Pilates se závažím: Tajná zbraň pro silnější a pevnější tělo

Proč používat závaží v pilates?

Pilates je oblíbenou metodou cvičení už více než sto let. Do vaší praxe můžete zapojit gumy, činky, overball, ale i kotníková a zápěstní závaží. Právě závaží přirozeně zvyšují intenzitu cvičení, protože přidávají odpor, díky čemuž svaly pracují intenzivněji. To vede k efektivnějšímu posílení těla a zapojení více svalových skupin. Závaží jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svalovou pevnost, podpořit spalování kalorií a rozvíjet sílu – a to vše bez nutnosti používat těžké činky nebo stroje. Navíc pomáhají zvyšovat srdeční frekvenci, což podporuje kardiovaskulární kondici, a přispívají k lepší kontrole pohybu, rovnoměrnému rozvoji svalů i zvýšení flexibility a mobility.

Mohlo by se vám líbit

ELLE gift guide: Vánoční dárky, které potěší milovníky pilates

Důraz na posílení středu těla, zlepšení flexibility, dosažení vnitřní rovnováhy. Hledáte dárek pro někoho, kdo propadl pilates? Společně s pilates trenérkou Danielou Bacíkovou jsme sestavili dárkového průvodce plného tipů na vybavení a pomůcky pro začátečníky i pokročilé, který povýší každé cvičení na vyšší úroveň.
elle.cz

Se závažím začněte pomalu a bezpečně

Závaží by neměla být příliš těžká – ideální je začít s 1–2 kg na kotníky a zápěstí a zátěž zvyšovat podle vaší kondice. Důležité je, aby těžší závaží nenarušovala správnou techniku a provádění cviků. V tomto případě platí, že méně je více. Respektujte své limity i aktuální sílu a náladu. Závaží sice zvyšují náročnost cvičení, ale kladou důraz na kontrolu pohybu. Proto je důležité zůstat soustředění na stabilitu a správnou techniku. Přinášíme vám 5 cviků, při kterých si můžete závaží vyzkoušet!

Bird-dog (Pes a pták)

Tento cvik posiluje střed těla, záda, ramena, hýždě a nohy a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Typ závaží: kotníková a zápěstní

Postup:

  • Začněte v pozici na všech čtyřech – ruce umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle.
  • Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nebudou v jedné linii s tělem.
  • Udržujte stabilitu a aktivní střed těla, poté ruku i nohu pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
  • Opakujte pohyb na druhou stranu.

Tip: Doporučujeme setrvat v pozici 10 vteřin na každou stranu a provést 3 kola po 10 opakováních.

Mohlo by se vám líbit

5 nejúčinnějších pilates cviků pro uvolnění ztuhlého krku

Ztuhlá a bolavá oblast krku je častým problémem, který je obvykle způsobený sedavým životním stylem, stresem nebo špatným držením těla. Pilates trenérka Daniela Bacíková pro vás vybrala pět účinných cviků, které pomáhají zmírnit napětí v krku.
elle.cz

Dead bug (Mrtvý brouk)

Tento cvik pomáhá posilovat střed těla, ramena, paže a nohy, zároveň zlepšuje koordinaci.

Typ závaží: kotníková a zápěstní

Postup:

  • Lehněte si na záda, ruce natáhněte ke stropu a nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu.
  • Pomalu spusťte pravou ruku a levou nohu směrem k podložce, aniž by se dotkly země. Současně zpevněte břicho.
  • Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb na opačnou stranu.

Tip: Doporučujeme provést 6 opakování na každou stranu ve třech kolech.

 

Side-lying leg lifts (Zvedání nohy vleže na boku)

Tento cvik posiluje hýždě, stehna a pomáhá stabilizovat trup.

Typ závaží: kotníková závaží

Postup:

  • Lehněte si na bok a nohy natáhněte rovně.
  • Spodní nohu lehce pokrčte pro lepší stabilitu, horní nohu protáhněte směrem do dálky.
  • Pomalu zvedejte horní nohu nahoru, poté ji kontrolovaně vraťte dolů, ale nepokládejte ji na spodní nohu.
  • Opakujte pohyb alespoň 8krát, poté se otočte na druhý bok a cvik proveďte na druhou nohu.

Tip: Doporučujeme provést 3 série po 8 opakováních na každou stranu.

 

Arm circles (Kroužení pažemi)

Tento cvik posiluje ramena, paže a stabilizuje horní část zad.

Typ závaží: zápěstní závaží

Postup:

  • Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
  • Natáhněte ruce do stran tak, aby byly ve výšce ramen.
  • Začněte kroužit pažemi malými kruhy směrem vpřed, následně změňte směr a kroužte dozadu.
  • Během cvičení dbejte na prodloužení páteře a aktivní zapojení středu těla.

Tip: Cvik provádějte pomalu a s malým rozsahem pohybu, pokud se teprve učíte správnou techniku. Proveďte 3 série po 10 krouženích do každého směru.

 

Glute bridges (Zvedání pánve)

Tento cvik efektivně posiluje hýždě, spodní část zad a stehna.

Typ závaží: kotníková závaží

Postup:

  • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla pevně opřete o podložku na šířku boků.
  • Pomalu zvedejte boky vzhůru, přitom aktivujte hýždě a stehna.
  • Kontrolovaně se vraťte dolů, ale pánev nepokládejte zcela na podložku.

Tip: Při cvičení dbejte na zapojení středu těla a nepřetěžujte spodní část zad. Proveďte 3 série po 8 zvednutích.

Mohlo by se vám líbit

Revoluce pilates bez stroje: Seznamte se s mat reformer pilates

V tradičním pilates se často využívá speciální stroj zvaný reformer, který pomáhá cílit na svaly pomocí odporu pružin a různých nastavení. Co když ale nemáme přístup k drahému zařízení a přesto bychom rádi využili výhody této metody? Zde přichází na scénu mat reformer pilates. Tento nový inovativní přístup přenáší klíčové principy a cviky z reformeru na vaši podložku. Ukážeme vám, jak na to.
elle.cz
Zdroj článku:

Časopis ELLE

Prosincové vydání ELLE 12/24