Pokud sníte o perfektní postavě, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete.
Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, občas místo výtahu vyběhněte schody, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.
A zase ty dřepy...
Dřep je jeden z nejefektivnějších cviků vůbec a v tréninku nohou prostě nemůže chybět. Naučte se ho ale dělat správně. Stůjte vzpřímeně, pohled směřujte vpřed, zvolte úzký nebo širší postoj nohou. Paže můžete mít překřížené na hrudníku, spojené před tělem, za hlavou či předpažené. S nádechem jděte co nejvíc dolů, jako byste se chtěli posadit, záda držte rovně a neodlepujte paty od země. S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice.
Na co si dejte pozor: Nedělejte dřepy napůl, nehrbte se a nezaklánějte hlavu
Cvičte 10-12x po 3 opakováních
Krok sem, krok tam
Jen málokdo má výpady v oblibě, ale věřte, že jakmile si na ně zvyknete, budete je zařazovat do tréninku pravidelně. Jsou totiž perfektní na zpevnění a vyrýsování nohou. A jak na ně? Postavte se rovně, tělo zpevněte a dívejte se směrem vpřed. Jednou nohou vykročte dopředu, ruce držte podél těla, spojené před tělem nebo na bocích. S pokrčením v kolenou a nádechem jděte pozvolna dolů (nespěchejte) a s výdechem se vraťte nahoru. Váhu rozložte rovnoměrně na obě nohy a nepředklánějte se.
Na co si dejte pozor: Držte rovný postoj a hlídejte, aby koleno přední nohy nepředbíhalo špičku chodidla
Cvičte 10x na každou nohu po 3 opakováních
Zakopávat. A dynamicky!
Zákopávání je skvělým cvikem nejen na zpevnění zadní strany stehen, ale hýždí. Přitom je to cvik poměrně jednoduchý. Klekněte si na podložku, dlaně položte na zem na úroveň ramen, kolena držte přímo pod boky. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku, s výdechem nohu propněte dozadu a zpevněte hýžďové svaly. Několikrát zopakujte a nohy prostřídejte. Cvik můžete provádět i tak, že se opřete lokty o podložku, případně budete nohu zvedat směrem ke stropu.
Na co si dejte pozor: Neprohýbejte se v zádech a zatínejte hýžďové svaly
Cvičte 10x na každou nohu po 3 opakováních
Pět v jednom
Říká se mu cvik "na všechno" a něco pravdy na tom bude. Je totiž výborný na posílení hýžďových svalů, přední i vnitřní strany stehen, posiluje držení zad a zpevňuje břicho. Musíte ho ale provádět plynule, kontrolovaně. Postavte se rovně, nohy rozkročte na šíři boků, tělo zpevněte a dívejte se přímo vpřed. Paže dejte v bok, případně je spojte před tělem. S nádechem udělejte krok stranou a přeneste váhu, pak se s výdechem pomalu vraťte do výchozí pozice. To stejné opakujte i na druhou stranu.
Na co si dejte pozor: Neprohýbejte se v bedrech a držte hýžďové svaly pevně stažené
Cvičte 10x na každou nohu po 3 opakováních
Nezapomeňte na hýždě
Lehněte si na záda, paže položte podél těla, nohy pokrčte. S výdechem zvedejte pánev vzhůru, nahoře pak zatněte hýždě, s nádechem se vraťte do výchozí pozice. Pokud se vám tento cvik zdá příliš jednoduchý, zvedejte pánev s jednou nohou nataženou, případně si nohy opřete o vyvýšené místo.
Na co si dejte pozor: Myslete na to, abyste pánev tlačila co nejvíc nahoru
Cvičte 13x po 3 opakováních
Snadný, ale účinný
Jak se říká, to nejlepší na konec. Jednoduché a přitom tolik účinné. Postavte se na kraj schodu, střed těla zpevněte, dívejte se vpřed. S výdechem se zvedněte na špičky, vydržte několik vteřin a s nádechem se vraťte dolů, s patami mírně nad úrovní schodu. Snažte se stát rovně, ramena táhněte směrem dolů a pravidelně dýchejte.
Na co si dejte pozor: Paty mějte stále nad úrovní schodu, nikoliv v rovině, nebo pod ním
Cvičte 18x po 3 opakováních
Zdroj: Autorský článek
