Tajemství zdravého spánku: Neurolog David Pánek vyvrací časté omyly

Fáze spánku a noční regenerace

Spánek představuje mysterium, při kterém trávíme zhruba třetinu života ve stavu z evolučního hlediska naprosté zranitelnosti. To, že s ním není něco v pořádku, obvykle poznáme až druhý den z pocitu hluboké únavy. Samotný proces spánku není homogenní, ale skládá se ze složité struktury různých stadií. Mozek se musí nejprve odpojit od těla, aby se mohl připravit na ty nejhlubší fáze. Kdyby k tomuto odpojení nedošlo, lidé by během snění fyzicky reagovali a ze spánku se pohybovali.

Z hlediska regenerace mají klíčový význam dvě hlavní fáze. Pomalovlnný spánek slouží především k obnově fyzického těla, zatímco REM fáze regeneruje naši psychiku a kognitivní funkce. V pomalovlnném stadiu navíc vzrůstá aktivita růstového hormonu. Ten opravuje všechny tkáně včetně pokožky, která se v noci otevírá a rehydratuje po celodenním vystavení UV záření. Výhodou je i horizontální poloha, díky níž si svaly odpočinou od gravitace a mohou se znova zpevňovat.

Mohlo by se vám líbit

Ikona beauty Millie Kendall o tom, jaká bude krása v roce 2030

Hormonální vlivy 

Běžně se doporučuje spát sedm až osm hodin, ale při velkém vytížení by mělo být absolutní minimum šest hodin. Zkracování odpočinku má totiž přímý vliv na hormonální rovnováhu celého těla. Pokud muži spí tři dny po sobě pouze kolem pěti hodin, klesá u nich hladina testosteronu o deset až patnáct procent. U žen je však situace kvůli složitějšímu hormonálnímu cyklu ještě o poznání náročnější.

David Pánek přirovnává mozek k pobřeží, které neustále omývají mořské vlny. Zatímco u mužů má tento příliv a odliv denní rytmus, u žen se do něj propisuje i cyklus měsíční. „U žen je tento denní rytmus úzce provázaný s tím měsíčním. Vlny postupně narůstají směrem k ovulaci, kolem menstruace se zvedají do největších výšek a následně se opět zklidní v rámci přípravy na další cyklus,“ popisuje fungování ženského těla odborník. S nástupem perimenopauzy a menopauzy se situace často zhoršuje a minimálně čtyřicet procent žen v tomto období trápí spánkové potíže.

Zásadní změnou prochází ženský spánek také po narození dítěte. Matka se na novorozence senzoricky napojí a vzniká takzvaná dyáda. Tento zvýšený senzor, který neustále hlídá, zda se dítěti něco neděje, pak u žen přetrvává po zbytek života. Kouskovitější spánek je v tomto období fyziologickou záležitostí, kterou pomáhá zvládat „hormon zamilovanosti“ prolaktin, uvolňovaný zejména při kojení.

Mohlo by se vám líbit

Kateřina Routová: Při pohledu na složení některých luxusních krémů pláču

Spánkové mýty 

Jedním z velmi rozšířených omylů je přesvědčení, že nejkvalitnější spánek probíhá před půlnocí. Ve skutečnosti jde pouze o to spát v noci, kdy je tma, protože člověk je denní tvor. Největší výzvou v moderní době je proto všudypřítomné umělé osvětlení. Ozařování modrým světlem z obrazovek stimuluje melanopsinové receptory v oku a snižuje tvorbu přirozeného spánkového hormonu melatoninu až na dvě až čtyři hodiny.

Mnoho lidí dnes využívá k monitorování odpočinku chytré hodinky nebo prsteny. Tyto technologie se díky umělé inteligenci neustále zlepšují a do budoucna by mohly v domácím prostředí částečně nahradit i spánkové laboratoře. Nadměrné sledování naměřených dat však může vést ke zbytečnému stresu. Někdy se navíc stává, že ačkoliv se člověk probudí zcela vyčerpaný, aplikace mu paradoxně hlásí výbornou kvalitu spánku.

Důležitým faktorem je také pravidelnost. Spánkový cyklus trvá přibližně devadesát minut a při dodržování stabilního režimu se mozek naučí načasovat probuzení přesně na konec tohoto cyklu. Pokud tento rytmus o víkendu narušíme a jdeme spát o několik hodin později, tělo zažije takzvaný sociální jet lag. Návrat do normálního fungování pak může trvat i dva až tři dny.

Mohlo by se vám líbit

Pohyb má být za odměnu. Bára Voštová o tlaku na výkon a fitness mýtech

Jak řešit nespavost a noční paralýzu

Krátkodobá nespavost by měla odeznít do tří až čtyř týdnů. Pokud však přejde do chronického stadia, je nutné problém začít rychle řešit, aby se nezafixoval. Nejúčinnější metodou je kognitivně-behaviorální terapie. „Představte si spánek jako vlak, který po vykolejení jede mimo trať. Naším úkolem je nasadit ho znovu na koleje, aby vše zase správně fungovalo,“ vysvětluje princip léčby David Pánek. V případě nedostupnosti terapeuta lze v první fázi využít i specializované české mobilní aplikace, jako jsou například Smoothie nebo SleepFactory.

Častým problémem při usínání je neschopnost zastavit tok myšlenek. Proti tomu skvěle pomáhá vytvoření takzvaného „okénka starostí“. Člověk si během dne, ideálně do páté hodiny odpolední, vyhradí čas na sepsání všeho, co ho trápí. Pokud se tyto myšlenky vrátí v noci, mozek už ví, že je má bezpečně uložené na papíře a bude se jimi zabývat až další den.

Mezi mladými lidmi ve věku od dvaceti do třiceti let se poměrně často objevuje také spánková obrna (paralýza). Člověk se v noci probudí, nemůže se pohnout, prožívá silnou úzkost a někdy má i halucinogenní pocit, že se v místnosti někdo pohybuje. Mnoho lidí se o tomto stavu stydí mluvit, protože se bojí o své duševní zdraví. Ve skutečnosti jde o fyziologický příznak denního přetížení a jasný ukazatel toho, že je potřeba upravit stresovou zátěž a chodit spát dříve.

Kvalitní spánek zkrátka není jen otázkou počtu hodin strávených v posteli. Odvíjí se od pravidelného režimu, hormonální rovnováhy a schopnosti odbourat denní stres. Dokážete si i vy před spaním najít čas na zklidnění, nebo si starosti berete s sebou pod peřinu?

Dorazíte se také nechat inspirovat na ELLEphorii 2026? Kupte si vstupenky na místě nebo zde.