Fit i bez posilovny challenge: Ve čtvrtém dílu si posvítíme na kondici

Pokud jste byli konzistentní a plnili všechny tréninky až doposud, tento týden pro vás bude pomyslnou zlatou medailí. Trénink se skládá z vysoce intenzivních cviků, které vám pomohou spálit zbylé přebytečné kalorie, zlepší vaši kardiovaskulární kondici a posílí celé tělo. Nepotřebujete k němu nic jiného než cvičící podložku (nebo koberec), tenisky a vlastní tělo. Takže žádné výmluvy!

Každý cvik provádějte 40 sekund, zbývajících 20 sekund minuty věnujte odpočinku. Celý set cviků zopakujte 3krát.

4x Mountain Climbers + 2x Push-Ups

Zacílení: Střed těla, ramena, tricepsy, kardiovaskulární kondice

1. Začněte v pozici vysokého prkna, dlaně přímo pod rameny, tělo v rovině. 
2. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku v rychlém tempu. 
3. Po 4 opakováních (2 kolena = 1 opakování) proveďte 2 klasické kliky (lehčí varianta s koleny na zemi). 
4. Pokračujte v intervalu 40 sekund. 

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny challenge: Začínáme full body tréninkem s činkami

4x Drop Squats + 4x High Knees 

Zacílení: Dolní část těla (stehna, hýždě, lýtka), koordinace, výbušnost

1. Začněte ve stoje, chodidla na šířku ramen. 
2. Skočte do širšího dřepu tak, že se lehce dotkněte země rukama, poté se ihned odrazte zpět do stoje a skočte nohama zpět k sobě. 
3. Zopakujte čtyřikrát a následně proveďte sprint na místě s vysokými koleny (obě kolena = 1 opakování) také čtyřikrát. 
4. Opakujte stále dokola v intervalu 40 sekund. 

2x Shuffle + 2x Lateral Skaters 

Zacílení: Laterální stabilita, hbitost, dolní část těla, kardio

1. Začněte ve stoje s lehce pokrčenými koleny. 
2. Udělejte doleva 3 rychlé kroky/poskoky (shuffle), pak se jednou rukou dotkněte země. Opakujte zpět doprava. 
3. Následně přejděte na lateral skaters – odrazte se pravým chodidlem do strany, dopadněte na levou nohu a pokrčte ji pro tlumení dopadu. Opakujte na druhou stranu. Na obě strany proveďte dvakrát.
4. Pokračujte v intervalu 40 sekund. 

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny challenge: Je čas na core!

2 Jump Lunges + 1 Burpee 

Zacílení: Celkové posílení těla, nohy, core, vytrvalost, výbušná síla. 

1. Udělejte dva výpady s výskokem – střídejte nohy a udržujte stabilitu, při výskoku vždy švihněte rukama nahoru. 
2. Po druhé noze a výskoku přejděte plynule do burpee – skočte nohama k sobě do dřepu, následně položte dlaně na zem a skočte nohama vzad do pozice prkna. 
3. Poté skočte nohama zpět k rukám (nohy vždy širší než ruce) a přes dřep se dostaňte zpět do stoje. 
4. Opakujte v intervalu 40 sekund. 

Tip: Před tréninkem nezapomeňte na mobilizaci a aktivaci středu těla. A na závěr – po posledním kole si dopřeje lehké protažení a nezapomeňte si pogratulovat – dobrá práce, zvládli jste celou výzvu! 

Mohlo by se vám líbit

Fit i bez posilovny challenge: Třetí díl zaměřený na funkční sílu