Hormony brzdí metabolismus
Po čtyřicítce jste si už asi bohužel všimla, že se vám nejen hůře hubne, ale máte větší tendenci přibírat. U žen po 40 se snižuje hladina pohlavních hormonů, což způsobuje zpomalení metabolismu. „V tomto věku dochází k ubývání svalové hmoty, takže metabolismus je pomalejší a méně výkonný,“ říká expertka na výživu a osobní trenérka Jana Weissová. Jedním z důsledků těchto metabolických změn je nárůst hmotnosti a tělesného tuku. A také nepříjemný fakt, že s každým dalším rokem je pro nás obtížnější udržet si zdravou váhu.
Ztráta svalů
Podle trenérky je zásadním problémem ztráta svalové hmoty způsobená věkem. „Vlivem stárnutí, především když překročíme 40. rok života, dochází každý rok ke ztrátě 1 % svalové tkáně.“ Abychom takovému úbytku svalů zabránili, doporučuje trenérka zařadit silový trénink. „Zařaďte do své sportovní rutiny závaží. Nemusíte zvedat těžké váhy, stačí cvičit s lehkými činkami nebo svou vlastní vahou,“ doporučuje odbornice.
Opatrně s alkoholem
Všichni známe potraviny, kvůli kterým přibíráme. Často ale zapomínáme na to, že kalorie nejen jíme, ale také pijeme. „Alkohol je nepřítelem diety, protože zpomaluje metabolismus,“ upozorňuje Jana Weissová. „Ve dvaceti spalujeme prázdné kalorie ze sklenky vína nebo piva rychleji, ale po čtyřicítce se to stává složitější,“ dodává. Konzumace většího množství alkoholu zvyšuje pravděpodobnost přechodu z průměrné hmotnosti na obezitu o 41 %.Proto si s přibývajícími roky musíme hlídat i skleničky, které si dáme na večírku nebo večer při sledování seriálu.
Cukry pod kontrolou
Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte dostat pod kontrolu nejen příjem alkoholu, ale také cukrů. „Jakmile nám začnou klesat v těle hladiny estrogenu a progesteronu, musíme být opatrnější s cukrem, který také způsobuje rychlejší ukládání tuku,“ varuje expertka. Spotřeba cukrů by podle Světové zdravotnické organizace neměla překročit 10 % našeho celkového kalorického příjmu. WHO dokonce navrhuje jeho snížení na méně než 5 % celkových spotřebovaných kalorií. Což dělá asi jen 25 gramů denně. Jak toho podle expertky v jídelníčku dosáhnout?
- Místo sodovek a džusů pijte vodu.
- Pokud máte chuť na sladké, zkuste tělo ošidit netučným přírodním jogurtem, do kterého přidáte skořici, hořkou čokoládu nebo čerstvé ovoce.
- Postupně snižujte množství cukru nebo alternativních sladidel jako med nebo sladké přírodní sirupy, které si přidáváte do kávy, čaje, jogurtů nebo cereálií.
- Místo cukru používejte přírodní potraviny se sladkou chutí jako je skořice, vanilka, zázvor nebo ovoce.
Večeře jsou klíčové
Klíčovým momentem pro hubnutí jsou podle výživové poradkyně večeře. „V průběhu noci je náš výdej kalorií minimální. Tělo ale potřebuje bílkoviny, které jsou nezbytné pro tvorbu nových tkání. Kromě toho při jejich metabolizování spálí spoustu energie, čímž se sníží celkový počet kalorií, které se ukládají jako tuk," vysvětluje expertka, proč je skvělé večeřet bílkoviny. Zkuste si místo salátu dát k večeři bílé maso, vajíčka, tvaroh nebo řecký jogurt, případně luštěniny. „Proteiny díky svému sytícímu účinku pomáhají nepřejídat se a podporují kvalitní spánek,“ vysvětluje jejich benefity Jana Weissová. Ačkoli se také tradičně doporučuje zařadit k večeři zeleninu, pokud chceme zhubnout, je lepší ji začlenit spolu s dalšími sacharidy v jinou denní dobu. „Zásadní je samozřejmě večeřet bez chleba nebo dezertu,“ uzavírá téma hubnutí po čtyřicítce odbornice.
Jak zhubnout ještě před létem 4 kila:
- Dejte si k večeři protein. Kromě toho, že mají vysoký sytící účinek, pomohou nám zhubnout.
- Zvyšte příjem zeleniny a ryb. Jezte pět kousků ovoce denně, dvě porce zeleniny, ryby alespoň tři dny v týdnu, omezte příjem nenasycených tuků, cereálií a červeného masa, vyhýbejte se cukru, alkoholu a nasyceným tukům.
- Omezte sedavý způsob života. Jakýkoli pohyb je dobrý. Netvrdíme, že si od zítra musíte najmout osobního trenéra a pětkrát týdne s ním být ve fitku. Ale začněte alespoň více chodit, minimálně hodinu denně, zařaďte jakýkoli pohyb, který bude odpovídat vašemu způsobu života a vaší kondici.
- Spěte více a snažte se vyhýbat stresu. A stres v nás prokazatelně vzbuzuje nutkání jíst kaloricky hodnotnější jídla a jíst také mnohem častěji.
- Dávejte si večeři brzy. Včasná a lehká večeře je dalším klíčem ke kontrole hmotnosti.
Zdroj: Elle.com/es, fitnes007.cz, zmíněná expertka na výživu a pohyb
