ELLE menu: Odlehčená sváteční jídla pro každý den Vánoc

Vánoční tradice nemusí být nezdravé

Kdybychom se vrátili o pár desítek let zpět a slavili Vánoce jako naši předkové, neměli bychom šanci tolik přibrat. Tehdy si totiž lidé odpírali sladkosti a vydatná jídla i několik týdnů předem a odkládali si je právě na svátky. Bokem si dávali oříšky, sušené ovoce nebo med – proto taky ten půst, který trval většinou až do Štědrého dne. Krom toho se rozhodně nejedlo tak moc jako dnes. Večeřela se lehká polévka a kapr, ale určitě ne smažený a se salátem plným majonézy. Na Boží hod se vařila čočka, jedlo se hodně ovoce, krůtího masa i zeleniny. Na stolech sice leželo cukroví a vánočka, ale vždy jen pár kousků.

Čočka, ořechy a krůtí maso

Takové stravování by vám dnes schválil téměř každý výživový poradce. „Není to přímo dieta, ale je to poměrně přirozené stravování. Bílé maso je dietní, čočka je zdravá. Zelenina vás zasytí, ovoce zažene chuť na sladké. A když si během svátků dopřejete pár kousků cukroví a třeba pečenou rybu, vůbec nic se nestane,“ vysvětluje výživový poradce Robert Vošmik. Myslete hlavně na zásadní pravidla: nesmažte, ale pečte v troubě, klobásy a salámy nahraďte šunkou, která má alespoň 94 % masa, místo majonézy zvolte jogurtový dip, chlebíčky vyměňte třeba za lososové rolky nebo jiné „zdravější“ jednohubky. Pokud se snažíte jíst opravdu zdravě a nechcete udělat výjimku ani na Vánoce, nebojte se porušit ani zavedené tradice. Ono se nic nestane, když nebude na štědrovečerní tabuli zrovna kapr.„Nahradit ho můžete třeba candátem nebo štikou, tyto ryby jsou mnohem méně kaloričtější,“ doplňuje výživový poradce Vladimír Koukal.

Zdravější sladkosti

Pár vanilkových rohlíčků nebo lineckého cukroví vám taky neuškodí, pokud ale sladkému nedokážete odolat, a je vám jasné, že v případě přeplněných svátečních stolů nezůstane jen u několika kousků, je dobré si ho připravit ve zdravější formě. Místo cukru slaďte ovocem, mouku volte celozrnnou. „Bílý rafinovaný cukr nahraďte zdravějšími alternativami, jako je například čekankový sirup. Slaďte klidně i medem, ten vám neublíží,“ radí Koukal. A že už máte napečeno? Pak cukroví prokládejte oříšky nebo ovocem. Je to snadné: jeden kousek cukroví, dva kousky ovoce, tři oříšky pro Popelku k tomu. Žaludek zaplníte, ani nebudete vědět jak. V neposlední řadě dejte pozor na alkohol, který obsahuje spoustu energie a některé typy dokonce přehršel. Volte víno nebo kvalitní sekt v přiměřeném množství, tvrdý alkohol vynechte úplně. Pro porovnání: litr piva obsahuje zhruba 1300 kJ, vína 2200 kJ a čtyřicetiprocentního destilátu zhruba 11 000 kJ! Ještě pořád máte chuť?

TOP 10 nejúčinnějších triků

1. Během dne si udělejte espresso. Hořké látky, které obsahuje, krotí chuť k jídlu a kofein zase rozproudí metabolismus.

2. Ryby nebo maso zakápněte citronovou šťávou, zintenzivní se jejich chuť, takže se obejdete i bez tučných omáček a dresingů.

3. Drůbeží maso s nízkým obsahem tuku, například krůta nebo kuře, jsou skvělou alternativou kalorické vánoční husy, a přitom nejsou o nic méně dobré.

4. Klasické těstoviny vyměňte za ty luštěninové. Skvělé jsou třeba čočkové nebo cizrnové.

5. Místo smažení raději marinujte. A omezte sůl, protože na sebe váže vodu. Dochucujte třeba bylinkami.

6. Když jednou začnete, je těžké s mlsáním přestat. Pokud je to i váš případ, prostě vycucejte peprmintový bonbon – máta zahání chuť na sladké.

7. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na zinek, třeba mořské plody nebo jakákoliv semínka. Podporují totiž produkci leptinu, hormonu „zasycení“.

