mnohé. Vzhledem k rostoucímu počtu kolagenových doplňků, které slibují pomoc při vypadávání vlasů, je ale namístě se ptát: Opravdu může kolagenový drink přispět k plnějším a silnějším vlasům?„Klíčem ke zdravým vlasům je zaměřit se na vnitřní faktory – tedy na vitaminy, živiny a bílkoviny, které máme v těle,“ říká tricholožka a ambasadorka značky Viviscal Hannah Gaboardi, která se ve své londýnské klinice Nobu Portman Square věnuje klientům s problémy s vypadáváním vlasů.Mezi tyto důležité látky patří i kolagen – bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v těle.

Jakou roli hraje kolagen při růstu vlasů? 

Zdravá pokožka hlavy je základem krásných a silných vlasů. „Kolagen dodává pokožce hlavy pevnost a pružnost a vytváří tak ideální prostředí pro růst vlasů,“ vysvětluje Gaboardi. „Pokud kvalita pokožky hlavy klesne, vlasy mohou začít být suché a lámavé.“ Kolagen vytváří základní výživné podhoubí, ve kterém mohou vlasové folikuly sílit a růst. „Kolagen také podporuje tvorbu keratinu, což je hlavní stavební složka, díky níž jsou vlasy silnější.“ Na druhou stranu, samotný kolagen nestačí. Gaboardi zdůrazňuje, že pro zdravý růst vlasů je nezbytný také dostatek železa a správné množství vitamínů. 

Co se děje, když hladina kolagenu klesne? 

S přibývajícím věkem naše tělo přirozeně produkuje méně kolagenu. Ke snižování jeho hladiny ale přispívají i faktory životního stylu, jako je pravidelné kouření nebo nadměrná konzumace alkoholu. Kromě častějších bolestí svalů nebo snížení pružnosti pokožky může jeho úbytek vést také k vypadávání vlasů.„Úbytek kolagenu může vést k viditelnému řídnutí vlasů, protože vlasové folikuly slábnou,“ říká Gaboardi. „Pravidelný příjem kolagenu může tento přirozený úbytek zpomalit.“ 

Prvním krokem je zařazení potravin podporujících tvorbu kolagenu do každodenní stravy a změny životního stylu – až poté dává smysl přemýšlet o doplňcích. „Tyto návyky jsou dlouhodobě udržitelné, levnější než potenciálně drahé doplňky stravy a celkově důležité pro naše zdraví,“ říká nutriční terapeutka Nirvana Abou-Gabal. „Vždy se ujistím, že moji klienti přijímají dostatek bílkovin, než začneme uvažovat o suplementech. Kolagen se skládá z aminokyselin glycin, prolin a hydroxyprolin, které se nacházejí v potravinách jako maso, ryby, drůbež, sója, vejce a luštěniny. Pokud klient nesplňuje doporučený denní příjem bílkovin, kolagenové doplňky budou pravděpodobně zbytečným výdajem.“ Vyvážený příjem potravin navíc „podporuje regeneraci tkání, zdraví pokožky, odolnost a pomáhá bojovat s oxidačním stresem, který je zodpovědný za předčasné stárnutí buněk – což je obzvlášť důležité z hlediska regenerace a duševní pohody,“ dodává výživová poradkyně Séverine Périllat z kliniky Les Alpes, kde se klade důraz na výživově bohaté a nezpracované potraviny.

Klíčové živiny pro tvorbu a udržení kolagenu

Abou-Gabal popisuje tři nejdůležitější živiny, které tělo potřebuje pro tvorbu a udržení kolagenu:

• Potraviny bohaté na bílkoviny – kolagen se tvoří z aminokyselin glycin, prolin a hydroxyprolin.
• Potraviny bohaté na vitamín C – antioxidant, který hraje zásadní roli při syntéze kolagenu.
• Potraviny bohaté na zinek – prvek, který působí jako kofaktor při tvorbě kolagenu.

10 nejlepších potravin na podporu a udržení kolagenu

Nutriční terapeutka Lola Biggs nabízí praktický tahák pro příští nákup:

• Domácí vývar z kostí – tradiční favorit, který dodává tělu kolagen ve snadno vstřebatelné formě.
• Losos s kůží – bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které snižují záněty, a jeho kůže obsahuje kolagenové peptidy.
• Kuře s křupavou kůží – kůže je bohatá na kolagen a z kostí lze uvařit vývar pro dvojnásobný přínos.
• Vaječné bílky – obsahují vysoké množství prolinu, klíčové aminokyseliny pro tvorbu kolagenu.
• Citrusové plody – pomeranče, citrony a grapefruity poskytují vitamín C, který pomáhá spojovat kolagenová vlákna.
• Lesní plody – jahody, borůvky a ostružiny dodávají vitamín C i rostlinné sloučeniny chránící kolagen před poškozením.
• Kiwi – obsahuje více vitamínu C než pomeranč a je ideální svačinou pro podporu kolagenu.
• Papriky (červené a žluté) – obsahují více vitamínu C než citrusy, nejlépe konzumovat syrové, aby si zachovaly živiny.
• Dýňová semínka a kešu ořechy – obsahují zinek a měď, které „lepí“ kolagenovou strukturu.
• Mořské plody – ústřice, slávky a krevety jsou bohaté na zinek a měď, které posilují kolagenovou síť.

Jak z potravin získat maximum kolagenu

„Způsob přípravy a kombinace potravin ovlivňují nejen jejich výživovou hodnotu, ale i vstřebatelnost živin,“ říká Abou-Gabal. To znamená, že talíř smažených paprik nebude mít stejný přínos jako syrové papriky v salátu nebo lehce povařené. „U potravin bohatých na vitamín C je nejlepší co nejméně tepelné úpravy – vysoká teplota totiž vitamín C ničí. Ovoce jezte syrové a zeleninu lehce napařujte. Na konci vaření přidejte čerstvé papriky nebo citronovou šťávu, abyste zachovali vitamín C,“ doporučuje Biggs. Také radí vařit vývar z kostí pomalu (8–12 hodin) a přidat trochu jablečného octa pro lepší extrakci kolagenu. Pokud máte málo času, můžete použít tlakový hrnec, kde je vývar hotový za dvě hodiny.

„Volte šetrné metody jako je vaření ve vodě, napařování nebo pomalé vaření místo prudkého grilování nebo smažení, které ničí bílkoviny a vytváří látky, jež pomohou kolagenu tuhnout,“ říká Biggs. Spojení potravin bohatých na kolagen a těch s vysokým obsahem vitamínu C v jednom jídle také pomáhá, protože vitamín C optimalizuje syntézu kolagenu. Například losos s listovou zeleninou.

Jak často je jíst?

Není potřeba nic komplikovat. „Doporučuji svým klientům, aby se každý den snažili mít na talíři 'kolagenové jídlo',“ říká Biggs. To znamená: vývar z kostí nebo kolagenové bílkoviny většinu dní v týdnu, tučné ryby dvakrát až třikrát týdně, při každém jídle ovoce nebo zeleninu s vitamínem C a denně posypat salát semínky nebo si dát hrst kešu ořechů kvůli minerálům.

Pokud vaše strava zahrnuje vše výše zmíněné a přesto máte důvod kolagen podporovat, poraďte se s lékařem. „Pokud má někdo problém s absorpcí živin, spolupráce s odborníkem může být velmi přínosná,“ říká Abou-Gabal. Ačkoliv je jídlo zásadní pro podporu přirozené tvorby kolagenu, věkem podmíněný úbytek kolagenu zcela nezastaví. Co ale může, je výrazně zpomalit degradaci kolagenu a podpořit zdraví pokožky i kloubů.