3 doplňky stravy pro lepší usínání a spánek

Trocha teorie na začátek aneb co vlastně brání usnutí

Během dne lidský organismus produkuje řadu různých hormonů, které zajišťují chod těla. Třeba oxytocin (hormon štěstí) se vyplavuje, když se objímáme s rodinou, a takový adrenalin nám zachrání život, když díky němu včas uskočíme před autem řítícím se přímo na nás. A o usínání se stará melatonin. Ten se začíná tvořit okolo desáté hodiny večerní a pomáhá nám nejen usnout, ale i kvalitně spát a probouzet se svěží.

Jak zvýšit tvorbu melatoninu a proč na to jít radši přirozeně

Možná vás napadlo, že řešením bude prostě brát melatonin. Jistě, v tabletách se prodává a je to možné. Daleko účinnější a bezpečnější je ale nejdřív podpořit jeho tvorbu přirozenou cestou. Nejspíš jste už slyšeli o vnitřních hodinách, tzv. cirkadiánním rytmu. Když je máme „nastavené“ správně, melatonin se nám v těle vytvoří sám. Seřídit své hodiny můžete těmito způsoby:

 • Dvě hodiny před spaním nekoukejte do obrazovek. Ideální je gauč a televizi vyměnit za postel a knížku.Nepijte alkohol ani kávu.

 • Dejte si spíš lehčí večeři a to aspoň dvě tři hodinky před spaním.

 • V ložnici si pořádně vyvětrejte.

 • Rušivé a svítící prvky (laptop v nabíječce) schovejte mimo dohled, třeba do šatní skříně. Ať vám světlo neruší spánek.

 • Ideálně choďte spát každý večer ve stejnou dobu.

 • A když máte seřízené hodiny a pořád vás usínání zlobí, máme tady konečně ta doporučení na tři doplňky stravy pro lepší usínání.

1. Hořčík

Neboli magnesium je vážně tak trochu všelék. Pomáhá proti migrénám a úzkostem, zlepšuje stav svalů, kostí a kloubů a podle studií také zlepšuje spánek. Po dvou měsících suplementace hořčíku sledovaní jedinci zaznamenali menší potíže s usínáním a celkově lepší odpočinek během noci. Aby to ale nebylo tak jednoduché, nejlepší je brát dvě až tři různé formy hořčíku:

 • Ranní (hořčík malát), který dodává energii.

 • Denní (hořčík bisglycinát), jenž spouští regenerační procesy a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Tento doplněk stravy je obzvlášť vhodný pro lidi s vysokou fyzickou zátěží a pro sportovce.

 • Noční (hořčík magtein), který uklidňuje nervovou soustavu a celkově zklidňuje organismus před spaním.

2. GABA

Za touto zkratkou se skrývá kyselina gama-aminomáselná, látka běžně se vyskytující v lidském těle. Patří mezi nootropika, neboli chytrá léčiva. Ta mají prokazatelný vliv na lepší funkci a kapacitu mozku a lidé je užívají třeba při učení. GABA v mozku nastoluje rovnováhu mezi nabuzením a uvolněním činnosti mozku. Dokáže tedy snižovat aktivitu neuronů a zklidnit mysl. Tento doplněk stravy pomáhá rychleji usnout a kvalitněji spát, má však ještě jednu výhodu: zlepšuje regeneraci svalů během spánku a stimuluje produkci růstového hormonu. Jde tedy o skvělou volbu pro sportovce.

3. Glycin

Glycin je všestranná aminokyselina, díky které máme v kondici buňky, tkáně a imunitní systém. Mimo jiné ale taky stejně jako GABA působí jako neurotransmiter v mozku, tedy přenáší vzruchy do neuronů. Glycin dokáže do mozku přenést signály, díky kterým se organismus zklidní. Výsledkem je, že my pak snadněji usínáme a lépe spíme. Tato aminokyselina je netoxická a bezpečná – při doporučeném dávkování prakticky nehrozí vedlejší účinky. A vy se akorát vyspíte do růžova.