Vezměte si knihu
Začněme tou možná nejtěžší výzvou – odložit telefon, tablet nebo vypnout televizi alespoň hodinu a půl předtím, než se uložíte ke spánku. Modré světlo vyzařované z obrazovek narušuje produkci melatoninu, hormonu, který je pro kvalitní spánek zásadní. Melatonin reguluje naše vnitřní biologické hodiny a dává tělu signál, kdy je čas odpočívat. Pokud před spaním trávíte čas sledováním oblíbeného seriálu nebo skrolováním sociálních sítí, váš mozek dostává smíšené signály a zůstává bdělý, což může ztížit usínání. Toužíte-li po hlubokém spánku, zkuste večerní scrolling vyměnit za klidnou četbu knihy nebo meditaci.
Zatáhněte si
Světlo hraje klíčovou roli v regulaci našich spánkových cyklů. I malé množství světla může narušit kvalitu našeho spánku, a to zejména ve městech, kde je noční osvětlení intenzivní. Zatemňovací závěsy jsou skvělým řešením, které blokuje jakékoliv světlo zvenčí, čímž vytváří prostředí vhodné pro hluboký spánek. Pokud máte problém se světlem pronikajícím do vaší ložnice, investice do kvalitních závěsů se vám jistě vyplatí. Nejenže vám pomohou rychleji usnout, ale také zlepšují kvalitu spánku tím, že eliminují rušivé světelné podněty.
Vezměte si brýle
Pokud je pro vás večer úplně nemožné odtrhnout se od obrazovky, máme pro vás kompromis – brýle blokující modré světlo. Tyto brýle mají speciální filtr, který minimalizuje dopad modrého světla na mozek, a tím snižuje negativní vliv na produkci melatoninu. Studie ukazují, že používání těchto brýlí dvě hodiny před spaním může významně zlepšit kvalitu spánku. Takže pokud se večer neobejdete bez svého oblíbeného seriálu nebo musíte pracovat dlouho do noci, brýle blokující modré světlo jsou ideálním řešením, jak minimalizovat dopad na váš cirkadiánní rytmus.
Snižte si teplotu v ložnici
Ideální teplota v ložnici je často podceňovaným faktorem dobrého spánku. Výzkumy ukazují, že tělo potřebuje mírně snížit svou teplotu, aby se na spánek připravilo. Příliš teplá místnost může ztěžovat usínání a narušovat hluboké fáze spánku, jako je REM nebo hluboký spánek (deep sleep). Udržujte tedy teplotu v ložnici kolem 18 stupňů Celsia. Pokud vám bývá chladno, můžete se přikrýt teplou dekou, ale udržujte okolní prostředí chladné. Tělo má přirozenou tendenci se v chladnějším prostředí uvolnit, což podporuje rychlejší usnutí a celkově hlubší spánek.
Zkuste pomoct hlavě vypnout
V neposlední řadě stojí za zmínku i doplňky stravy. Pokud vám hlava před spaním neustále "jede" a nedokážete se uvolnit, vyzkoušejte doplňky jako hořčík a L-theanin. Hořčík je minerál, který pomáhá snižovat stres a uvolňovat svaly. L-theanin, aminokyselina obsažená v zeleném čaji, podporuje relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku, aniž by způsoboval ospalost během dne. Kombinace těchto dvou látek může být ideálním řešením, pokud máte potíže s usínáním nebo se často budíte v noci. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy se však vždy poraďte se svým lékařem, abyste měli jistotu, že jsou pro vás vhodné.
- Zdroj článku:
Services 95, New York Times