8. Připravujte křupavé brambory zdravě: smíchejte bramborové plátky s jednou lžící oleje a pečte je v troubě. Budou mnohem méně tučné než ty smažené.

9. Nejlepší je jíst ořechy čerstvé, přímo ze skořápek. Když je totiž pracně vylouskáte, sníte jich automaticky méně.

10. Tučné pomazánky nahraďte tvarohovým sýrem, máslové krémy vyměňte za pudinkové, místo cukru zvolte med, víno nařeďte vodou. A běžte alespoň na chvíli ven!

Odlehčené vánoční menu

Snídaně

Omeleta s chia

• 3 vejce
• chia semínka
• 1 rajče
• cibule

Na pánev vložte plátek másla, vajíčka rozmíchejte s hrstí chia semínek, přidejte rajče nakrájené na kostičky a cibuli. Osolte a opepřete. 

Svačina

Vánoční jablečný shake

• 1 jablko
• špetka skořice
• lžička medu
• 0,3 l mléka

Jablko nakrájejte na kostičky a vložte do mixéru, přidejte čajovou lžičku skořice, med a mléko. Rozmixujte a servírujte ve vysoké sklenici.

Oběd

Černorýžový salát se sýrem halloumi

• 250 g černé rýže
• 20 ml citronové šťávy
• sýr halloumi
• med
• rukola
• mladé oregáno
• máta
• pepř a sůl

Do rendlíku nasypte rýži a asi minutu ji opékejte na lžíci oleje. Pak vlijte vodu a přiveďte k varu. Přiklopte, zmírněte oheň a zvolna vařte asi 15 minut. Odstavte a nechte přiklopené stát ještě dalších deset minut. Přesypte do mísy a nechte vychladnout.

Mezitím na lžíci oleje v nepřilnavé pánvi na silném ohni opečte sýr halloumi z obou stran dozlatova. Do rýže vmíchejte mátu, rukolu, citronovou šťávu, sůl, pepř a zbývající olej, jemně promíchejte. Rýži přidejte na talíř k opečenému sýru. Posypejte oregánem a pokapejte medem.

Čtyřchodová štědrovečerní večeře

Okurkové jednohubky s hummusem

• 1 salátová okurka
• 1/2 hrnku hummusu
• 1 lžička kokosového oleje
• pepř
• chilli na posypání
• rozinky
• mandlové plátky

Na lžičce kokosového oleje orestujte rozinky, po chvilce vypněte plamen a přisypejte mandlové plátky. Ještě chvilku všechno pražte.

Hummus dejte do cukrářského sáčku a ozdobte na kolečka nakrájenou okurku. Každou jednohubku poprašte chilli s pepřem a ozdobte dvěma rozinkami a plátky mandlí.

Lehká hrachová polévka

• 350 g mraženého hrášku
• polévková lžíce olivového oleje
• 450 ml kuřecího vývaru
• cibule
• stroužek česneku
• sůl a pepř

V rendlíku na oleji lehce osmahněte cibuli, poté přidejte česnek a smažte další minutu. Pak přilijte kuřecí vývar a vše přiveďte k varu. Nakonec přidejte hrášek a nechte ještě zhruba dvě minuty povařit. Směs rozmačkejte nebo rozmixujte, osolte a opepřete.

Losos v citrusové marinádě

• filet z lososa
• 50 ml vody
• citron
• 1/2 pomeranče
• sůl a pepř
• 1 chilli paprička

Do misky nalijte vodu, přidejte do ní nastrouhanou kůru z půlky pomeranče a jednoho citronu. Přidejte i šťávu z citrusů a pak do marinády namočte lososa. 

Zhruba po hodině rybu vytáhněte, dejte ji do pekáčku, posypte hrubou mořskou solí, pepřem a nasekanou chilli papričkou. Obložte plátky zbylých citrusů, vložte plátek másla a dejte péct kůží dolů na 180 stupňů na 30 minut. Servírujte s bramborovou kaší nebo lehkým bramborovým salátem (majonézu nahraďte bílým jogurtem s malou lžičkou hořčice).

Vánoční ovocný salát

• mandarinka
• 1/2 jablka
• banán
• kaki
• pár kuliček hroznového vína
• hrst rozinek
• plátky mandlí
• šťáva z jednoho pomeranče

Všechno ovoce pokrájejte na menší kostičky a vložte do mísy. Přidejte rozinky a zalijte pomerančovou šťávou. Posypejte plátky mandlí.

Zdroje: Daily Mail, healthline.com