Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří ne a ne zhubnout

Pokud sníte o perfektní postavě, je jasné, že musíte začít s úpravou jídelníčku. Zapomeňte ale na drastické diety, dnes už se moc dobře ví, že jsou dlouhodobě neudržitelné. Zhubnete sice rychle, ale tělu tím nijak neprospějete. Daleko efektivnější bude, když budete jíst více ovoce, zeleniny, masa nebo luštěnin. A omezíte pečivo, uzeniny a sladkoti. Žádný strach, nemusíte se jich zříkat nadobro. Když občas zhřešíte a dáte si čokoládu, hranolky nebo zmrzlinu, vůbec nic se nestane. Zvlášť, pokud se pravidelně hýbete. 

Rozhodně to neznamená, že se musíte trápit dlouhé hodiny v posilovně. Jistě, pokud máte čas a chuť, nic vám v tom nebrání. Mnohem snadnější je však zařadit pohyb do života přirozeným způsobem. Choďte pěšky, občas místo výtahu vyběhněte schody, méně seďte a osvojte si pár rychlých a jednoduchých cviků. Hravě je zvládnete doma, třeba na podlaze před televizí. Bohatě postačí, když si je zopakujete třikrát týdně. Zvládnete to rychle, během pouhé půlhodinky.

Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří touží po lepší kondici

elle.cz

Běhejte, vyskakujte a dřepujte

Není žádným tajemstvím, že na odbourání tuku funguje nejlépe kardio cvičení. Ještě předtím než začnete cvičit, si proto udělejte pár výskoků. Můžete začít z podřepu, při výskoku pak natáhněte ruce úplně nahoru a vraťte se zpět do podřepu. Nebo běhejte na místě. Nohy se ale snažte zvedat co nejvýš a vydržte aspoň  dvě minuty.

Pevné nohy jsou základ

Pak se zaměřte na nohy. Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do strany a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí pozice a proveďte výpad na druhou stranu. Kolena a špičky chodidel mějte mírně vytočené do stran (po celou dobu pohybu). Snažte se kolena nevytáčet dovnitř a neprohýbejte se v zádech.

Cvičte každou nohu 12x po 3 opakováních

Boky jako bohyně

Široké boky a zbytečný tuk, který se ukládá kolem hýždí, trápí snad každou druhou ženu. Ale i s ním se dá lehce zatočit. Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi. Pak pomalu zvedejte pánev vzhůru. V této pozici vydržte alespoň 2 sekundy, držte hýždě zpevněné a poté se pomalu vraťte dolů, do výchozí pozice. 

Cvičte každou nohu 15x po 3 opakováních

Fit i bez posilovny: Snadné cviky pro ty, kteří mají zoufale málo času

elle.cz

Zpevnit a posílit

Stejně důležité jako cviky na kondici, jsou i ty na zpevnění těla. A tento je navíc velmi efektivní. A poměrně snadný. S nádechem se předkloňte a rukama přejděte až do takzvané střechy. Aktivujte střed těla a s výdechem se od podložky zase odtlačte. Vraťte se do výchozí pozice a párkrát se nadechněte a vydechněte.

Cvičte 18x po 3 opakováních

Tak trochu náročnější kliky

Nejen paže, ale i prsa je třeba posílit. Vůbec nejlepší jsou na tuto oblast kliky, především ty u nichž nohy držíte výš než přední část těla. Nohy si můžete položit kamkoliv, třeba na pohovku či na postel, fantazii se meze nekladou. Krásně tak zatížíte horní prsní svaly. Jakmile začnete cvičit, snažte se zpevnit trup a držet rovná záda.

Cvičte 12x po 3 opakováních

Zvolněte a vydechněte

A jak se říká, nejlepší na závěr. Sedněte si na zem, zakloňte se lehce dozadu, nohy dejte k sobě a pokrčte je v kolenou. Pak chodidla mírně nadzvedněte a zaujměte polohu tzv. rovnovážného sedu. Zhluboka se nadechněte, vypněte hrudník, lopatky držte stažené a břicho zpevněné. Pak se v bocích pomalu vytočte na jednu stranu a ruce položte na opačnou stranu. Použít můžete i zátěž, třeba kettlebell.

Cvičte 12x po 3 opakováních

Vladimír Koukal
Info ikona

Zdroj: Autorský článek

REKLAMA