A rozhodně se nemusíte týrat. Tím nejlepším způsobem, jak do nohou dostat tvar, je dost možná jen trochu zvolnit, tu a tam přidat pomalejší cviky, ale na druhou stranu nezapomenout na to, že zadek se vsedě nezvedne. Kombinace posilovacího tréninku s kondičním cvičením je to, co vás zavede na místo, na které se dostat chcete! Anebo také k vysněným nohám. Nemáte zrovna vybavení? Nevadí, i s tím se dá pracovat! Stačí se zaměřit na správnou kombinaci posilování a cardio cvičení, a to klidně i ve verzi pouze s vlastní vahou. Zázračná formule funguje zjednodušeně na tomto principu: posilování do vašich nohou dostane svaly, cardio je pomůže vytónovat.
Cvičební plán na míru
Vyzkoušejte si náš ultimátní leg-burnout, který pro ELLE vytvořila Johana Hamaďáková, naše fitness guru, osobní trenérka a nutriční coach, mezi jejímiž klientkami najdete od maminek přes celebrity po marketingové manažerky. A co je ještě na trénincích pouze s vlastní vahou těla nejlepší? To, že jsou odolné vůči jakýmkoliv výmluvám. Můžete si je vzít s sebou kdykoliv a kamkoliv! Nejlepší výsledky očekávejte pouze díky konzistenci, takže 2x-3x týdně kdykoliv a kdekoliv, tento workout prostě nemůžete vynechat. Platí?
Pulse squat with heel lift
Postavte se nohama o jednu stopu šíře než jsou vaše boky. Udělejte dřep – pokrčte kolena a zadek stáhněte dolů k úrovni kolen, jako byste si chtěli sednout na židli. Zvedněte zadek o 10 cm nahoru a pak zpět dolů na úroveň kolen. Postavte se a zvedněte paty, propněte kotníky a zatněte hýždě. Opakujte.
High knees on the spot (sprint na místě)
Začněte ve stoje a zpevněte se v celém těle. „Rozeběhněte” se na místě a střídavě přitahujte kolena co nejblíže k hrudníku. Doplňte nohy o pohyb rukou – vždy přidejte opačnou ruku do protipohybu. Zkuste udržet výšku kolen na úrovni boků a zvýšit rychlost.
Split Squats
Udělejte velký krok vzad a nohy nechte na šíři boků. Přední i zadní koleno pokrčte do pravého úhlu tak, aby přední zůstalo nad kolenem a zadní se téměř dotklo země. Nohy opět propněte. Opakujte.
Lateral Shuffle
Začněte v pozici dřepu, kolena lehce směřují ven a nohy jsou v širším postoji, než jsou boky. Přikročte pravou nohou doprava a levou nohou následujte. Udělejte celkem tři kroky a pokračujte opačným směrem zpět.
Deadlifty na jedné noze
Začněte ve stoje na jedné noze (začněte například pravou nohou). Levou nohu natáhněte za sebe a pomalu se předklánějte do té chvíle, dokud udržíte rovná záda a balanc. Držte pevné břicho a hýždě aktivně zatínejte, aby se vám boky nevytáčely a záda zůstala rovná. Vraťte se zpět do původní pozice a opakujte. Pak vyměňte nohy.
Drop Squats
Začněte vestoje s nohama u sebe. Skočte nohama od sebe do širokého dřepu a pravou rukou se pokuste dotknout země. Držte pevné břicho, abyste se příliš nepředkláněli. Skočte zpět nohama k sobě a připažte. Opakujte a střídejte ruce, které přitahujete k zemi.
Jak na to vyrýsované nohy? Zhlédněte video:
Zdroj: Autorský článek
