Fit i bez posilovny challenge: Začínáme full body tréninkem s činkami

Nový rok je tady! I když nejsme zastánci novoročních předsevzetí o cvičení, která na pár měsíců zaplní fitka a pak jsou fuč, věříme, že začátek nového roku nebo jiné velké milníky mohou být skvělou motivací. A také ideální příležitostí začít s proměnou svého těla. 

Pokud jste s námi už nějakou chvíli, nový rok pro vás není žádný nový začátek... V minulém roce jste si totiž dali pořádně do těla s činkami a naučili se, jak je efektivně zakomponovat do tréninku. Také jste vyzkoušeli, jak využít pouhých 30 minut k plnohodnotnému workoutu a jak správně regenerovat a dopřát tělu zasloužené uvolnění s pomocí foam rolleru. To ale neznamená, že tato výzva není i pro vás – naopak! Ať už jste na své fitness cestě dlouho nebo právě začínáte, tato challenge je vytvořena pro všechny.

Zapište si:

• Týden 1 je věnován komplexnímu tréninku s činkami.
• Týden 2 se zaměří na posílení středu těla (core).
• Týden 3 bude zaměřen na budování funkční síly.
• Týden 4 zakončíme kondičním tréninkem.

A co pak? Zasloužená sauna! Tak jdeme na to? 

Mohlo by se vám líbit

Předsevzetím odzvonilo, pro příští rok si stanovte sankalpu

Týden 1

Tato sestava kombinuje cviky na spodní i horní polovinu těla a je ideální pro získání síly, vytrvalosti a tvarování postavy. Připravte si činky (max. 3–5 kg), podložku, zapněte oblíbený playlist a pusťte se do prvního workoutu roku 2025!

Goblet squat + Squat pulses + Calf raise

Zacílení:
Cvik posiluje spodní část těla – nohy, stehna, hýždě, lýtka. Zároveň zlepšuje stabilitu a rozsah pohybu v kyčlích.

Provedení:

1. Uchopte činku (nebo dvě, podle náročnosti) oběma rukama a držte ji ve výšce hrudníku.
2. Postavte se na šířku ramen, špičky mírně vytočte ven.
3. S nádechem pokrčte kolena a spusťte se do dřepu, dokud není váš zadek na jedné úrovni s koleny. 
4. V dolní pozici proveďte tři malé pulsní pohyby nahoru a dolů.
5. S výdechem se vraťte do výchozí pozice, zvedněte paty od země a propněte špičky. 

Opakujte 3 série po 12 opakováních.

Mohlo by se vám líbit

Pilates se závažím: Tajná zbraň pro silnější a pevnější tělo

Renegade row + Tricep kickback + Push-up

Zacílení:
Kombinace těchto pohybů posiluje záda, ramena, tricepsy a hrudník. Zapojíte také core a zlepšíte rovnováhu.

Provedení:

1. Začněte v pozici prkna (na špičkách nebo kolenou) s činkami v rukách na podlaze, přímo pod rameny. 
2. Střídavě přitahujte činku k boku (renegade row), přičemž držte boky stabilní. Loket by tak měl tvořit pravý úhel a činka by měla být u vašeho boku. 
3. Po každém přítahu proveďte tricepsový kickback – propněte loket a natáhněte činku za tělo.
4. Po dokončení kickbacku vraťte ruku s činkou zpět do původní pozice a proveďte jeden klik: pokrčte oba lokty a spusťte hrudník směrem k zemi. 
5. Odtlačte se zpět do původní pozice.

Opakujte 3 série po 12 opakováních (6 na každou ruku).

Mohlo by se vám líbit

Mind gyms a pobyty v tichu. Jaké wellbeing trends ovládnou rok 2025?

Fire hydrant + Donkey kick

Zacílení:
Tento cvik se zaměřuje na hýždě a boční stabilizační svaly kyčlí – ideální pro vytvarování zadku.

Provedení:

1. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně přímo pod rameny.
2. Zvedněte pokrčenou pravou nohu do strany (fire hydrant), dostaňte koleno co nejvýše bez vychýlení v bocích a vraťte ho zpět. 
3. Poté pokrčenou nohu vytáhněte dozadu a nahoru (donkey kick) – jako byste chtěli zatlačit chodidlem do stropu. Zatněte pravou hýždi. Vraťte zpět do původní pozice. 
4. Pokračujte bez přerušení na jednu stranu, poté vyměňte. Při celé sérii držte pevné jádro a rovná záda. 

Opakujte 3 série po 12 opakováních na každou nohu.

Mohlo by se vám líbit

Revoluce pilates bez stroje: Seznamte se s mat reformer pilates

Back stepping lunges + Lateral raise

Zacílení:
Posiluje nohy, hýždě a ramena, zlepšuje rovnováhu a zapojuje celé tělo.

Provedení:

1. Postavte se rovně s činkami podél těla.
2. Udělejte krok dozadu pravou nohou a pokrčte obě kolena, dokud není přední stehno rovnoběžné se zemí a zadní koleno se téměř nedotýká země.
3. V této pozici (lunge) zvedněte činky do stran na úroveň ramen (lateral raise), držte lehce pokrčené lokty.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.

Opakujte 3 série po 12 opakováních (6 na každou nohu).

Tento trénink je ideální pro ženy, které chtějí efektivně posílit a vytvarovat celé tělo. Nezapomeňte na správné dýchání a techniku – kvalita je důležitější než kvantita. Tak co, jdete do toho? Vaše nové já už na vás čeká!

Mohlo by se vám líbit

Uběhněte svůj první půlmaraton: 10 tipů, jak se připravit